שחזור אקטיבי

הכאב יכול להימשך 24 שעות, או שזה יכול לחלוף כמה ימים עד שתרגישו בחזרה לעצמכם. בזמן שאתה מתאושש, זה לא בהכרח אומר שאתה לא יכול להמשיך להתאמן. אבל אולי תרצה לקחת את זה בקלות. שקול לעשות התאוששות פעילה עםפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותרכמו הליכה טובה לעומת שיעור HIIT קשה.

"התאוששות אקטיבית או פעילות קלה יכולים להפחית את הכאב, להגביר את זרימת הדם, להסיר פסולת כימית מהגוף שלך ולעזור לך להסתגל לאימון", אומר גונזלס. "זו אחת השיטות הטובות ביותר להקלה על שרירים כואבים באופן טבעי כי זה קל ונוח - פשוט קום ותזוז לאורך כל היום. אני אוהב להשתמש בפעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כמו אירובי קל (שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים),מְתִיחָה, ויוֹגָהלמרות שמתיחות היא אחת השיטות המומלצות ביותר להקלה על כאבי שרירים, גונזלס מציין שמתיחות סטטיות עוזרות מעט מאוד להקלה ישירה על הכאב. "לעיתים קרובות היא מציעה יותר אפקט פלצבו ויש להתמקד יותר בביצוע חימום דינמי נכון. -עלייה והתקררות."

קָשׁוּר: 6 מתיחות יוגה פשוטות שממיסות מתח שרירים

לְעַסוֹת

עיסוי הוא שיטה נוספת שנקבעת בדרך כלללהפחתת כאבי שרירים. "הוכח שעיסוי מפחית דלקת על ידי הגברת זרימת הדם.זה גם מגביר את המיטוכונדריה, מה שעוזר בתיקון ותפקוד התא", אומר גונזלס.בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, הוא מציע לבחור בעיסוי מרגיע עדין על רקמה עמוקה או עיסוי פולשני יותר לכאבים.רובי עיסויהם דרך אחת למקד לאזורים ספציפיים בעוצמה מתכווננת. אם הכאב בכף הרגל והשוק הוא יותר הבעיה, שקול לבזבז על אמכשיר לעיסוי כף הרגלשיכול לעבור לעיסוי שוק.

חום וקרח

חום וקרח הוכחו כבעלי יתרונות לשרירים כואבים. "טיפול בחום פועל על ידי הגברת זרימת הדם וזרימת הדם לשרירים וכן הרגעת כל אי נוחות והרפיית השרירים, מה שיכול לשפר את הגמישות. קרח פועל על ידי הפחתת זרימת הדם לשרירים, ולכן מפחית את הדלקת והנפיחות", אומר גונזלס.גם חום וקרח לסירוגין יכולים להיות יעילים. גונזלס ממליצה לעשות מקלחת חמה, או להשתמש בשקית קרח ולאחר מכן בכרית חימום על המקום הכואב הספציפי. "לעשות אמבטיה חמה עם מלח אפסום(שכאשר מתפרק הוא מגנזיום וסולפט) יכול להיות מועיל בהפחתת כאב והרפיית השרירים", הוא מוסיף.

לִישׁוֹן

שינה היא לא הבחירה הזוהרת, אבל זה המקום שבו מתרחשים רוב התיקון וההתאוששות. "במהלך השינה הגוף יכול להירגע ולנקות פסולת כימית, לתקן רקמות פגומות ולהפחית את הרגישות לכאב, ולכן חשוב להגיע לשבע עד תשע שעות בלילה", אומר גונזלס.

