האם יש לך אורח חיים בישיבה? הנה 8 סימנים ופתרונות

• ג'סיקה מתיוס, DBH, הוא מאמן בריאות ואיכות חיים מוסמך ארצי ועוזר פרופסור לקינסיולוגיה ובריאות אינטגרטיבית באוניברסיטת Point Loma Nazarene.
• איימי לייטון, Ph.D. הוא פיזיולוג של פעילות גופנית מאוניברסיטת קולומביה וחבר במועצה המייעצת לבריאות ובריאות של פלוטון.
• ג'ו הולדרהוא נייק מאסטר טריינר ויועץ בריאות ואיכות חיים.
• סוזן שטינבאום, MD, הוא קרדיולוג מונע ומייסד Heart-Tech Health.
• סנול קורילוס, MD, FAAC, הוא קרדיולוג מוסמך ובעלים של Corrielus Cardiology בפילדלפיה.
• מאט ווסטהוא פסיכולוג, דובר ארצי ומייסד שותף של כתב העת בום.

נכשל בעמידה בהמלצות תרגילי בריאות גלובליים

אורח חיים בישיבה מוגדר על ידי רשת מחקר התנהגות בישיבה (SBRN) ככל התנהגות ערה המאופיינת בהוצאה אנרגטית של פחות מ-1.5 מקבילות מטבוליות, בזמן ישיבה, שכיבה או שכיבה.במונחים של הדיוטות, אורח חיים בישיבה מסומן על ידי מחסור בפעילות גופנית עם תקופות ארוכות ללא הפרעה או חלקים משמעותיים מהיום בישיבה או שכיבה.

במילים פשוטות, הגוף שלנו לא נוצר כדי להיות נייח לתקופות ארוכות. וזה לא לוקח הרבה זמן עד שהנטיות בישיבה ימיטו הרס על הבריאות שלך. מחקרים מראים שיכולים לקחת רק שבועיים של חוסר פעילות (באנשים צעירים ובריאים) כדי לגרום להשפעות בריאותיות משמעותיות, כולל הפחתת מסת שריר ושינויים מטבוליים.

דרך אחת לדעת אם אתה אדם בישיבה היא לשקול אתהנחיות ארגון הבריאות העולמי, הממליצה על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע, בתוספת יומיים של אימוני כוח. אם אינך עומד באחת מההצעות הללו, סביר להניח שאינך זז מספיק.

מבלה יותר מחצי משעות הערות בלי לזוז

אינדיקטור מועיל נוסף לאורח חיים בישיבה הוא כמה אתה זז בזמן ער. "ספור את מספר השעות שאתה ישן, ואז תחסר את זה מ-24 שעות. המספר הזה הוא מספר השעות ביום שאתה צריך להיות פעיל ומעורב. אם אתה מבלה יותר מ-50 אחוז מהזמן הזה בישיבה, שכיבה ו לא זז, חשוב למצוא דרכים לשנות את זה", אומרת סוזן שטינבאום, MD Heart-Tech Health.

ההמלצה הכללית היא ללהפחית התנהגות ממושכת בישיבהלא יותר מ-60 דקות בכל פעם, אומרת ג'סיקה מתיוס מאוניברסיטת Point Loma Nazarene. כדי להפחית את חוסר הפעילות, התמקד בתדירות גבוהה יותר של תנועה לאורך היום.

להיות פעיל יותר יכול להיות פשוט כמו חנייה רחוקה יותר במכולת או מפגש הליכה. ניתן גם לבחור לעלות במדרגות במקום במעלית ולהוסיף "חטיפי כושר" לכל שעת ישיבה.

חווה עייפות כל הזמן

עייפות נובעת מגורמים רבים - מתח, תזונה לקויה, חוסר איזון הורמונלי - אך להיות בישיבה יש גם תפקיד בעייפות קיצונית. ככל שתשב יותר, כך תרגיש נמחק יותר. הסיבה לכך היא שהגוף - הלב, הריאות, השרירים - נמצא ב"התניה", מה שיכול לקרות תוך מספר ימים בלבד.

החדשות הטובות: מחקרים מראים שמעבר דירה יכול להחזיר את הקפיץ לצעד שלך. מחקר אחד שבחן את ההשפעה של פעילות גופנית על אנשים שדיווחו על רמות עייפות מתמשכות מצא שאלו שהשתתפו ב-20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות חוו 20 אחוזים.להגביר את האנרגיהרמות.

בעוד ששתי הקבוצות דיווחו גם על ירידה בתחושות העייפות, הקבוצה בעצימות נמוכה חוותה ירידה הרבה יותר גבוהה בעייפות. תרגום: לא צריך להתאמץ כדי להפיק את היתרונות.

לשים לב לשינויים במשקל ובמטבוליזם

אורח חיים בישיבה קשור ל"סיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל עלייה במשקל והשמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית וסיכון מוגבר לתמותה מכל הסיבות", אומר מתיוס.

כדי שהמשקל שלך לא ישתנה בצורה לא בריאה, אתה צריך לשרוף את אותו מספר קלוריות שאתה צורך. אבל כשאתה בישיבה מדי, צריכת הקלוריות שלך נשארת זהה בזמן שהוצאת האנרגיה שלך צונחת; הקלוריות העודפות הללו נאגרות כשומן.

באופן דומה, להיות בישיבה משפיע גם על חילוף החומרים שלך - תהליך המרת מזון לאנרגיה בגוף. חילוף חומרים איטי יותר אומר שאתה שורף פחות קלוריות במנוחה.

