תנוחת חתול/פרה

"מתיחת חתול/פרה מעסה את שרירי הגב, משפרת את גמישות עמוד השדרה,מקל על מתח גב תחתון, מרגיע את מערכת העצבים ומשפר את זרימת הדם", אומרת מקדונלד. היא מוסיפה שחשוב לא למהר או להכריח את התנוחה הזו - פשוט לזרום בקלות ובטבעיות עם הנשימה.

איך עושים את זה:התחל על הידיים והברכיים. שאפו, הכנס את הסנטר לכיוון החזה שלך, הכנס את עצם הזנב מתחת ועגל את הגב למעלה. נשפו, הרם את הראש והשטח או הקשת מעט את הגב. זה מחזור נשימה אחד - חזרה ארבע עד שש פעמים.

תנוחת הילד

זוהי תנוחה מרגיעה במיוחד שהיא "מתיחה עדינה לגב, לירכיים, לירכיים, לקרסוליים ולרגליים", אומר מקדונלד.

איך עושים את זה:התחל על הידיים והברכיים. שבו בעדינות על העקבים. צעד את הידיים קדימה, הורד את החזה. הכנס את הסנטר פנימה והורד את הראש לרצפה. נשמו עמוק לכמה נשימות.

תנוחת בובת סמרטוט (קפל בעמידה קדימה)

מקדונלד אומר שתנוחת בובת הסמרטוטים היא מתיחה פשוטה כדי להקל על המתח בגב התחתון ולשחרר את שרירי הירך. אתה גם תרגיש נחמדשחרור בצווארוכתפיים כשאתה נותן לראש שלך להירגע ולהיות תלוי.

איך עושים את זה:עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט (אל תנעל את הברכיים במהלך מתיחה זו). שמור על זרועותיך רפויות לאורך צד גופך ולאחר מכן התכופף לאט קדימה בירכיים עד כמה שנוח - אין צורך להכריח את האצבעות לרצפה. למתיחה נוספת, החזק את המרפקים ביד הנגדית, תן לראשך להיות כבד, ותנדנד בעדינות רבה את פלג הגוף העליון מצד לצד.

כלב הפונה כלפי מטה

"[כלב הפונה כלפי מטה] הוא תנוחה מצוינת להאריך את כל חלקו האחורי של הגוף, מהשוקיים והירך האחורי ועד לגב התחתון והכתפיים", אומר ג'סי דיטריק, CSCS, מאמן ביצועי ספורט ב-כושר קווסט 10בסן דייגו, קליפורניה.

איך עושים את זה:התחל על הידיים והברכיים. הכנס את אצבעות הרגליים מתחת והרם את הברכיים מהרצפה, הרחיב את שתי הידיים ושתי הרגליים (אתה אמור ליצור צורת משולש הפוך כשהרצפה כבסיס). אם אתה יכול, תן לעקבים שלך לרדת לכיוון הרצפה, הרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים ותן לראש שלך להיתקע.

עיקול עמידה אחורי שונה

"זוהי תנוחה נהדרת לעבודה על הרחבת עמוד השדרה (תנוחה שמחזיקה אותך זקוף), שיכולה לעזור לקזז את כיפוף עמוד השדרה (תנוחת כפיפה קדימה) שהרבה אנשים נופלים אליה בין אם מישיבה ליד שולחן, נהיגה מתמדת או סתם גרועה יציבה," אומר דיטריק.

איך עושים את זה:עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. שאפו והרם את שתי הידיים ישר למעלה. נשפו והתכופפו והורידו את המרפקים החוצה ולמטה לכיוון הרצפה תוך קשת קלות לאחור כדי להרגיש מתיחה בגוף הקדמי וכופפי הירכיים. (אתה יכול גם לשמור על ידיים ישרות למעלה תוך החזקת הכיפוף הקל אחורה.)

תנוחת יונה ישנה

אם אתה מחפשלמתוח את הירכייםוגלוטטים, תנוחת יונים עושה את שניהם, ולכן גם עוזרת להקל על הלחץ בגב התחתון, מסביר דיטריק. אל תדאג אם אתה צמוד מדי בשביל לעשות את זה בצורה מושלמת עדיין - יש כמה דרכים לשנות את תנוחת היונה ברגל אחת כך שהיא יעילה אך עדינה על הגוף שלך.

איך עושים את זה:התחל על הידיים והברכיים. הנח את רגל ימין קדימה והנח את ברך ימין, שוק ורגל על ​​הרצפה בזווית ישרה מול גופך. יישר את רגלך השמאלית מאחוריך, כשהברך השמאלית והחלק העליון של כף רגל שמאל פונה כלפי מטה. התאם כדי לוודא ששתי הירכיים פונות קדימה ושטוחות לרצפה ככל האפשר. כדי להעצים את המתיחה, לאחר מכן, סלסל את פלג הגוף העליון קדימה ולמטה, תמכו בעצמכם בשתי המרפקים והאמות, או בשתי הידיים שטוחות על הרצפה לפניכם. שחרר לאחר מספר מחזורי נשימה וחזור עם רגל שמאל קדימה.

1. Padmavathi R, Kumar AP, Dhamodhini KS, et al.תפקיד היוגה בניהול מתח והשלכות בהפרעת דיכאון מז'ורי.J Ayurveda Integr Med. 2023;14(5):100767. doi:10.1016/j.jaim.2023.100767