• קריסטן לורנץ, RD, הוא דיאטנית רשומה ומייסדת קריסטן לורנץ תזונה
• מאדי פסחא, MS, RDN, היא תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה עם מדדי

שקדים מכוסים שוקולד מריר

סיפק את השן המתוקה שלך-ורמות האנרגיה-עם שקדים מכוסים שוקולד מריר. כאשר הוא מיוצר עם מינימום מרכיבים (כלומר, לא יותר מאשר נמסשׁוֹקוֹלָד כֵּהֶהוכןשקדים), החטיף הזה ישמור עליכם מלאים, לפי פסקארילו. זה בגלל שהוא מכילשומנים טובים, סיבים וחלבון על בסיס צמחי, כולם תומכים בשובע ומספקים דלק. "שוקולד מריר מציע גם פלבנולים ומינרלים נוגדי חמצון, כמו גם פחות סוכר מאשר סוגים אחרים של שוקולד," אומר פסקוואריאלו. כדי להכין את החטיף הזה בבית, פשוט ציפו שקדים (או האגוזים האהובים עליכם) עם שוקולד מריר מומס ותנו להם להתקשות. לקבלת טעם נוסף, הוסיפו זילוף של תותים מיובשים קפואים, או מלח ים מיד לאחר ציפוי האגוזים.

פּוֹפּקוֹרן

אם אתה חובב חטיפים פריכים, תשמח לדעת שפופקורן נמצא ברשימת אפשרויות הגברת האנרגיה הבריאה. "פופקורן הואדגן מלאומקור סיבים, "מסבירה קריסטן לורנץ, רד. הפחמימות הסיביות בפופקורן מספקות מקור אנרגיה קבוע, יחד עם יתרונות עיכול. "בנוסף, ניתן לטעם פופקורן במגוון דרכים, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה מצוינת לשבבים מעובדים", מוסיף לורנץ. לדוגמה, אתה יכול "לפזר פופקורןשמרים תזונתייםלטעם גבינה ללא חלב, או להתנסות בתבלינים כמו אבקת צ'ילי אוקינמון"היא מציעה. בזמן שאתה בעניין, אייר פופ פופ -פופ בבית במידת האפשר, מה שיאפשר לך לשלוט בכמות השמן והמלח, מציין לורנץ.

יוֹגוּרט

יוֹגוּרטהוא מהמםמקור חלבוןאשר "עוזר לשמור על רמות אנרגיה ומונע את השפל באנרגיה של אמצע אחר הצהריים", אומר לורנץ. "שומן מלאיוגורטים יווניםהם שמנת במיוחד, ומניבים חטיף מפנק לכאורה בזמן שאורזת חלבון כדי לשמור על מלא ומרוצה, "היא מוסיפה. החטיף הזה מציע גםסידן בריא עצםוכןפרוביוטיקה ידידותית לבטן, נותן לך מפץ מזין לדולר שלך. כדי להפיק את המרב מהיוגורט, בחר בסוג הפשוט, הלא ממותק, מציע לורנץ. אתה יכול לטעום אותו באופן טבעי "עם פירות יער טריים, טפטוף שלדְבַשׁ, סירופ מייפל, או קינמון, "היא מציינת. רוצה להפוך את היוגורט שלך למילוי עוד יותר? "הוסף אגוזים אוזרעיםלקבלת דחיפה של סיבים ושומנים, "אומר לורנץ.

תערובת שבילים

כמובן שכל תערובות השבילים שונות - אך כאשר הם מיוצרים בבית עם מרכיבים מינימליים שלמים, תערובת שבילים יכולה להיות מזינה וחטיף ממריץו "בואו נגיד שעשית משלך עם חצי גרם כל אחד משקדים ואגוזי מלך, בתוספת כמה סוכריות שוקולד וחמוציות יבשות"אומר פסקארילו. תערובת זו מציעה שילוב בריא של פחמימות, סיבים, שומנים טובים וחלבון מבוסס צמח, כל אלה ישאירו אתכם שבעים ומלאי אנרגיה. תיהנו מתערובת שבילים בכוחות עצמה, או עם יוגורט לכוח שהייה נוסף.

טוסט אבוקדו

"אַבוֹקָדוֹטוסט מכיל איזון של שומנים בריאים,ויטמין א-אֶשׁלָגָן, סיבים ופחמימות, "מסביר פסקווארילו. "בהתחשב באיזון של שומנים ופחמימות בריאים, זהו עוד חטיף טוב שיעזור לך להעביר אחר הצהריים של עבודה", היא מציינת. הסיבה? שני החומרים המזינים מספקים דלק לגוף, שומרים על אנרגיה ומוכנים לקחת על עצמו את היום. ובעוד שאתה לא יכול להשתבש עם טוסט אבוקדו רגיל, אתה יכול להעלות אותו עם ביצים, טופו מקושקש אוטמפהעבור חלבון מרוצה, מציע פסקארילו. באופן דומה, בחרלחם מלאעבור פחמימות מורכבות וסיבים נוספים, שיספקו מינון אנרגיה קבוע.

