למרות שזה אולי לא הנושא הכי סקסי לדון בו, נפיחות היא ללא ספק אחד הנושאים הכי קשורים. מַדוּעַ? מכיוון שצער העיכול השכיח הזה יכול לקרות לטובים ביותר מאיתנו ולהיגרם מכל דבר, החל מפעילות גופנית נמוכה ועד אכילת מזונות מסוימים ועד לשכוח ללעוס כל ביס ביסודיות.

מה זה בעצם נפיחות?

לדברי לינדה לי, MD, MBA, סגנית יו"ר פעולות אמבולטוריות במחלקה לרפואה ומנהלת גסטרואנטרולוגיה ב-המרכז הרפואי הרמב"םבברוקלין, ניו יורק, נפיחות בבטן מוגדרת כמצב שבו הבטן שלך מרגישה מלאה ומתוחה, לעתים קרובות בגלל גזים. נפיחות מזדמנות משפיעה על עד 25% מהאנשים, כאשר עד 75% מהנשים חוות נפיחות בסביבות המחזור שלהן, על פיקליבלנד קליניק.

להיות נפוח זה לא נוח, מעצבן, לא נוח, ולפעמים ממש כואב. אז זה לא מזעזע שכל כך הרבה אנשים מחפשים פתרונות בריאים ויומיומיים להקלה מתמשכת.

החדשות המצוינות: ישנם מספר שינויים פשוטים באורח החיים ובתזונה שאנו יכולים לבצע כדי להיפטר מהנפיחות (ולעזור למנוע אותה בעתיד). כאן, מומחי תזונה עוזרים להסביר מדוע אתה עלול להיות נפוח, חמישה מזונות שהם ממליצים להיפטר מהנפיחות, והרגלים בריאים כדי למנוע ממנה לחזור.

למה אתה כל כך נפוח?

חשוב לציין כי נפיחות מוגזמת, גזים או אי נוחות אחרת בבטן עשויים להיות כתוצאה מאי סבילות למזוןאו בעיה בריאותית אחרת. "כמו בכל אי נוחות במערכת העיכול, הייתי ממליץ להתחיל בשיחה עם ספק שירותי בריאות מוסמך כדי לקבוע את הגורם השורשי לנפיחות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) או גדילת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO)," אומר מומחה לתזונהמאיה פלר, MS, RD, CDNשל Maya Feller Nutrition מברוקלין ומחברתספר הבישול של Southern Comfort Food Diabetes: למעלה מ-100 מתכונים לחיים בריאים.

עם זאת, סביר להניח שגם אתה חווה כמה תסמיני נפיחות מהירה הנגרמים על ידי אחד (או שילוב) של טריגרים נפוצים.

3 טריגרים יומיומיים של נפיחות

אתה מאוד לחוץ.

יש כביש מהיר - כלומר מערכת תקשורת מבוססת - בין המעיים למוח. בזמנים של מתח אקוטי או כרוני, הגוף עשוי להגיב במתח, מה שעלול להפחית את תנועתיות הקיבה ולגרום לעצירות, אומר פלר. "לחלופין, לחלק מהאנשים יש שלשול כאשר הם חווים מתח. הגוף גם עלול לגרום לעווית של הוושט ולהגביר את הפרשת חומצת הקיבה, ולגרום לנפיחות רבה עוד יותר".

אתה קצת יושב מדי.

לרוע המזל, אנשים רבים אינם מזיזים את גופםכמה או בתדירות שהם צריכים: יותר מאחד מכל חמישה מבוגרים אינו פעיל בכל המדינות מלבד ארבע, על פי מפות ה-CDC המעודכנות של רמות חוסר הפעילות הגבוהות של אמריקה.בין האין ספור מלכודות של אורח חיים בישיבההוא אי נוחות במערכת העיכול. בנוסף, ישיבה שפופה בזמן העבודה דוחסת את איברי העיכול ומאטה את העיכול (אחת מהסיבות הרבות שכל כך חשוב לקחת הפסקות!).

פלר ממליץ על תנועה כדי לעזור לעורר את מערכת העיכול ולהעביר מזון דרך המערכת שלך בצורה יעילה יותר. "אפילו משהו פשוט כמו הליכה אחרי ארוחה יכול לעזור לעורר את שרירי הקיבה להעביר מזון דרך הקיבה", היא אומרת. "כאשר לוקח למזון זמן רב לעבור דרך הקיבה, ישנה אפשרות מוגברת להיווצרות גזים, אך כאשר הקיבה מתרוקנת במהירות, תסיסה של מזון וייצור גזים פוחתות שניהם. שרירי הקיבה יכולים לעזור להעביר גזים דרך מערכת העיכול. , כך שאימוני כוח רגילים יכולים לחזק את שרירי הבטן כדי להפחית גזים ונפיחות".

