• טליה פולדור, RDN, LDN, היא דיאטנית רשומה ובעלים בפאקר שירותי תזונה.
• מקנזי קאלדוול, MPH, RDN, היא דיאטנית פוריות וקדם לידה ב-האכילו את הזסט שלכם בתזונה ובריאות.

מקדם את בריאות המעיים

מבוגרים צריכים באופן אידיאלי לצרוך 25 עד 30 גרם סיבים ליום לפי המלצות איגוד הלב האמריקאי.כוס שומר פרוס מספקת לך 10 אחוז מה-DV המומלץ של סיבים. הסיבים שבזרעי השומר שימשו באופן מסורתי כדי להקל על נפיחות, למנוע עצירות ולהסדיר את יציאות המעיים.

אתה יכול לקשר סיבים לבריאות המעיים, וזה נכון, סיבים עושים פלאים לשמירה על מיקרוביום בריא במעיים (אוסף החיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים החיים באופן טבעי ברירית המעיים שלך) ולשמירה על נסיעות סדירות וקלות לשירותים.

שולט בלחץ הדם

כוס שומר פרוס מכילה 360 מיליגרם של אשלגן, שהם 7 אחוז מהערך היומי המומלץ (DV).אשלגן הוא מינרל שעוזר לשמור על לחץ הדם שלך בטווח בריא, אומרת טליה פולדור, RDN, LDN, דיאטנית רשומה והבעלים של שירותי תזונה פולדור. זה עושה זאת על ידי סיוע לכלי הדם להירגע והגדלת כמות הנתרן שהכליה מסירה מהדם שלך. (הערה: אם יש לך מחלת כליות, הקפד להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני צריכת יותר מדי אשלגן.)

מחזק את מערכת החיסון

עברו על פירות הדר - האם ידעתם שכוס שומר פרוס מספקת עד 13 אחוז מה-DV המומלץ של ויטמין C? ויטמין C נחוץ כדי לעזור לבנות תאי חיסון ולחזק את החסינות שלך, על מנת למנוע או לעזור להילחם בזיהומים, אומר פולדור. ייצור הקולגן, שהוא מה שנותן לעור שלך את המבנה והמוצקות שלו, דורש גם ויטמין C.

ויטמין C הוא גם נוגד חמצון ותומך בהתחדשות של נוגדי חמצון אחרים בגוף.נוגדי חמצון מורידים את רמות מיני החמצן התגובתי, שגופך מייצר רק על ידי ביצוע פעילויות יומיומיות ומתוך חשיפה לדברים בסביבתך, מסבירה מקנזי קאלדוול, MPH, RDN, דיאטנית פוריות וטרום לידתי ב-Feed Your Zest Nutrition & בריאות. לדברי פולדור, רמות מוגזמות של מיני חמצן תגובתי עלולות לפגוע ב-DNA, להחליש את המערכת החיסונית ולגרום לפירוק תאים.

תומך בשרירים ובעצמות

בשומר יש גם כמויות קטנות יותר של המינרליםסִידָן, מגנזיום וברזל. "גם סידן וגםמגנזיוםלהרכיב את מבנה העצמות שלך", אומר פולדור. "צריכת מספיק סידן ומגנזיום יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ולקדם עצמות חזקות." מינרלים אלה גם עוזרים ללב ולשרירים שלך להתכווץ כראוי.

ברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים, הנושאים חמצן לכל חלקי הגוף. לפי פולדור, אי קבלת מספיק ברזל עלולה להוביל לרמות נמוכות של כדוריות דם אדומות, מה שמקשה על הגוף להעביר חמצן בכל הגוף ולהוביל לעייפות, חולשה או עייפות.מזונות עם ברזלמהווים חלק חשוב מתזונה בריאה.

משפר חוסר איזון הורמונלי

שומר הוא פיטואסטרוגן, כלומר הוא מחקה אסטרוגן, הורמון בגוף. בגיל המעבר, כאשר רמות האסטרוגן יורדות, צריכת שומר עשויה להועיל להקלת תסמינים מסוימים, מסבירה קאלדוול.עם זאת, ייתכן שלא יהיה זה אידיאלי לצרוך כמויות גדולות של שומר אם יש לך אנדומטריוזיס או בהריון או מניקה. "אנחנו לא רוצים להתעסק עם ההורמונים יותר מדי במקרים האלה", אומר קאלדוול.

משביע את הרעב

מכיוון ששומר מלא בסיבים, זה יכול לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. נורה אחת בלבד מכילה 7.25 גרם סיבים, שיכולים לעזור למלא אותך ולהפוך את הארוחות שלך למשביעות יותר.

