מומחים אומרים לעתים קרובות שתנועה היא רפואה (או אולי שמעתם את הביטוי "תנועה היא קרם"), וזה נכון במיוחד למניעת כאבי גב תחתון ונוקשות, תלונה נפוצה ביותר בקרב מבוגרים כיום. סקר הראיונות הלאומי לבריאות לשנת 2018, למשל, דיווח כי 28 אחוז מהנשים ו-31 אחוז מהגברים חוו כאבי גב תחתון בשלושת החודשים האחרונים.בעוד שחלק מבעיות הגב התחתון נגרמות על ידי מזל רע גנטי או פציעה חריפה, אחד האשמים העיקריים הוא בעצם ההרגלים היומיומיים שלך. ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים (או הישארות בתנוחה אחת, בישיבה או אחרת, במשך זמן רב) ואי הזזה או מתיחה של חלקי גוף חשובים בכל יום הם נושאים נפוצים בקרב אלה שמתלוננים על נוקשות, גירוי או חוסר תנועה בגב התחתון. .

"פעילויות יומיומיות שהתרגלת אליהן, כמויושב ליד שולחןאו במכונית לנסיעה ארוכה, עלולים להוביל לקיצור שרירים ולמתח כרוני, מה שעלול להוביל לירידה בטווח התנועה המותני (הידוע גם בעמוד השדרה התחתון), " אומר הכירופרקט קווין ליס, מנהל אודיטינג ואיכות ב-הכירופרקטיקה המשותפתבפיניקס.

אובדן טווחי תנועה בגב התחתון (או בכל מפרק) יכול להגביר את הסיכון לפציעה לאורך זמן, אפילו מעשיית משהו פשוט כמו להושיט יד כדי להריםאת חפירת שלג. "[דברים] נופלים רק לעתים רחוקות במקום שבו ניתן בקלות לאסוף את [הם] - אתה צריך לכופף, לסובב ולחוות את הגב כדי להגיע אליו", אומרRahul Shah, MD, מנתח אורתופדי עמוד שדרה וצוואר מבוסס ניו ג'רזי. "השילוב הזה של כיפוף, פיתול ומומנט הוא מסוכן, מכיוון שניתן בקלות לדחוף את השרירים עד לקצה גבול היכולת וייתכנו פציעות".

במקרים חמורים יותר, מחלת מפרקים ניוונית עלולה אף לנבוע מאיבוד טווחי תנועה. "כאשר מפרק מאבד טווח תנועה, הוא יכול להתחיל לאבד את תכולת המים שלו, ולגרום לבריאות המפרק להתפרק", אומר ליס. כתוצאה מכך, הסיכוי שתקבלו קרעים בסיבים של הדיסקים, משהו שקורה עם דלקת מפרקים ניוונית, יכול לגדול.

כיצד למתוח את הגב התחתון בצורה נכונה

אין שום הנחיות קבועות באבן לתדירות למתוח את שרירי הגב, אבל אתה צריך לפחות לתת לזה מתיחה טובה לפני כל פעילות נמרצת או ממושכת, מציע ד"ר שאה. זה לא רעיון רע לקחתמתיחות גב או הפסקות ניידות תכופותלאורך כל היום, במיוחד אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה.

בזמן ביצוע מתיחות לגב התחתון, נסו להירגע, להיות עדינים ולנשום עמוק ככל האפשר. אחרת, אם הגוף שלך נלחם נגד התנועות, לא תשיג מתיחה יעילה במקום שבו אתה הכי צריך את זה, אומר ליס. חשוב גם: לעולם אל תתמתח מעבר לרמת הנוחות שלך, ותזכור את הכאב הזהלארווח שווה. זה לא מבחן הכושר הנשיאותי, ואין לך מה להוכיח או לנצח. הגוף של כל אחד שונה ולכל אחד יש נקודת התחלה וגבול סיום שונים. אם אתה מרגיש כאב בביצוע כל אחת מהמתיחות הללו, החזר על ידי הקטנת טווח התנועה שלך או הפעלת פחות כוח.

ואם יש לך גב רע, בדוק עם איש מקצוע כדי לוודא שכל מתיחות שאתה עושה לא יחמיר את כאב הגב שלך, אומר ד"ר שאה.

5 מתיחות בסיסיות לגב התחתון

אז אילו מתיחות הכי טובות לגב התחתון? להלן חמישה מהלכים מבית ליס שמכוונים ספציפית לשרירי הגב התחתון או מכוונים לקבוצות השרירים הסובבות (כמו הגלוטס והארבעה) שכאשר הם לוחצים או רכים,יכול לתרום בהתגנבות כאבי גב תחתון. אמנם אתה בהחלט יכול לעשות את זה בזה אחר זה ואפילו לחזור עליהם מלמעלה למטה, אבל אתה יכול גם לבחור מתיחה אחת או שתיים לעשות בכל פעם שהגב שלך צריך קצת TLC.