סיפור אמיתי: סקירה שפורסמה ב-Exercise and Sports Science Reviews מצאה שפעילות גופנית מסוגלת לשנות את המיקרוביוטה של ​​המעיים, שהיא מווסת מפתח של עיכול ויצירת גזים.

אתה שותה יותר אלכוהול מהרגיל.

"אלכוהול הוא רעלן, והגוף מזהה אותו ככזה", אומר פלר. "זהו חומר דלקתי שגורם לנפיחות ולאגירת מים בגוף". אלכוהול, כאשר הוא נצרך בצריכה מוגזמת ובאופן עקבי לאורך זמן, יכול גם למחוק חיידקים מועילים במעיים, יצירת מצוקת עיכול, גזים ונפיחות.אם אתה באמת נאבק עם תחושות של נפיחות, הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אולי כדאי גם להימנע ממשקאות מוגזים אחרים ומשקאות עם ממתיקים מלאכותייםמה שיכול לתרום לאי נוחות במעיים.

מזונות שיכולים לעזור עם נפיחות

אוכמניות

הם שילוב טוב של מים וסיבים, שניהם מעורבים בבריאות המעיים. "אוכמניותהם כ-85 עד 95% מים ומכילים כ-4 גרם סיבים מסיסים לכל כוס מנה", מסביר פלר. "סיבים מסיסים מושכים מים ומסייעים להקל על יציאות על ידי הסרת עודפי מים".קבלו את המתכון לשייק מאצ'ה אוכמניות.

סֶלֶרִי

לדברי פלר, סלרי הוא כמות עצומה של 95 אחוז מים. "זה גם מקור טוב שלסיבים בלתי מסיסים, שעוזר להוסיף נפח לצואה כמו גם להעביר אותה דרך מערכת העיכול, תוך הפחתת נפיחות במים ובגזים", היא אומרת. קבלו את המתכון להתענגות על סלרי-בצל ירוק.

זַנגבִיל

לג'ינג'ר יש אפקט קרמינטיבי, כלומר הוא עוזר לשפר את העיכול ולהפחית את היווצרות גזים הגורמים לנפיחות, אומר פלר."בנוסף, הוכח כי ג'ינג'ר מאיץ את העיכול, עוזר להעביר מזונות דרך מערכת העיכול, כך שהם לא נוטים לתסוס במעיים ולייצר גזים."

שׁוּמָר

לדברי פלר, הירק העשבוני הזה עוזר להאיץ את העיכול ומשפר את הפרשת האנזים הכרוכה בפירוק המזון. "להגברת קצב העיכול יש אפשרות להפחית את הנפיחות". מחקרים מראים גם שלשומר יש פוטנציאל לפעול כפרוביוטיקה, אשרמסייע לעיכולעל ידי הקלת גזים ונפיחות.קבלו את המתכון לסלמון עם סלט מלפפונים-שומר.

פטרוזיליה

פטרוזיליה היא חומר משתן טבעיזה עוזר להפריש עודפי מים מהגוף, מפחית את הנפיחות הקשורה למים, אומר פלר. הוא נחשב גם לצמח מרפא, המסייע בהפחתת היווצרות גזים.קבלו את המתכון לדלעת קיץ עם בצל ירוק, צ'ילי ופטרוזיליה.

שינויים באורח החיים למניעת נפיחות

אם אתה מבחין בתסמינים רציניים של נפיחות, פלר ממליץ לבצע את השינויים הבאים:

• הגבל מזונות חומציים ומתובלים מאוד, כמו גם מזונות עתירי FODMAP (אוליגוסכרידים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים מתסיסים - סוכרים מסוימים שעלולים לגרום לבעיות עיכול בחלקם).אלה יכולים להחמיר נפיחות ואי נוחות עבור אנשים מסוימים.
• ניהול יומן טריגר מזון עשוי להיות מועיל בזיהוי מקור הנפיחות.
• הימנע משכיבה לפחות שלוש שעות לאחר האכילה.
• צא לטיול עדין לאחר הארוחות יכול גם לעזור לתמוך בעיכול.
• הגבל את כמות האלכוהול, משקאות מוגזים ומשקאות עם ממתיקים מלאכותיים.
• אכלו לאט וללעוס מזון ביסודיות לפני הבליעה (זה צריך להיות עיסה טהורה כשאתם בולעים!).