טייקאות מפתח

• מגגי קונלי MS, RDN, LDN, דיאטנית רשומה ותזונאית קולינרית המתמחה בתסמונת השחלה הפוליציסטית
• לורן מנקר מ.ס., RDN, דיאטנית רשומה שממוקמת בצ'רלסטון, דרום קרוליינה

זרעי צ'יה

"זעיר אבל אדיר,זרעי צ'יההם מעצמת סיבים,חומצות שומן אומגה 3, ומינרלים חיוניים כמוסִידָןומגנזיום, "אומר מנקר. למעשה, רק שתי כפות זרעי צ'יה מכילות 10 גרם סיבים מרשימיםו בעוד שאר החומרים המזינים שנמצאים בזרעים אלה נותנים אותם לרבים מאותם היתרונות של סיבים שנדונו לעיל, תכולת הסידן שלהם מבשרת היטב עבורבריאות העצםו "מפזרים אותם על הדגנים שלך, מערבבים אותם לשייקים או הכינו פודינג צ'יה לפינוק ארוז סיבים," אומר קונלי.

זרעי רימון

זרעי רימון(המכונה גם Arils) הם לא רק יפים (וטעימים) אלא הם אורזים אגרוף בכל מה שקשור לתוכן סיבים. כוס ארילס אחת מספקת בערך שבעה גרם של הפחמימות המורכבותו "הארילים האדומים של האודם יש אנתוציאנינים, תרכובת צמחית התומכת בהיבטים רבים של בריאותנו", מוסיף מנקר. כמונוגד חמצוןהיתרונות של אנתוציאניניםכולל סיכון מופחת לסוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ומחלות עיניים. "אני נהנה להוסיף אריל רימונים לסלטים לטוויסט מתוק וטנגי, או פשוט לאכול אותםטרי כחטיף תוסס"מנקר חולק גם הוא.

חומוס

מלבד להיות סופר טעים נוסףחומוס, סלטים ותבשילים, או קלויים במלח ושמן זית,חומוסהם מקור סופר לסיבים עם כמעט 13 גרם לכוס אחת מבושלתו אבל התזונה של קטניות אלה עוברת הרבה מעבר לסיבים, עם כמויות מרשימות שלמַנגָן, נחושת, ברזל, אבץ, זרחן, מגנזיום, סלניום, אשלגן וויטמינים B כמו תיאמין, B6, ו-חומצה פוליתו חומרים מזינים אלה משתלבים לתמיכה בבריאות חיסונית, עצם, לב ומטבולית.

פטל

כחבילות זעירות של זרעים, פירות יער הם אחד התפיסות הטובות ביותר של סיבים גדולים שאליו אתה יכול להגיע. "פטלהם אחד הפירות העשירים ביותר בסיבים שאתה יכול לאכול, "מסכים קונלי. בפינוקים המתוקים באופן טבעי, תוכלו למצוא שמונה גרם סיבים לכל כוס, כמו גם המוןויטמין גופוליפנולים לדחיפה חיסונית כבדה. "תיהנו מהם טריים, הוסיפו אותם ליוגורט שלכם, או מערבבים פטל קפוא לשייק," מוסיף קונלי.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

"ידוע בזכותםיתרונות לבריאות הבטן-שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁיםהם מקור נהדר לסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים כמואֶשׁלָגָןוכןויטמין kשעוזרים לתמוך בעצמות חזקות ", אומר מנקר. ולא פלא שהפירות היבשים האלה (שהם למעשה שזיפים) מופנים לעתים קרובות כל כך לצורך סדירות עיכול בהתחשב ב 12 גרם הסיבים לכוסהם מציעים. "אני אוהבת למיזוג שזיפים גזמים לשייקים לטעם מתוק באופן טבעי, או להוסיף אותם למוצרי אפיה כמו סורגי אנרגיה לאלמנט לעיסה ומזין", מוסיף מנקר.