משפר את העור

מכיוון ששומר כל כך מלא בויטמין C, יכולים להיות לו יתרונות מדהימים לעור שלך. כוס אחת של שומר פרוס (שזה בערך מנה אחת) מכילה 10.4 מיליגרם של ויטמין C. בהתבסס על כמות מומלצת של 90 מיליגרם ויטמין C ליום לגברים ו-75 מיליגרם ליום לנשים, כלומר כוס אחת של שומר מהווה בערך 11.6% מהערך היומי לגברים ו-13.9% מהערך היומי לנשים.

ויטמין C חיוני לייצור קולגן. זה עוזר לשמור על מוצק העור ויש לו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע בטיפול במצבי עור מסוימים. ככל שתצרכו יותר שומר (וויטמין C), כך העור שלכם טוב יותר.

תומך בבריאות העין

שומר הוא מקור עשיר לויטמין A, החיוני לשמירה על ראייה טובה ומניעת הפרעות עיניים הקשורות לגיל. למעשה מנה אחת (כוס אחת) מכילה כ-41.8 מיקרוגרם של ויטמין A שווי ערך לפעילות רטינול (RAE). לגברים מומלץ 900 מיקרוגרם ליום, בעוד שנשים מומלצות 600 מיקרוגרם (לאנשים בהריון ומניקים מומלץ 770 ו-1,300 מיקרוגרם, בהתאמה). אז, 41.8 מיקרוגרם של ויטמין A שווה בערך 4.6% מהערך היומי עבור גברים וכ-6% עבור נשים.

ויטמין A מקדם את ייצור הפיגמנטים שהעיניים שלך זקוקות להם כדי שהרשתית תפעל כראוי. לכן, צריכת שומר יכולה לעזור לשפר את בריאות העיניים שלך ולמנוע שראייה לקויה לא יתגנב לך.

מפחית דלקת

לשמנים האתריים בשומר תכונות אנטי דלקתיות. שמנים אלו יכולים לסייע בהפחתת דלקת ותסמינים של מחלות דלקתיות. הם מפחיתים באופן משמעותי את ההפעלה של נויטרופילים אנושיים (תאי חיסון), מקצרים את זמן ההתאוששות של בריחת סידן ומעכבים את ההפעלה של חלבוני איתות מסוימים בתאים. לצד כמון, שומר יכול לסייע בטיפול במחלות דלקתיות נויטרופיליות.

מגביר את בריאות המוח

שומר מלא באשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון המסייעים יחדיו להגביר את תפקוד המוח. אשלגן, למשל, עוזר להגביר את זרימת הדם למוח, מה שיכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.בינתיים, חומצה פולית ונוגדי חמצון מסייעים להפחית את הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות.

1. "שומר, נורה, גלם." משרד החקלאות האמריקאי.

2. הורן, ל."סיבים, ליפידים ומחלות לב כליליות."מַחזוֹר. יוני 1997.

3. Campbell, K. et al. "התערבות סיבים תזונתיים על הרכב מיקרוביוטה של ​​המעי במבוגרים בריאים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה."כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. יוני 2018.

4. יעקב, ר' ואח'. "תפקוד ומצב ויטמין C במחלות כרוניות."תזונה בטיפול קליני. מרץ 2002.

5. איימס, ב' ועוד. "אסקורבט הוא נוגד חמצון יוצא דופן בפלסמת הדם האנושית."הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית של אמריקה. אוגוסט 1989.

6. Dizavandi, F. et al. "השפעת שומר על המצב הבריאותי של נשים בגיל המעבר: ניתוח שיטתי ומטה."כתב עת לרפואת גיל המעבר.אפריל 2018.

7. נתן, נ' ועוד. "מדוע ויטמין C אקטואלי חשוב לבריאות העור?"הוצאת Harvard Health. נובמבר 2021.

8. בויד, ק."מהו מחסור בויטמין A?" האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים. מאי 2023.

9. חן, ב' ועוד. "שמנים נדיפים אנטי דלקתיים ואנטי מיקרוביאליים: שומר וכמון מעכבים דלקת נויטרופלית באמצעות ויסות סידן ו-MAPKs."גבולות בפרמקולוגיה. אוקטובר 2021.

10. Feletou, M. et al. "תפקיד האשלגן בוויסות זרימת הדם ולחץ הדם."American Journal of Physiology Journal Regulatory Integrative and Comparative Physiology Journal. מרץ 2006.

11. Montero-Bravo, A. et al. "השפעות של תוספת עם חומצה פולית ושילוביה עם חומרים מזינים אחרים על ליקוי קוגניטיבי ומחלת אלצהיימר: סקירה נרטיבית."חומרים מזינים. ספטמבר 2021.