10 מתיחות מרגיעות לאמצע הגב כדי להקל על המתח

אמצע הגב שלך עושה הרבה עבודה במהלך היום - הנה כמה מתיחות קלות כדי להרגיע ולחזק אותו.

צילום: קיילי ויטמן

כשזה מגיע לבעיות גב,כאבי גב תחתוןנוטה לגנוב את אור הזרקורים, אבל כאבי אמצע הגב - כאבים שמתרחשים בכל מקום בין העורף לתחתית כלוב הצלעות - זה גם לא פיקניק. כאב באמצע הגב נגרם בעיקר על ידיבעיות יציבהושרירי בטן מוחלשים, אומר סטיב Knauf, DC, מנהל כירופרקטיקה ותאימות ב-הכירופרקטיקה המשותפתבסקוטסדייל, אריזונה. "עיגול הכתפיים, תנוחת ראש קדימה ונשיאת משקל מופרז סביב הבטן, כל אלה יכולים להוביל לעיקול מוגבר של אמצע הגב." העקומה המוגברת יכולה להגביר את כמות הלחץ על עמוד השדרה שלך, ולגרום לשרירים באמצע הגב שלך לכאוב ונוקשות.

כדי להקל על כאבי אמצע הגב, מתיחה יכולה להיות אסטרטגיית הקלה יעילה, אומר קנאוף, המסייעת להגביר את הניידות ולשחרר שרירים תפוסים. (כמובן, תרצה לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה קופץ לתוכנית מתיחות, במיוחד אם אתה חווה לחץ כמו גם כאב.) וגם אם הגב שלך מרגיש בסדר, מתיחות קבועות יכולות לספק יתרונות מדהימים. "מתיחת אמצע הגב ללא נוכחות כאב חשובה בשמירה על יציבה טובה ומראה של ביטחון עצמי", אומרת מארה קימוביץ, בעלתStretchSourceבבונטון, ניו ג'רזי. להלן 10 מתיחות שהיא ממליצה עליהן, בין אם אתם מחפשים לפתור את הקינקים או להימנע מהם מלכתחילה.

פרה חתולה

קיילי ויטמן

התחל על הרצפה על הידיים והברכיים, יישר את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. בשאיפה, קמרו לאט את הגב והחזיקו 15 עד 20 שניות. נשפו ושחררו את המיקום הזה, ואז עגלו לאט את הגב, הביאו את הטבור פנימה ואת הסנטר שלכם בעדינות אל החזה, והחזיקו עוד 15 עד 20 שניות.

Pec Stretch

קיילי ויטמן

עמוד או בפינה בין שני קירות או בפתח פתוח. הנח את הידיים שלך על הקיר או על משקוף הדלת משני הצדדים שלך, תוך שמירה על גובה העיניים. צעד קדימה עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך. החזק למשך 15 עד 20 שניות ונשום עמוק לאורך כל הדרך.

פותחן מרפקים

קיילי ויטמן

שבו בכיסא כשכל הגב צמוד לגב הכיסא, או על הרצפה כשהגב צמוד לקיר. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים נוגעים זה בזה מול הפנים. משוך לאט את המרפקים, וודא שהגב והראש שלך יישארו צמודים לכיסא או לקיר. ברגע שאתה כבר לא יכול לפתוח את המרפקים יותר, החזק למשך 15 עד 30 שניות. החזר את המרפקים לעמדת ההתחלה.

סוּפֶּרמֶן

קיילי ויטמן

עמוד עם זרועותיך ישרות לפנים בגובה החזה. חבר את האצבעות זו לזו והעיף את הידיים שלך הרחק ממך. בלי למשוך בכתפיים, הפיל את הראש בין הידיים. החזק למשך 15 עד 30 שניות.

פותחן חזה

קיילי ויטמן

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והצמד את הידיים מאחורי הגב. מבלי לקמר את הגב, גלגל בעדינות את הכתפיים לאחור ולמטה. יישר את זרועותיך ככל שאתה יכול ולחץ את הידיים המלוכדות לאחור ולמטה לכיוון הרצפה, מושיט אותן ממך. תוך כדי כך, הרם את החזה לתקרה (היזהר לא לקמור את הגב התחתון). החזק למשך 15 עד 30 שניות.

גב שטוח

קיילי ויטמן

עמוד מול שולחן או דלפק כשהידיים שלך על פני השטח. שמור את הידיים על פני השטח, התרחק לאט את רגליך מהשולחן/שולחן/דלפק עד שתוכל להסתובב קדימה בירכיים וליצור "L" עם הגוף שלך: הרגליים שלך צריכות להיות ישרות (עם כפיפה קלה - ללא נעילה הברכיים), הגב שלך צריך להיות שטוח ומקביל לרצפה, והזרועות שלך צריכות להיות ישרות כשהידיים שלך מונחות על משטח השיש. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור לפי הצורך.

מחט וחוט

קיילי ויטמן

התחל על הרצפה על ארבע, כשהידיים שלך מיושרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. שאפו והרם את יד ימין למעלה לכיוון התקרה, סובב בעדינות את פלג הגוף העליון ימינה. נשפו וסובבו חזרה למרכז, ואז השחילו את יד ימין לתוך המרווח שבין יד שמאל לברך, עד לנקודה שבה תוכלו להוריד את הכתף הימנית והאוזן לרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.

שחרור פינפורמיס

צ'נדרה הוף

עמוד מול כיסא השולחן שלך, נאחז בשולחן ליציבות. כופפו את הברך והניחו את רגל ימין על הכיסא. לאט לאט הרחיק את הכיסא ממך עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות. חזור על הצד השני.

שחרור מכופף הירך

צ'נדרה הוף

בישיבה על כיסא, הניחו את רגל ימין מעל ברך שמאל. שב זקוף, הנח את יד ימין על ברך ימין ואת יד שמאל על הקרסול. הישען קדימה, לחץ בעדינות על הברך כדי לפתוח את הירך. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.

שב והתפתל

צ'נדרה הוף

שבו על כיסא שולחן הצידה, תוך שמירה על יציבה זקופה. הושט יד על פני פלג הגוף העליון שלך כדי להניח את ידך על גב הכיסא, מושך את פלג הגוף העליון שלך לסיבוב והקפד לשמור על יישור יציבה תקין. החזק וחזור על הצד השני.