אם היית כותב את כל הדברים השליליים שאתה אומר או חושב על עצמך, הם היו נראים כמו משהו שבריון ילדות מרושע עלול לומר.

"שוב התבלבלת."
"אתה אף פעם לא תקבל העלאה בשכר."
"אתה כל כך לא מושך."

אבל אלו סוגי המחשבות שיש להרבה אנשים שנאבקים בדיבור עצמי שלילי - כל יום, לפעמים כל היום. ההקרן הלאומית למדעמדווח כי 80 אחוז מהמחשבות שלנו הן שליליות, ו-95 אחוז מהמחשבות שלנו חוזרות על עצמן. אז כולנו אשמים בכך שיש לנו מחשבות פחות מכוכבות על עצמנו או בהיותנו המבקרים הגרועים ביותר של עצמנו לפעמים. זה אפשרי מדי בעולם של היום שבו אנחנו משווים את עצמנו באופן קבוע לאחרים, וזה קל יותר מאי פעם בזכות מדיה חברתית 24/7 וגישה לאינטרנט.

אבל מה קורה כשמחשבות מסוג זה מתחילות לשלוט בחייך? מה אם אתה בעצםלְעוֹלָם לֹאיש לך מחשבה חיובית על עצמך? הנה איך נראה דיבור עצמי שלילי מתמשך, איך זה יכול להשפיע על הבריאות הנפשית ועל החיים שלך, וכיצד לעצור את מעגל הביקורת העצמית האינסופית.

מה זה דיבור עצמי שלילי?

"דיבור עצמי שלילי הוא דפוס חשיבה שבו אדם עוסק שוב ושוב במחשבות שליליות על עצמו", אומר מטפל בלוס אנג'לסנטלי מור, LMFT. "זה מתבטא לעתים קרובות כמבקר פנימי או דיאלוג פנימי שתמיד יש לו הערה או שיפוט לחלוק."

לדוגמה, תגיד שאתה מבטא מילה לא נכון בזמן הצגת מצגת בעבודה. מור אומר שהדיבור העצמי השלילי שלך ברגע זה עשוי להיראות בערך כך: "וואו, באמת פישלת את זה. עכשיו אף אחד לא ייקח אותך ברצינות."

אם הייתם הופכים את הרגע הזה לדיבור עצמי חיובי - או אפילו דיבור עצמי נייטרלי - אולי הייתם חושבים במקום זאת: "זה בסדר. לְהַמשִׁיך לָלֶכֶת. כולם עושים טעויות, ואני בטוח שאף אחד אפילו לא שם לב".

"דיבור עצמי שלילי נשמע כמו בריון, מצביע על הפגמים והטעויות שלך", אומר מור. "זה נוטה לדבר באופן מוחלט, כמו 'אתה'תָמִידלבלגן' או 'אתה יכוללְעוֹלָם לֹאלעבור פגישה בלי להביך את עצמך'".

מאיפה מגיע ההרגל השלילי הזה?

לדברי מור, דיבור עצמי שלילי נובע בעיקר מהחינוך שלך ומהמסרים הרווחים ששמעת על הכישרונות, היכולת והראוי שלך. "אם היה לך הורה, מורה או מאמן שהיה קשה לך במיוחד, או אפילו גרוע מכך, אם היו לך בריונות או התעללות, היית יכול להפנים את האמירות השליליות האלה", היא מסבירה.

מקור נפוץ נוסף מאחורי ההרגל לעסוק בדיבור עצמי שלילי הוא עדות, או היו עדים לאנשים אחרים מסביבך, מפילים את עצמם. "יכולת גם ללמוד דיבור עצמי שלילי באופן מרומז באמצעות דוגמנות", אומר מור. "אולי ראית הורה או איש סמכות מרביצים לעצמם על שעשו טעות פשוטה כמו הפלת קרטון החלב או קבלת תו חניה. המסרים העדינים האלה יכולים להשתרש גם בנפשך".

מדוע אנו עוסקים בדיבור עצמי שלילי

דיבור עצמי שלילי אולי נראה לך כמו מטרד היום, אבל זכור שזה התפתח כהרגל מסיבה מסוימת, מסביר מור. היא אומרת שלמוח יש הטיה שליליות טבעית למטרות הישרדות.

"בני אדם באופן טבעי מבחינים וזוכרים חוויות שליליות ביחס גבוה יותר מהחיוביות כי זה עוזר לנו להימנע ממקורות סכנה", אומר מור.

במילים אחרות, הדיבור העצמי השלילי הוא חלק מכם שמנסה לעשות זאתלְהַגֵןאַתָה.

"הדיבור העצמי השלילי מנסה כמיטב יכולתו לעזור לך להימנע מאיומים של ימינו, כמו לזרוק או פיטורים", אומר מור. "הבעיה כאן היא שדיבור עצמי שלילי הוא כמו אזעקה - זה מועיל להודיע ​​לך על איום, אבל זה חסר תועלת לעזור לך לנתק את האיום מנשקו."

מור מוסיף שלעתים קרובות יש לכך השפעה מזיקה. "במקום לעזור לך לעבור את מצגת העבודה שלך מבלי לטעות, זה יכול לגרום לך להתבסס יתר על הטעות שעשית, להעלות את החרדה שלך ולגרום לך יותר סיכוי לעשות טעות נוספת."