ארטישוק

כחביב אוכל,ארטישוקמוצגים בכל כך הרבה מתכונים ייחודיים. עם זאת, מה שאנשים רבים אולי לא מבינים הוא עד כמה הם מזינים. "ארטישוק הם לא רק טעימים, אלא גם עמוסים בסיבים סיבים", אומר קונלי. ארטישוק גלובוס בינוני אחד מספק שבעה גרם סיבים סיבים, ביצוע שקע ניכר במכסה היומית שלך. בנוסף, הם מתהדרים בכמויות מדהימות שלמגנזיום, נחושת, אשלגן, זרחן ומגוון של ויטמינים B לטובת בריאות חיסון, לב ומטבולית. "אדים אותם כמנה צדדית, או הוסף אותם למנות הפסטה שלך או צלחות חטיף למרקם וחומרים מזינים נוספים", ממליץ קונלי.

בטטות

"בטטותהם מקור לסיבים,ויטמין א, ונוגדי חמצון - כל חומרים מזינים העשויים לתמוך בבריאות החיסון. הם עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם, לשפר את העיכול ומספקים מקור אנרגיה טבעי ", אומר מנקר. בחזית הסיבים תמצאו כשישה גרם בבטטה אחת גדולה, מה שהופך אותם לבחירה חכמה להעלאת המספרים שלך. "אני אוהבת לצלות טריזי בטטה, לרסק אותם בתבלינים, או להוסיף אותם לקערות תבואה לארוחה מלאת סיבים עשירה בסיבים", חולקת מנקר.

שְׂעוֹרָה

שְׂעוֹרָהסוף סוף מתחיל לקבל את תשומת הלב הקולינרית שראויה לה מחוץ למתכונים קלאסיים כמו מרק בקר ומרק שעורה ... וסיבה גדולה לכך היא פרופיל התזונה הפנטסטי שלה. בתוך קצת יותר מחצי כוס לא מבושלת, שעורה מציעה 17 גרם סיבים מדהימים, לצד כמויות משמעותיות שלבַּרזֶל, אשלגן, זרחן, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום וקומץ שלB ויטמיניםלהועיל לבריאות מעי, חיסון, לב ועצמות. "שעורה היא תבואה רב -תכליתית שניתן להשתמש בה במרקים, תבשילים או כבסיס לקערות תבואה", אומרת קונלי.

זרעי חמניות

כמו הרבה אגוזים וזרעים אחרים,זרעי חמניותארוז אגרוף כשמדובר בסיבים תזונתיים עם 12 גרם לכוס אחתו עם זאת, הם תומכים גם בבריאות החיסון, בחילוף החומרים וייצור האנרגיה בזכות ה-ויטמין E., אבץ, נחושת, מנגן, סלניום וויטמינים B שהם מתהדרים בהם. ניתן ליהנות מהם בכל כך הרבה דרכים, בין אם זה בסלטים,שייקים, עקבים מערבבים, או מורחים על טוסט כחמאת זרעי חמניות.

אפונה ירוקה

עם זאתאפונה ירוקהלרוב מוברשים כירקות עמילניים עם מעט תזונה, למעשה יש להם כל כך הרבה מה להציע בדרך לבריאות. למעשה, כוס אחת מציעה שבעה גרם סיביםוכמויות ראויות לציון של מנגן, ויטמינים C, K וויטמינים B מסוימים כדי לאלוף חסינות טובה יותר, בריאות הדם ומטבוליזם התזונתי. אפונה ירוקה טעימות בכלי אורז,פסטות, תבשילים, מרקים, צולים ואפילו מטבלים!

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5731843/

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc583628/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200062/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4367209/

5. https://mmrjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/S40779-017-0122-9

6. https://www.dietaryguidens.gov/sites/default/files/2020-12/dietary_guidelines_for_americans_2020-2025.pdf

7. https://nutrition.org/mst-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-oets/

8. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients

9. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169134/nutrients

10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5613902/

11. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients

12. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167755/nutrients

13. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168162/nutrients

14. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169205/nutrients

15. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168483/nutrients

16. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170283/nutrients

17. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170562/nutrients

18. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170419/nutrients