How can I avoid injuries while doing stair climbing exercises?

Add a warm-up and a cool-down to your workout to prevent injury while exercising on the stairs. Most stair climbers will have lesser intensity settings that you can use to elevate and decrease your heart rate slowly. If you use stairs instead of a machine, walk leisurely for several minutes before and after your workout. According to the CDC , you should also consider your overall fitness level, age, and health status before exercising. In short, don’t overdo it. Instead, increase the intensity gradually over several weeks or months.

What type of exercise is stair climbing?

Aerobic exercise relies on oxygen to produce energy. This type of workout is generally longer in duration and moderate in intensity. Stair exercises are usually aerobic (with a few exceptions). For example, climbing up and down the stairs for several minutes at a moderate pace would be an aerobic activity. On the other hand, anaerobic exercise is when a movement is so intense that it requires more energy than oxygen can provide. These exercises involve short, intense bursts of activity fueled by the energy within your muscles. Several more vigorous stair exercises are anaerobic. For example, if you did a quick minute of high-intensity lunges on the stairs and then took a break, that would be considered anaerobic.

What muscles do stair exercises target?

Stair exercises can potentially target your entire body. For example, just walking up and down the stairs targets your glutes, hamstrings, quadriceps, and core more than walking alone. The workout featured here also includes strength training exercises that target areas like your biceps, triceps, pectorals, and deltoids.

אתה יכול לעשות את אימון המדרגות הזה ב-15 דקות

לא נדרש מנוי יקר לחדר כושר.

צילום: פיוז/Getty Images

כשזה מגיע לאימונים קלים בבית,חלק מהתרגילים אינם קלים או פשוטים כמו שאתה חושב. שפע של אימונים בבית למעשה דורשים ציוד שאולי אין לך בבעלותך, מה שאומר שאולי לא תוכל לעשות את כל התרגילים שקיווית לעשות.

למרבה המזל, יש הרבה אלטרנטיבות קלות לאימונים כבדים בציוד בבית. תמיד אפשר לנסות אאימון קרשאו מאסטר אתשָׁפוּף- שני התרגילים יעזרו לך לשמור על כושר, לעודד את הלב שלך ולסייע בניהול מתחים. אבל אם יש לך סט מדרגות בבית, בבניין או בקרבת מקום, אתה יכול גם לנסות אימון מדרגות. זה לוקח רק 15 דקות, וכל מה שאתה צריך זה גרם מדרגות עם כ-15 מדרגות, בפנים או בחוץ. (סַלעִיפס קול אופציונלי.) מישל לוביט, פיזיולוגית פעילות גופנית ומאמנת אישית מלוס אנג'לס, יצרה תוכנית אידיאלית עבור אלה שרק לומדיםאיך להתחיל להתאמן.

לתוצאות הטובות ביותר, חבר עםתרגילי מתיחהאחרי כדי לשמור על השרירים רפויים ומוכנים לאימון הבא.

קצב מגוון

ג'ייסון לי

כדי לגרום לדם לזרום ברגליים, עלה במדרגות לאט, שמור את הכתפיים לאחור והסתכל ישר קדימה, ואז רד למטה. חזור שלוש פעמים נוספות. לאחר מכן, רוץ במעלה המדרגות, ואז רד למטה. בירידה, שים את רוב משקלך על העקבים שלך כך שהגלטים שלך (ולא הברכיים) יספגו את הפגיעה. חזור שלוש פעמים נוספות.

שלב-אפ ל-Reverse Lunge

ג'ייסון לי

פנה אל המדרגות עם רגל שמאל במדרגה השנייה ורגל ימין מאחוריך על הרצפה.

(א) הרם את ברך ימין אל החזה שלך, ואז צעד אחורה במהירות לעמדת ההתחלה.

(ב) רד אל הרצפה עם רגל שמאל, מקם אותה מאחורי ימין, ואז בצע זריקה (עם ברך ימין ישירות מעל הקרסול). היכנסו במהירות לאחור, ברך שמאל אל החזה וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 12 חזרות, ואז בצע 12 נוספות בצד השני.

טבילת מדרגות תלת ראשי

ג'ייסון לי

(א) שבו על קצה הצעד השני או השלישי עם הידיים לצדדים. לחיצה מטה על כפות הידיים, הרם מעט את הישבן מהמדרגה. האריך את הרגליים, הנח את העקבים על הרצפה. (אם יש לך בעיות גב, השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה וכופף את הרגליים ב-90 מעלות.)

(ב) הורד לאט את החלק האחורי שלך על ידי כיפוף הידיים ב-90 מעלות. לחץ בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה. זהו נציג אחד; עשה 10. כעת רוץ במעלה המדרגות, ואז רד למטה. תעשה עוד 10 מטבלים.

סקייטר צעדים

ג'ייסון לי

לעמוד על הרצפה מול המדרגות.

(א) הנח את רגל שמאל בקצה השמאלי של הצעד השני.