מהן ההשפעות של דיבור עצמי שלילי לא מסומן?

מור אומר שלתת לדיבור עצמי שלילי כרוני להתרוצץ יום אחרי יום, מבלי לעשות דבר בנידון, יכול להוביל לבעיות פסיכולוגיות רבות ושונות כמו דיכאון, חרדה, דימוי עצמי נמוך, בעיות ביחסים ושחיקה בעבודה.

"זה יכול להקשות על ביצוע הצעדים והסיכונים הדרושים כדי להשיג שליטה על המטרות", היא מציינת. אז למרות שזה מנגנון הגנה, הוא למעשה יכול להשאיר אותך לכוד במעגל של שליליות, ביטחון נמוך והימנעות מאתגרים ושינוייםאתה בהחלט מוכן וראוי.

אסטרטגיות להפסקת דיבור עצמי שלילי

1. קיזזו את זה בדיבור עצמי חיובי - או פשוט ניטרלי.

ההפך מדיבור עצמי שלילי הוא דיבור עצמי חיובי, כמובן, ומור אומר שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם המחשבות הפסימיות הללו היא באמצעות אמירות חיוביות ו/או ניטרליות על עצמך. כאשר אתה מבחין במחשבה מבזה את עצמך, הודה בה, ולאחר מכן נסה לציין משהו חיובי או פשוט ניטרלי כדי לאזן אותה. "מצא הזדמנויות במהלך היום שלך לשים לב לדבר אחד או שניים שעשית היטב", היא אומרת. "אתה יכול אפילו לתת לעצמך טפיחה פיזית על השכם."

2. נסה חמלה עצמית.

זכרו שרגע רע לא אומר שנגזר עליכם יום רע; ויום רע אינו מעיד על חיים רעים. "לפעמים פשוט יהיה לך יום רע", אומר מור. "אתה לא תמיד יכול להחזיק את עצמך בסטנדרט שאתה עושה בדרך כלל. קחו רגע והניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה ותגידו, 'זה רגע קשה'. אני כאן בשבילך. הכל הולך להסתדר'”.

3. הכירו את המבקר וחזרו אליו באדיבות.

למרות שזה נראה מנוגד לאינטואיציה, לפעמים, אתה צריך להסתכל למבקר הפנימי הזה ישר בעיניים ולהיותסוּגאליו.

"כשאתה שומע את הקול הביקורתי, נסה לדבר אליו באדיבות", אומר מור. "אתה יכול לומר בקול או נפשית, 'היי, מבקר פנימי. אני יודע שאתה כאן כדי לעזור. אני מאוד מודע לטעות שעשיתי, ואני כבר נוקט בפעולה כדי לתקן אותה. תודה על ההשקעה שלך.'"

אתה יכול אפילו להביע הכרת תודה על כך, ואומר, "תודה שניסית להגן עליי. אני יודע שהכוונות שלך טובות, אבל זה כבר לא משרת אותי, ואני הולך לעשות דברים אחרת הפעם. אני יכול לשאת את זה מכאן."

4. תרגלו מיינדפולנס.

מור אומר שכאשר מחשבות שליליות נעשות רועשות ומציפות, הביאו מודעות לגוף ולחמשת החושים על מנת לצאת מהראש ולהרגיש מקורקע ברגע הנוכחי.

"הרגישו את הרגליים נלחצות אל הרצפה", היא מציעה. "שים לב לטמפרטורה של האוויר על העור שלך. חוש את הנשימה נכנסת ויוצאת. להיות מודע לתחושות הגוף ברגע זה יכול לתת לך הפסקה נעימה מהמחשבות השליליות."

5. יישמו שגרת טיפול עצמי המשרתת אתכם.

לטיפול עצמי יש הרבה באז בשנים האחרונות, ולא בכדי. כפי שאומר מור, שגרת טיפול עצמי מוצקה יכולה לסייע רבות לשבור את דפוס הדיבור העצמי השלילי. כשאתה מתייחס לעצמך באכפתיות ובאדיבות, אתה מתנהג כאילו אתה כבר אוהב את עצמך ללא תנאים.

"זה שולח מסר חזק לתת המודע שלך שאתה ראוי לאהבה והערכה", אומר מור. "והמחשבות שלך יתחילו לשקף את זה עם הזמן."

6. פנה לאנשים תומכים.

מור אומר שלפעמים אנחנו צריכים קצת עזרה מבחוץ עד שנהיה מוכנים לזהלתרגל חשיבה חיובית. "הקיף את עצמך במשפחה, חברים, עמיתים או בן זוג שרואים את הטוב שבך ומצביעים באופן קבוע מה הם אוהבים בך", היא אומרת. "זה יכול להיות גשר מועיל כשאתה פועל לקראת הערכה עצמית חיובית משלך. ."

7. עבודה עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש.

עדיין נאבקים להתגבר על דיבור עצמי שלילי? במקרה זה, מור מייעץ לפנות לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שכן מטפלים בקיאים בעזרה לאנשים להתחיל לראות את עצמם באור חיובי יותר. הם יוכלו לתת לך אסטרטגיות קונקרטיות יותר מגובות מדעיות לעבוד עליהן כדי לשפר את איכות הדיבור העצמי שלך, בהתבסס על הנסיבות והצרכים הייחודיים שלך.