תנוחת מקל (Yastikasana)

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הרגליים מורחבות וכפות הרגליים יחד. הושיטו את הידיים מעל הראש כך שהן מונחות על הקרקע, ידיים מקבילות זו לזו. ממצב זה, שאפו ומותחו את גופכם כל עוד אתם יכולים, מושיטים דרך האצבעות והבהונות כאילו אתם מנסים להגיע למשהו בכל קצה שלכם. החזק במשך חמש עד 10 שניות, נושם עמוק. שחרר וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.

איך זה עוזר להקל על מתח:אתה יודע שכאשר אתה לחוץ, השרירים שלך נמתחים, וזה יכול להוביל לכל מיני בעיות, כולל יציבה לא טובה. על ידי ביצוע תנוחת מקל, אתה עוזר להרפות חלק מהשרירים המובילים ליציבה לקויה, עוזר לשפר את זרימת הדם בכל הגוף שלך, אומר ג'יין. זה גם משפר את הנשימה כדי להקל על הלחץ.

תנוחת גופה (סוואסנה)

הרחק מהגו שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה. הרפי את כל הגוף מכף רגל ועד ראש. שמור על עמוד השדרה ניטרלי; במידת הצורך, הנח כרית מתחת לברכיך כדי להפחית את המאמץ בגב התחתון. עכשיו תירגע. הישאר כאן חמש עד 20 דקות.

איך זה עוזר להקל על מתח:יש סיבה ששיעורי יוגה מסתיימים לעתים קרובות בתנוחה זו. "מאמינים שלתרגול של 20 דקות של תנוחת גופה יש את היכולת להמריץ את הגוף ששווה שווה ערך לשמונה שעות שינה, אם נעשה בצורה נכונה", אומר ג'יין.

זווית כרוכה שכיבה עם משענת (Supta Baddha Konasana)

הנח חיזוק (אתה יכול גם להשתמש במספר שמיכות מקופלות, או מגבת מגולגלת) לאורך על המחצלת שלך ושכב לאחור על החיזוק/שמיכות כך שהם יתמכו בעמוד השדרה, הצוואר והראש שלך. עצם הזנב והירכיים שלך צריכות להיות מחוץ לגב ולנוח על הרצפה. חברו את כפות הרגליים יחד ותנו לברכיים ליפול לרווחה. (הנח בלוקים, כריות או מגבות מגולגלות מתחת לכל ירך או ברכיים לתוספת תמיכה.) הושיטו את הידיים לצדדים, מתחת לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה. עצמו עיניים והישארו כאן עד חמש דקות.

איך זה עוזר להקל על מתח:לנשים שחוות אי נוחות במחזור, תנוחה זו מותחת ומרפה את השרירים באזור האגן. פתיחת בית החזה מאפשרת גם נשימה טובה יותר ובכך, מתח מופחת. תקבלי גם מתיחת ירך וירכיים פנימית יפה.

תנוחת רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)

שבו עם צד אחד של הגוף צמוד לקיר. ממצב זה, שכב על הגב והזיז את הרגליים כך שהן יהיו מורחבות אל הקיר, כפות הרגליים ביחד או ברוחב הירכיים, והקרסוליים רפויים. אם יש לך נוקשות בפלג הגוף התחתון, אתה יכול להרחיק את הירכיים כמה סנטימטרים מהקיר. הרפי את הידיים שלך לצדדים, כפות הידיים מופנות, והחזק למשך דקה עד חמש דקות. אם, עם זאת, אתה מרגיש עקצוץ או חוסר תחושה בכפות הרגליים שלך, צא מהתנוחה מוקדם יותר, נע לאט.

איך זה עוזר להקל על מתח:תנוחה זו הופכת את תנועת הגוף ואת זרימת הדם כדי לגרום להרפיה. "זה גם מרגיע את המוח למצב של הוויה ללא מחשבות", אומר ג'יין.

תנוחת בובת סמרטוט (וריאציה של אוטנאסנה)

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו את הברכיים והתקפלו קדימה מהמותניים. תן לכתר ראשך להיתקע לכיוון האדמה ולהיות כבד. כופפו את המרפקים ותפסו כל מרפק ביד הנגדית. החזיקו כאן במשך 10 שניות עד דקה, והכנסו עמוק יותר לתוך התנוחה עם כל נשיפה.

איך זה עוזר להקל על מתח:מתח וחרדה אצל רוב האנשים מרוכזים בגב התחתון, בצוואר או בכתפיים, אומר ג'יין. על ידי ביצוע התנוחה הזו, אתה משחרר את המשקל הזה בפלג הגוף העליון. אזהרה אחת: אנשים עם פריצת דיסק או לחץ דם גבוה צריכים להימנע מתנוחה זו.

כיפוף קדימה בישיבה אחת (יאנו שיראסאנה)

שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. כופף את ברך ימין והנח את רגל ימין על הירך השמאלית. בישיבה גבוהה, הושט את שתי הידיים מעל ראשך תוך כדי למתוח למעלה. נשוף והתכופף קדימה מהמותניים שלך מעל רגל שמאל, תוך שמירה על צוואר מוארך וכתפיים רפויות. הנח את הידיים בנוחות בכל מקום שאתה יכול להגיע על השוק השמאלי שלך (אין צורך להוכיח שום דבר - הקשב לגוף שלך ועצור היכן שנוח לך). בזמן שאתה שואף, האריך את עמוד השדרה שלך יותר, וככל שאתה נושף, קפל את הרגל שלך יותר. החזק למשך 10 עד 60 שניות. שחרר וחזור עם הרגל הנגדית מושטת.

איך זה עוזר להקל על מתח:כאשר אתה לחוץ וחרדה, אתה כנראה חושב יותר מדי, אפילו נאחז במחשבות, אירועים ורגשות. התנוחה הזו פועלת נגד זה. "כמו תנוחות אחרות של כיפוף קדימה, זו עוזרת לפתח את הגישה להרפות כדי לשחרר את המחשבות והרגשות המגבילים ולהרגיע את הנפש", אומר ג'יין.

תנוחת בטן מסתובבת (Jathara Parivartanasana)

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים מושטות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה. הביאו את הברכיים אל החזה והורידו אותן לאט ימינה. השאר את הכתף השמאלית על הרצפה, סובב את ראשך שמאלה והחזק למשך 10 עד 30 שניות. שחרר את הברכיים למרכז וחזור לצד השני.

איך זה עוזר להקל על מתח:פיתול עדין זה בעמוד השדרה מעסה את הבטן שלךלהקל על אי נוחות במערכת העיכול, אומר ג'יין. זה גם עוזר לשחרר מתח בעמוד השדרה שלך.

1. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, et al.השפעת היוגה על מתח, חרדה ודיכאון אצל נשים.Int J Prev Med. 2018;9:21. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16