(ב) עקבו עם רגל ימין, והביאו אותה לקצה הימני הקיצוני של הצעד הרביעי. המשיכו לטפס, עלו במדרגות שתיים בכל פעם במדרגות רחבות תוך שמירה על הראש למעלה. כדי להגביר את שריפת הקלוריות, הניפו את הידיים והפעילו את הבטן תוך כדי תנועה. אחרי שמגיעים לפסגה, לכו חזרה למטה. זה נציג אחד. תעשה עוד אחד.

מטפס הרים

ג'ייסון לי

(א) מול המדרגות, הנח את הידיים שלך על המדרגה השנייה עם הידיים שלך דחוסות לצדדים שלך, הרגליים מושטות מאחוריך, והליבה מעורבת (בעיקר במצב שכיבות סמיכה).

(ב) הביאו את הברך השמאלית אל הכתף השמאלית, ואז החזרו את כף הרגל לרצפה. רגליים חלופיות, מביאים את ברך ימין לכתף ימין, ואז מחזירים את כף הרגל לרצפה. זה נציג אחד. עשה 12 מבלי להשהות. (אתה תרגיש כאילו אתה רץ במקום.)

שאלות נפוצות

הוסף חימום והתקררות לאימון שלך כדי למנוע פציעה בזמן אימון במדרגות. לרוב מטפסי המדרגות יהיו הגדרות עצימות נמוכה יותר שבהן תוכל להשתמש כדי להעלות ולהוריד את קצב הלב שלך לאט. אם אתה משתמש במדרגות במקום במכונה, צעד בנחת מספר דקות לפני ואחרי האימון. על-פי ה-CDC, עליך לשקול גם את רמת הכושר הכללית, הגיל והמצב הבריאותי שלך לפני האימון. בקיצור, אל תגזימו. במקום זאת, הגבר את העוצמה בהדרגה במשך מספר שבועות או חודשים.
פעילות אירובית מסתמכת על חמצן להפקת אנרגיה. סוג זה של אימון הוא בדרך כלל ארוך יותר ועוצמתו בינונית. תרגילי מדרגות הם בדרך כלל אירוביים (עם כמה יוצאי דופן). לדוגמה, עלייה ויורדת במדרגות במשך מספר דקות בקצב מתון תהיה פעילות אירובית.

מצד שני, פעילות גופנית אנאירובית היא כאשר תנועה כל כך אינטנסיבית שהיא דורשת יותר אנרגיה ממה שהחמצן יכול לספק. תרגילים אלה כוללים התפרצויות קצרות ואינטנסיביות של פעילות הניזונות מהאנרגיה בתוך השרירים שלך. כמה תרגילי מדרגות נמרצים יותר הם אנאירוביים. לדוגמה, אם עשיתם דקה מהירה של זריקות בעצימות גבוהה על המדרגות ולאחר מכן לקחת הפסקה, זה ייחשב אנאירובי.
תרגילי מדרגות יכולים להתמקד בכל הגוף שלך. לדוגמה, עצם ההליכה למעלה ולמטה במדרגות מתמקדת יותר במעכו, בשרירי הירך האחורי, הארבע ראשי והליבה שלך יותר מאשר בהליכה לבד. האימון המופיע כאן כולל גם תרגילי אימון כוח המכוונים לאזורים כמו הדו-ראשי, התלת-ראשי, החזה והדלתא.

יתרונות בריאותיים של אימון מדרגות

JGI/Jamie Grill/Getty Images

קנה המידה של גרם מדרגות יכול לעשות כל כך הרבה טוב. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות.

זה יכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך

עלייה במדרגות יכולה באמת לגרום ללב שלך לפעום, מה שעוזר לשפר את רמות הכושר הקרדיווסקולרי שלך. למעשה, מחקר משנת 2023 של 26 נשים שפורסם ב-כתב עת להשמנת יתר ותסמונת מטבוליתנמצאשאנשים שעלו במדרגות במשך 10 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, שיפרו את היכולת האירובית שלהם.

זה יכול להוריד את לחץ הדם שלך

פעילות גופנית סדירה חשובה בשמירה על לחץ דם בריא, על פי ה-CDC.ה-CDC ממליץ על פעילות של 30 דקות ביום לפחות חמישה ימים בשבוע.

זה עובד כל כך הרבה שרירים

עלייה במדרגות מעסיקה את העכוז, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי והליבה בצורה אינטנסיבית יותר ממה שהיית פוסעת על קרקע שטוחה, אומר לוביט. שמירה על מסת השריר חשובה - במיוחד עם הגיל - כדי לעמוד בקצב הפעילויות היומיומיות שלך, כמו ריצה של סידורים או ניקיון הבית שלך. שרירים חזקים יכולים לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך ולהימנע מהחלקה ולהיפצע, על פי המכון הלאומי לבריאות.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10786206/
https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/about/index.html
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles#:~:text=Strong%20muscles%20also%20help%20to,likely%20to%20slip%20or%20fall.