אין כמו הסיפוק שבסיום אאימון קשה. ברגע שאנחנו עוזבים את חדר הכושר או פורקים את נעלי הריצה שלנו, לעתים קרובות אנו מרגישים חיזוק של ביטחון עצמי ומוטיבציה להמשיך ולדאוג לעצמנו. ובכן, איזו דרך טובה יותר לעשות זאת מאשר תדלוק יעיל של הגוף שלנו. אכילת המזון הנכון לאחר אימון מפרך היא הדרך הטובה ביותר לחדש את מאגרי האנרגיה שלנו תוך ניצול היתרונות המטבוליים הייחודיים שהתאים שלנו חווים לאחרתַרגִיל.

כאן נצלול לאילו מזונות תומכים בצורה הטובה ביותר בגופך לאחר האימון, והרכיבים התזונתיים שהופכים אותם למועילים במיוחד לאחר שמזיעים.

• Maxine Yeung, MS, RD, CPT, NBC-HWC היא מאמנת אישית מוסמכת, דיאטנית רשומה ובעלים שלThe Wellness Whisk, LLC.

אז כמה זמן אחרי האימון כדאי לאכול? לאחר אימון, השרירים שלנו פתוחים יותר לחומרים מזינים לצורך תיקון והתאוששות, ובנוסף שלנותאים רגישים יותר לאינסולין. עם זאת, טווח הזמן שבו זה בולט ביותר עדיין נתון לוויכוח בקהילת הבריאות.

"באופן כללי, מומלץ לתדלק תוך 30 עד 120 דקות לאחר האימון כדי לעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן ולתמוך בתיקון השרירים", אומר יונג. עם זאת, היא מוסיפה גם את האחרמֶחקָרמראה כי תלוי מתי אכלת לפני האימון, אתה עדיין יכול להפיק את רוב היתרונות מחלבון על התאוששות וגדילת השרירים מספר שעות לאחר האימון.

בין אם אנו עוסקים בפעילות גופנית קרדיווסקולרית ממושכת כמו ריצה, רכיבה על אופניים,שְׂחִיָה, או חתירה, או תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות, הגוף שלנו בדרך כלל משתמש במאגרי גליקוגן כדי לבצע את העבודה. גליקוגן הוא סוג של גלוקוז או סוכר (מקור האנרגיה העיקרי של הגוף) המאוחסן בכבד ובשרירים. "פחמימות מורכבות עוזרות לתדלק את כל מאגרי הגליקוגן שאבדו במהלך פעילות גופנית", אומר יונג.

פחמימות מורכבות עשירות בסיבים כוללות מזונות צמחיים, כמודגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

עייפות שרירים וקרעים זעירים בסיבי שריר יכולים להתרחש גם כאשר אנו דוחפים את עצמנו במהלך פעילות גופנית מאומצת. "חלבון תזונתי יכול לתמוך בשיקום שרירים, התאוששות וצמיחה לאחר אימון קשה", מסביר יונג. ובעוד כל המזונות העשירים בחלבון משיגים זאת, מחקרים מראים שמזונות או תוספי מזון מכיליםקולגןעשוי להגביר את היתרונות הללו.

גילה כי תוספת קולגן פפטיד שיפרה את תפקוד המפרקים, הפחיתה את כאבי המפרקים וקידמה את הכוח הכללי והתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח באופן מלא סיבתיות.

מזונות עשירים בחלבון כוללים אגוזים, זרעים,ביצים, מוצרי חלב, עופות, דגים, בשר וקטניות כמו אפונה,שעועית, ועדשים. מזונות עשירים בקולגן באופן טבעי כולליםלָדוּג, בשר ועופות.

כאב, דלקת או כאב יכולים להיות חששות נפוצים לאחר אימון גדול, תלוי באדם. זה המקום שבו שומנים בריאים יכולים להיות מועילים במיוחד. "שומנים בריאים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3, יכולים לכווןדַלֶקֶתבגוף כדי לעזור להקל על חלק מהחששות הללו", מוסיף יונג. הראיות מגבות זאת באמחקר 2020 שפורסם בחומרים מזיניםתוך ציטוט של צריכת שמן דגים עשיר באומגה 3 לאחר פעילות גופנית מטיבה את התאוששות השרירים.

מקורות לשומן בריא כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים,שֶׁמֶן זַיִת, ודגים שומניים. בינתיים, מקורות פנטסטיים במיוחד לאומגה 3 כוללים אצות כמו ספירולינה, אגוזי מלך,זרעי צ'יה, וזרעי פשתן, ודגים כגוןסרדינים, אנשובי, סלמון, פורל ומקרל.

אם כבר מדברים על דלקת, תרכובות צמחיות הן תוספת מצוינת לארוחה או חטיף שלאחר האימון כסוכנים אנטי דלקתיים חזקים. למעשה, אסקירה של 2022מצא את זהפוליפנול(שם אחר לתרכובת צמחית) צריכה לאחר פעילות גופנית הייתה קשורה לירידה בכאבי השרירים ושיפור בתפקוד השרירים.

ניתן למצוא את המיקרו-נוטריינטים הללו כמעט בכל מזון על בסיס צמחי, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.

הזעה היא בלתי נמנעת במהלך אימון תובעני, שעלולה להוביל להתייבשות. "מים הם המפתח לפני, במהלך ואחרי אימון מפרך. נשאריםלחותעוזר להתאוששות כללית, תומך בתפקוד השרירים ומונע התייבשות, מה שעלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים", מסביר יונג.

בעוד שפשוט שתיית מים או כל משקה אחר נטול קפאין, לא ממותק היא דרך מצוינת להשיג את הרכיב התזונתי הזה, אתה יכול גם לחדש עםפירות וירקות עשירים במים, כמו מלון,מְלָפְפוֹן, עלים ירוקים ופירות יער, לאחר שסיימת להתאמן.

אבל מים הם לא הדבר היחיד שאנחנו מאבדים בזיעה בזמן פעילות גופנית, אנחנו גם מאבדים אלקטרוליטים חשובים. "אלקטרוליטים שחשוב לשים לב אליהם לאחר אימון מזיע כוללים נתרן,אֶשׁלָגָן,מגנזיום, וסִידָן. מילוי אלה יעזור לשמור על איזון הנוזלים ולמנוע התכווצויות שרירים", אומר יונג.

כדי להחליף את אלה, היא ממליצה להוסיף קורט קטן של מלח למים שלך, לאכול חטיף מלוח כמו בייגלה, לבחור משקה ספורט דל סוכר או אבקת החלפת אלקטרוליטים. עם זאת, שימו לבכמה נתרן יש במוצרים האלה, מכיוון שלפעמים זה לא מעט יותר ממה שאתה צריך. זה יכול לתרום לנפיחות או ללחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים. חפש 600 מיליגרם נתרן למנה או פחות בכל אחד מהמוצרים הנ"ל כדי להימנע מכך.

אבל רבים מאלקטרוליטים אלה יכולים להימצא גם באופן טבעי בפירות וירקות רבים כמו גם במוצרי חלב.