"יש פחות זרימת דם ופחות חילוף חומרים", אומר לייטון. "לטווח ארוך, זה מוביל לסוכרת, התקפי לב, שבץ ומחלות אחרות." אם אתה מבחין שאתה עומד מדי, התמקד בתנועה רבה יותר לפני שאתה שוקל להוריד קלוריות נוספות מהתזונה שלך.

הרגשת רוח לאחר תנועה קלה

תנועה מינימלית ואורח חיים בישיבה יכולים לגרום לך להרגיש מבולבל מהר יותר. "הלב משגשג על זרימת חמצן טובה", אומר Sanul Corrielus, MD, FAAC, Corrielus Cardiology.

ככל שאנו שוקעים עמוק יותר לתוך הספה, קורילוס מסביר כי "הנשימה שלנו נעשית רדודה, מה שמדלדל את הלב מזרמים טובים של אספקת חמצן ותורם לניקוי הלב". אתה עלול גם לחוות דפיקות לב, אשר "יכולות להוביל להידרדרות נוספת של תפקוד הלב אם לא מטופלים ביעילות", מוסיף קורילוס.

ככל שאדם עומד יותר, כך גדל הסיכון לתמותה ולמחלות לב, אומר שטינבאום. מחקרים מראים שכל שעה נוספת ליום בצפייה בטלוויזיה מגיעה עם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.בנוסף, ישיבה של לפחות 10 שעות ביום (בהשוואה לישיבה של פחות מחמש) קשורה לסיכון גבוה יותר להתקפי לב.

"ללא תנועה ופעילות גופנית, יש לנו עלייה במערכת העצבים הסימפתטית", מסביר שטינבאום. "עודף סימפטי מוביל לעלייה בהורמוני לחץ וסמנים דלקתיים, מה שמוביל לעלייה במחלות לב וכלי דם".

ככל שמתבגרים, לוקח יותר זמן להתאושש מאורח חיים בישיבה. עם זאת, קורליוס אומר שיידרשו כשמונה עד 10 שבועות של אימונים עקביים כדי להפוך את ההפרעה. "גם אם זה סתםהליכה של 10 דקותכל יומיים, המפתח הוא להתחיל ולהיות עקביים", מציין קורליוס.

מאבדים שינה איכותית

שינה זה דבר יקר. אי שינה מספקת - שבע עד תשע השעות המומלצות - יכול להוביל לבעיות בחילוף החומרים, להחליש את המערכת החיסונית שלך, להגביר את הסיכון למוות בטרם עת ועוד.וככל שאתה לא פעיל יותר, כך אתה יותרהשינה תסבול.

לדוגמה, בילוי של יותר מ-11 שעות ביום במצב צ'יל (כולנו צפינו בבולמוס עונה שלמה, בואו נהיה כנים) יכול להוביל גם לירידה באיכות השינה וגם בכמותה.מטה-אנליזה מצאה גם שהרגלי ישיבה מוגזמים מעלים את האפשרות לנדודי שינה.

תהיו בטוחים שתוכלו לישון בשקט יותר אם תצליחו לעמוד בהנחיות הפעילות המומלצות. מחקרים חושפים כי אלו שעשו זאת היו בסבירות נמוכה ב-95% להרגיש ישנוניות מדי לאורך היום.

זיהוי ירידה בבריאות הנפש

שֶׁלְךָבריאות נפשיתיכול להיות מושפע גם מחוסר תנועה. אם אתה מבחין בירידה במצב הנפשי שלך, שקול להוסיף עוד פעילות גופנית או תנועה לשגרת היומיום שלך.

"מחקרים הראו גם שלאנשים שנמצאים יותר בישיבה יש ירידה ברווחה הפסיכולוגית ובאיכות החיים", אומר שטינבאום ומציין שגם אנשים אלו נוטים להיות יותר מדוכאים. שטינבאום מוסיף שפעילות גופנית קשורה לשחרור של סרוטונין: "ההורמונים ה'להרגיש טוב' אלה הם מה שהופך את 'הרץ' לשיא שמניע אנשים להשתוקק לפעילות גופנית ולהיות מחויבים לתוכניות האימון שלהם".

איך משפרים את הבריאות הנפשית הפוחתת ואת חוסר הפעילות בו זמנית? מיינדפולנס יכול למלא תפקיד מכריע. להיות מודע לנטיות התת-פעילות שלך ובחירה להיות פעילים יכולים לעזור להציב את המוח ואת מצב הרוח שלך במצב טוב יותר.

מבחינים בחסרי זיכרון

בדרך כלל כשאנחנו חושבים להיות בישיבה, המוח שלנו מתאפס על תופעות לוואי פיזיות כמו חולשת שרירים, בעיות לב וסיכון כולל למחלות כמו סרטן. אבל שלנוהמוח זקוק לפעילות גופניתבדיוק כמו שהגוף שלנו עושה.

מחקרים מראים זאתשעות בישיבהמוביל לפחות עובי באונה הטמפורלית המדיאלית, אזור במוח האחראי על הזיכרון. השינוי המוחי הזה עשוי להסביר מדוע היית שכחנית אם היית בטלה.אבל מנה של כושר אירובי-כמוהליכה על הליכון- יכול לא רק להגביר את התחום הזה אלא גם לעזור עם בעיות קוגניטיביות הקשורות לגיל כגון דמנציה.