תְזוּנָה

ישנם מזונות רבים שיכולים לסייע בהפחתת כאב על ידי rהפחתת דלקתומילוי מאגרי אנרגיה שהתרוקנו. גונזלס מתאר כמה יעילים להלן:

• מיץ דובדבנים טארט יכול להפחית כאבי שרירים ודלקות (אך היזהרו מכמויות גבוהות של תוספת סוכר).
• כורכום הואתבלין אנטי דלקתישיכול להפחית נזק לשרירים.
• גבינת קוטג' עמוסה בחלבון מי גבינה המסייע בחידוש מהיר של חלבון שריר וחלבון קזאין, שפועל לאט ויכול לעזור להמשיך בתהליך זה בזמן השינה.
• תֵה יָרוֹקמלא בנוגדי חמצון המפחיתים נזקים לשרירים ולתאים ומגביר את הלחות.
• אגוזים וזרעיםעשירים בחומצות שומן אומגה 3 למלחמה בדלקות וחלבונים למניעת פירוק שרירים.
• בטטות הן אפחמימה מורכבתזה עשיר בחומרים מזינים וממלא את מאגרי הגליקוגן.

קָשׁוּר:מה בדיוק לאכול אחרי שמתעמלים כדי לתדלק ולהתאושש מהר

גלגלי שרירים

גלילי קצף יכולים לשחרר מתח בשרירים ולשפר את הגמישות וטווחי התנועה. "רולרים יכולים גם להקל על זרימת הדם והם אופציה זולה ויעילה יחסית", אומר גונזלס.

היזהר עם אפשרויות OTC

באשר לאפשרויות ללא מרשם, גונזלס מציע להתרחק מהן ברוב המצבים, אך נוגדי דלקת כמו איבופרופן יכולים לפעמים לספק הקלה. "יש מאמן שמדבר איתך על רמת הכאב שלך ומספק משוב לגבי האופן שבו הגוף שלך צריך להגיב לאימון הוא חיוני לשגרת אימונים בריאה. בדוק תמיד עם איש מקצוע לפני נטילת תרופות OTC כלשהן כדי לוודא שהן בטוחות ומתאים לך." באותו אופן, אם כאב השרירים שלך נמשך יותר משבוע, אם אתה מרגיש כאב חד במקום כאב עמום או אם אינך יכול לבצע משימות יומיומיות במשך תקופה ממושכת, בדוק עם שירותי הבריאות שלך מִקצוֹעִי.

1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B.גישה מבוססת ראיות לבחירת טכניקות התאוששות לאחר אימון להפחתת סמנים של נזק לשרירים, כאב, עייפות ודלקת: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה.חֲזִית. פיזיול. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403

2. Ahmadi M, Marchant ED, Hyldahl RD.השפעת עיסוי הקשה על חמצון השומן המיטוכונדריאלי של שרירי השלד ועובי שומן הירכיים.Int J Exerc Sci. 2021;14(1):63.

3. Malanga GA, Yan N, Stark J.מנגנונים ויעילות של טיפולי חום וקור לפגיעה בשריר-שלד.תואר שני מד. 2014;127(1):57-65. doi:10.1080/00325481.2015.992719

4. Vitale KC, Hugelin S, Broad E.מיץ דובדבנים טארט אצל ספורטאים: סקירת ספרות ופרשנות.Curr Sports Med Rep. 2017;16(4):230-239. doi:10.1249/JSR.00000000000000385

5. Faria FR, Gomes AC, Antunes A, et al.השפעות של תוספי תמצית כורכום על דלקת ונזק לשרירים לאחר מרוץ חצי מרתון: ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו.Eur J Appl Physiol. 2020;120:1531-1540. doi:10.1007/s00421-020-04385-7

6. Pozzobon V, Pozzobon C.גבינת קוטג' בדיאטה - סקירה.Nutr Food Sci. 2019;49(6):1265-1274. doi:10.1108/NFS-03-2019-0073

7. Adeleke BS, Babalola OO.חמניות יבול זרעי שמן (Helianthus annuus) כמקור מזון: יתרונות תזונתיים ובריאותיים.Food Sci Nutr. 2020;8(9):4666-4684. doi:10.1002/fsn3.1783