ביצים קשות

אם אתם מחפשים חטיף שמזין וממריץ לאתחל, להגיע אליוביצים קשותו "הם מכילים חלבון ושומנים בריאים, המספקים אנרגיה מתמשכת ושומרים על רעב במפרץ", אומר לורנץ. "ביצים קשות הן גם מקור שלחלבון שלםכלומר תקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך, "היא מוסיפה. מה שכן, הם נוחים להכין ולתפוס (Vs.טָרוּףאוֹביצים שלוקות, למשל) כשאתה בדרכים. נסה "זיווג ביצים קשות עם מלפפון חתוך או עגבניות שרי לתוספת קראנץ 'והידרציה", מציע לורנץ. רעיון נוסף הוא להוסיף ביצים חתוכות חתוכות חתוכות לפיצוחים של תבואה מלאה לסיבים, יחד עם כל תיבול בייגל או פפריקה לטעם נוסף, היא מציינת.

גזר וגוואקמולי

"גזרמציעים סיבים ופחמימות עיפיות איטיות, ואילוגוואקמולימספק שומנים בריאים בלב המסייעים בייצוב סוכר בדם ולהעצים את השובע ", מסביר לורנץ. התוצאה היא חטיף מילוי ורעב שרעב אשר ישמור על רמות האנרגיה שלך. בנוסף, "המתיקות הטבעית של הגזר מספקת את התשוקה לחטיפים פריכים, תוך שהיא מחמיאה לגוואקמולה המלוח והלוחם," היא מוסיפה. כדי לקצץ בזמן הכנת החטיפים, קח קצה מלורנץ ואחסן מקלות גזר במים כדי לשמור עליהם פריכים. אתה יכול גם לקנות כוסות גוואקמולי עם הגשה אחת, המסייעות כשאתה נוסע-אבל אם אתה יכול, עקוב אחר ההמלצה של לורנץ ובחרגוואקמולה תוצרת ביתעם מיץ ליים טרי ומלח מינימלי.

גלגלי סיכה טונה

גלגלי סיכה של טונה - אה,סלט טונהעטוף בטורטייה ופרוס לגלגלי סיכה - הם חטיף בריא נוסף שכדאי להוסיף לסגל שלך. ניילון הטורטיה מציע דלק בצורה של פחמימות, ואילו הטונה המשומר מספקת חלבון מרוצה. הפוך את ה- NOSמְלָפְפוֹןאו עגבנייה, לפי פסקארילו. שני המרכיבים יוסיפו סיבים ותגברו את השובע, ואילו הירקות יתרמו מיקרו -תזונה.

צ'יה פודינג

לחטיף מקדימה ממריץ, הקצף פשוטצ'יה פודינגעל ידי שילובזרעי צ'יהוהחלב שבחרת שלך. לדברי לורנץ, זרעי צ'יה עשירים בשלושה חומרים מזינים מרביעים: סיבים, סיבים,חומצות שומן אומגה 3, וחלבון מבוסס צמח. מכיוון שחומרים מזינים אלה מפחיתים את הרעב, הם יפסיקו את העייפות והעייפות שמגיעה איתו, תוך שמירה על רמות האנרגיה שלך. "בנוסף, כשזרעי צ'יה מעורבבים בנוזל, הם מתנפחים ויוצרים מרקם דמוי ג'ל המקדם שובע ומייצב את רמות הסוכר בדם (ולכן אנרגיה)," אומר לורנץ. לקבלת היתרונות הבריאותיים והטעם הטבעי ביותר, "הפוך את פודינג הצ'יה שלך עם חלב לא ממותק, מקף קינמון ונגיעה של תמצית וניל," היא מסבירה. "עליון [זה] עם פירות טריים, קוקוס מגורר, ואגוזים קצוצים לתוספת מרקם, טעם ונוגדי חמצון."

בננות וחמאת אגוזים

בננותוחמאת אגוזים, כגוןחמאת שקדיםמספק עזרה נדיבה של פחמימות, סיבים, שומן וחלבון. "יחד, חומרים מזינים אלה מציעים משולבת מרוצה מבחינת האנרגיה הכוללת", אומר פסקארילו. "בננות מספקות גם מיקרו -תזונה כמו אשלגן, [וגם] חמאת האגוזים תספקB ויטמיניםומינרלים כמו מגנזיום, "היא מציינת. כדי ליהנות מחטיף צפוף מזין זה, פורס בננה לרצועות, לאורכו, ומורחים את חמאת האגוזים מלמעלה. אם אתה זקוק או רוצה להפחית את תכולת השומן, Pasquariello מציע להשתמש בפחות חמאת אגוזים.