• קלי סמית, E-RYT 500, מייסדת Yoga For You, מנחה הפודקאסט Mindful in Minutes ומחברתמודעות בדקות: מדיטציה למשפחה המודרנית.

כאשר אתה מגיע לתנוחה של הילד מתיחה, תרגל באמצעות טכניקת נשימה של 360 מעלות. זה כרוך בנשימה לא רק לתוך החזה או הבטן שלך, אלא במלואה לתוך הסרעפת שלך: בזמן שאתה שואף, הרגיש את כלוב הצלעות ואת אמצע הגו מתרחבים מסביב - מאחור, מלפנים וצדי - כאילו יש בלון בתוכך שמתמלא לחלוטין עם אוויר; בזמן שאתה נושף, תן לבלון להתרוקן בשליטה, הרגש את הצלעות שלך מתקרבות בחזרה והטבור שלך נמשך לכיוון עמוד השדרה שלך.

תנוחת הילד

• התחל על הידיים והברכיים, הסט את הירכיים שלך לאחור מעל העקבים ומטה, והורד את המצח לרצפה. (אם הברכיים שלך לא נוחות, החלק שמיכה מתחת או הכפיל את מזרן היוגה שלך.)
• הרחיקו מעט את הברכיים, והזינו אותן ב-V קל.
• הנח את הידיים כלפי מטה לצד הגוף שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.
• הישאר בתנוחה זו, נשום עמוק לתוך הבטן והגב התחתון כדי לרכך ולהרפות את השרירים.
• החזק 30 עד 60 שניות, יותר אם אפשר ונוח.

תנוחת פרה חתולה

• התחל על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
• שאפו, הרימו את הסנטר והחזה והביטו עד התקרה תוך כדי שאתם שומטים את הבטן לכיוון המחצלת.
• נשוף, עיגל את אמצע הגב עד לתקרה, הכנס את עצם הזנב מתחת, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה, והורד את ראשך לכיוון הרצפה.
• חזור על כל הרצף ארבע עד שש פעמים, בצע את הקצב של כל שאיפה ונשיפה.

כלב כלפי מטה

• התחל על הידיים והברכיים: שמור על הברכיים ברוחב הירכיים, את אצבעות הרגליים שלך תחובות מתחת, ואת הידיים שלך ברוחב הכתפיים.
• צעד את הידיים קדימה כמה סנטימטרים ופרש את האצבעות לרווחה.
• לחיצה על הידיים לתוך המחצלת, הרימו את הברכיים מהרצפה והתחילו ליישר את הרגליים כשאתם שולחים את עצם הזנב לשמיים (אל תנעלו לגמרי את הברכיים; הקפידו על כפיפה קלה ורכה בברכיים).
• החזק במשך ארבעה עד שישה מחזורי נשימה.

ראגדול

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים לצדדים.
• שמירה על כפיפה קלה בברכיים (ברכיים לא נעולות), צרו ציר קדימה מהמותניים ותנו לפלג הגוף העליון, הראש והצוואר שלכם להיתלות רגועים לכיוון הרצפה.
• תפוס את המרפק הנגדי בכל יד, שמור על העורף שלך ארוך ותן לראש שלך להיות כבד.
• העמק את העיקול בברכיים שלך אם אתהשרירי הירך הדוקים מאוד.
• הישאר במתיחה זו במשך חמישה עד שמונה מחזורי נשימה.
• עם זאת, אם אתה מתחיל להיות קליל מהפוך, צא בעדינות מהתנוחה.

לוח צד שונה

• התחל בשכיבה על צד שמאל עם הגוף בשורה אחת ארוכה.
• שמור על הברכיים מיושרות, כופף את רגל שמאל מאחוריך, וצור זווית של 90 מעלות עם הקו המקורי של הגוף שלך.
• הנח את המרפק השמאלי מתחת לכתף השמאלית, הצמד את הליבה והרם את פלג הגוף העליון.
• הרם את הירך השמאלית מהרצפה כמה סנטימטרים לתוך קרש צד, כך שהגוף שלך נתמך במרפק שמאל, ברך שמאל ורגל ימין.
• החזק למשך חמישה עד שמונה מחזורי נשימה. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

אַרְבֶּה

• שכב עם הפנים כלפי מטה עם המצח על המזרן, הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה, וחלק העליון של כפות הרגליים מונחות על המחצלת.
• קחו שאיפה עמוקה, ואז נשפו והפעילו את הליבה: לאחר מכן התמקדו בשימוש רק בשרירים בגב, הרם את הראש, החזה, הידיים והרגליים מהרצפה.
• החזק כאן למשך שלושה עד חמישה מחזורי נשימה.
• שחרר וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.

טוויסט מגב שמשות

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה ברוחב כמו המחצלת.
• הושיטו את הידיים לצדדים.
• לאט ובעדינות נדנד את הרגליים מצד לצד כמו מגבים איטיים - נותנים להם ליפול כל הדרך לצד אחד, חזרה למעלה למרכז, וכל הדרך לצד השני - מרגישים פיתול עדין ומתיחה בגב התחתון ( ואפילו הירכיים והעכובים שלך, אם הם הדוקים).
• חזור על תנועת מגב עדינה זו למשך דקה עד שתיים.

ברכיים לחזה (חיבוק ברכיים)

• שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה וחבק את הברכיים עד לחזה, כורך את זרועותיך סביב השוקיים.
• שמור את ראשך על הרצפה כשאתה מתנדנד בעדינות בתנועות קטנות מצד לצד.
• הישאר עם זה כל עוד זה מרגיש נוח, נושם עמוק לתוך הבטן והגב התחתון, באופן אידיאלי עד שאתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל להשתחרר.