מתיחת Piriformis בישיבה

מתיחה זו מתמקדת בשריר piriformis, שריר גלוטה עמוק שיכול להיות מתוח לשמצה, מסביר לורה.

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות ישר לפניך.
2. הביאו את רגל ימין אליכם והצלבו אותה על רגל שמאל, הנח את רגל ימין שטוחה על הרצפה לצד ברך שמאל.
3. הנח את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין ובְּעֲדִינוּתסובב את פלג הגוף העליון ימינה.
4. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, נשמו עמוק, ואז חזרו על הצד השני.

אם יש לך בעיות בברכיים, Lohre מציע להיות זהיר לגבי כמות הלחץ שאתה מפעיל על הברך עם המרפק הנגדי. "שב זקוף לאורך כל המתיחה, שמור על החזה והכתפיים שלך מורמות", היא אומרת.

תנוחת יונה

תנוחת היונה היא תנוחת יוגה פופולרית המותחת עמוקות הן את הגלוטס והן את מכופפי הירך.

1. התחל על ארבע.
2. הבא את ברך ימין קדימה על ידי הנחתה מאחורי פרק כף יד ימין שלך והנחת החלק החיצוני של השוק הימנית שלך בניצב לפניך,
3. האריך את רגל שמאל ישר מאחוריך. שאפו לשמור על הירכיים בריבוע ככל האפשר.
4. אם הגמישות שלך מאפשרת, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע כדי להעמיק את המתיחה, אומר ווייט. (אל תכריח את זה, אם לא.)
5. החזק כאן במשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.

דמות ארבע מתיחה עומדת

אחת ממתיחות העכוז הטובות ביותר עבור שרירי הגלוטאוס מקסימוס והמדיוס שלך היא מתיחת דמות 4 בעמידה (או מתיחת גלוטה בעמידה). הנה איך לעשות את זה נכון, לדברי לורה.

1. לעמוד גבוה עם הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. חצי את הקרסול הימני שלך על הברך השמאלית, ויוצרים צורה של דמות ארבע.
3. הסתובבו בעדינות קדימה, שלח את הירכיים לאחור, תוך שמירה על גב ישר, עד שתרגיש מתיחה בגלוט הימני.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות, ואז החלף צד.

אם אתה מתקשה באיזון במהלך מתיחה זו, Lohre ממליץ להחזיק במשענת כיסא, מעקה או קיר לצורך איזון.

דמות שוכבת-ארבע מתיחה

אם תנוחת יונים או דמות רביעית בעמידה מרגישים מאתגרים מדי, אלטרנטיבה מצוינת היא מתיחה של דמות ארבע בשכיבה, מציע ווייט.

1. שכבו על הגב והצלבו את קרסול ימין מעל ברך שמאל ומשכו בעדינות את ברך שמאל לכיוון החזה. זה אמור ליצור מתיחה בגלוטה הימני.
2. החזק כאן למשך 20 עד 30 שניות, ואז החלף צד.

יושבת איור-ארבע מתיחה

וריאציה נוספת של המתיחה בדמות ארבע היא ליצור את אותה תנוחה ומתיחה בזמן ישיבה. "מתיחה זו היא נקודת התחלה מצוינת כי היא קלה לביצוע ומאוד יעילה", אומר ווייט.

1. שב על כיסא (שם אתה יכול להגיע לרצפה עם הרגליים).
2. הצלב את קרסול ימין על ברך שמאל ובְּעֲדִינוּתלחץ על הברך הימנית תוך שמירה על עמוד השדרה ישר למשך 20 עד 30 שניות, או עד שתרגיש מתיחה בגלוטט של הרגל המורמת.
3. למתיחת גלוטה עמוקה עוד יותר, צרו מעט קדימה בירכיים, תוך שמירה על גב ישר.
4. חזור על הצד השני.

בעיטה גבוהה

אם אתה חובב קיקבוקסינג, כנראה שעשית בעיטה גבוהה, או לפחות ראית אחת בעבר. למעשה, בעיטות גבוהות הן אחת ממתיחות הגלוט הדינמיות ביותר, אומר לורה.

1. עמוד זקוף והרם את הידיים שלך ישר לפני הגוף בגובה הכתפיים.
2. קח צעד קדימה ברגל אחת; כשאתה עושה את הצעד הבא, משוך את הרגל הנגדית/אחורית כלפי מעלה בתנועה מבוקרת, קשתות לעבר הידיים שלך.
3. סיים בתנועה עדינה ומבוקרת כדי לאפשר לכף הרגל והרגל המורמות לרדת בחזרה לעמדת התחלה ממש מאחורי גופך.
4. חזור על הצד הנגדי, והחלף רגליים מספר פעמים.

"גמישות מיתר הירך יכולה להגביל כמה גבוה אתה מרים את הרגל שלך", אומר לורה. "אינך צריך לגעת בידיים שלך או אפילו ללכת במקביל כדי לקבל את היתרונות של המתיחה הזו."

מתיחה דינמית גלוטה ב-90-90

"זה ממש טוב כי זה מבצע של שניים על אחד", אומר יו. "מתיחה זו מפעילה את הירך הקדמית בתנוחת סיבוב חיצוני ואת הירך האחורית למצב סיבוב פנימי, כך שאתה מגביר את הכוח בשני האזורים.

1. שב על מחצלת וכופף רגל אחת לפני הגוף שלך, כך שהמותך שלך מסובבת החוצה והרגל שלך יוצרת זווית של 90 מעלות.
2. עם הרגל השנייה שלך, סובב את שלך. הירך פנימה וכופפו את הברך, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הרגליים.
3. כדי לעשות זאת בצורה דינמית, כלומר אתה זז במקום להחזיק את המתיחה, הנח את הידיים שלך משני צידי הרגל הקדמית. "אז אם רגל שמאל שלי מקדימה, יד ימין שלי נמצאת בחלק הפנימי של רגל שמאל", מסביר יו. "יד שמאל תהיה בצד החיצוני של הירך השמאלית שלי ואז הייתי מתכופף ברכות דרך המרפקים."
4. צרו קדימה והרגישו את המתיחה.
5. חזור על פעולה זו במשך 2 עד 3 סיבובים של כ-10 חזרות.

שוכב ברך לחזה

זוהי מתיחה עדינה נהדרת לעשות בסוף היום, לדברי יו. "זה מאפשר לעמוד השדרה לקבל תמיכה כנגד הקרקע ולמתוח את העכוזים במצב מאוד נתמך ורגוע", היא אומרת.

1. שכב ותפוס את החלק האחורי של רגל אחת, למשל בצד ימין.
2. לאחר מכן הביאו את הברך שאתם אוחזים אל החזה והחזק למשך כ-30 שניות. חזור על הרגל השנייה ועשה שתיים עד שלוש חזרות לכל צד.