אתה לא שומע לעתים קרובות מישהו מדבר על כמה חזק הם מכים את שרירי הירך שלהם בחדר הכושר. כשאנחנו חושבים על אפליקציות כמואפל כושר פלוס, תרגילי הירך האחורי לא בהכרח עולים על הדעת (למרות שאתה בהחלט יכול להשתמש בזה עבורם). עם זאת, השארת שרירי הירך מחוץ לאימון שלך היא טעות גדולה, מכיוון שהם עוזרים לך לבצע כל כך הרבה פונקציות יומיומיות - בחדר הכושר ומחוצה לו.

שרירי הירך הירך הם קבוצה של שלושה שרירים - semimembranosus, semitendinosus וה-biceps femoris - העוברים לאורך החלק האחורי של הירך שלך מהמותך עד ממש מתחת לברך ואחראים בעיקר עלהארכת הירכייםוכופף את הברכיים. הם השרירים שמאפשרים לך ללכת, לרוץ, לכרוע, לכופף את הברכיים או להטות את האגן, אומר מדריך פלוטוןמתי מג'קומו. והם תמיד זקוקים לקצת TLC.

כאשר שרירי הברך חלשים, הם יכולים לגרוםכאבי ברכייםולהגדיל את האפשרות של מתח, אומר Maggiacomo. הרבה פעמים, החולשה הזו נובעת מחוסר איזון בשרירים, כאשר ה-quads שלך, השרירים שעוברים לאורך החלק הקדמי של הירך, דומיננטיים יותר מאשר שרירי הירך.תופעה זו בדרך כלל בולטת יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

כאשר השרירים שלך אינם מאוזנים בדרך זו, "תתקשה להשיג צורה נכונה לתרגילים, וזה ישפיע לרעה על צורת הריצה שלך אם אתה מסתמך רק על הארבעים ליציבות וכוח," Maggiacomo מסביר, ומציין שאתה רוצה לוודא שאתה עובד על ה-quads, hamstrings, and glutes באופן שווה כדי לטפל בחוסר איזון בשרירים.

סימנים של שרירי ירך חלשים

השרירים שלך תמיד יכולים להפיק תועלת מאימון כוח נהדר, אבל ייתכן שתצטרך לשים לב במיוחד אם שלך בצד החלש. כמה רמזים שיעזרו לאמוד אם שרירי הירך האחורי שלך אינם חזקים מספיק או מופעלים כמו שהם צריכים? "ירידה בטווח התנועה עם כיפוף קדימה, כאב בחלק האחורי של הרגל שלא נפתר במלואו, או כאב בדרגה נמוכה ממש מתחת לישבן", אומרת ד"ר ג'ולי אן אורון, PT, DPT, והבעלים שלVitality Wellness.

"אורך הירך האחורי 'נורמלי' הוא כאשר אדם יכול לשכב על הגב ובשמירה על הברך ישרה, לכופף את הירך ב-90 מעלות", אומר אורון, ומציין שלא הרבה אנשים מסוגלים להשיג זאת ללא עבודה עקבית על הירך. כּמוּסָה. "גורם מפתח נוסף שצריך להסתכל עליו הוא איך האגן מסתובב, וכיצד משתתף עמוד השדרה המותני. זה רלוונטי להפליא עם תפקוד הירך האחורי מאחר שקבוצת שרירי ההמסטרינג למעשה מתחברת לאגן." במילים אחרות: מתיחות יומיות הן המפתח.

כיצד לטפל במי שרירי הירך חלשים ומתוחים

יש המון תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לאפס את שרירי הירך האחורי. על פי מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שבדק תשעה תרגילים (הנדנדות קטלבלס, דדליפט רומנית עם זרוע אחת/רגל אחת, דדליפט רומנית, תלתל רגליים נוטה, הרמת ירך לאחור, הרמה של עצם הירך עם מכונה, הגלוט הירך האחורי. ללא ציוד, תלתל כדור הירך הירך ותלתל רגל בישיבה) היו שלושה מהלכים שהיו היעילים ביותר בירי וחיזוק הגב של הרגליים הכי מהר. על פי המחקר, שבדק 16 אנשים בין הגילאים 20 עד 25, שלושת התרגילים המובילים עבור שרירי הירך הירך כוללים:

• קטלבל מתנדנד
• דדליפט רומני עם יד אחת/רגל אחת
• תלתל רגל נוטה

העבודה כדי לחזק את שרירי הירך האחורי שלך היא גם לא הבעיה היחידה שלך. שרירי הירך הדק במיוחד (או בעצם, שרירי הירך המקוצרים) צריכים גם הם לתת לך הפסקה. זה יכול לקרות בקלות אםאתה מזניח מתיחות(במיוחד אחרי אימון) או אם אתהלבלות כמויות עצומות של זמן בישיבה, אשר שומר על הירך האחורי במצב מכווץ ומקוצר.

אם אתה מוכן לקחת את שרירי הירך האחוריים שלך לשלב הבא, נסה לשלב את שבעת המהלכים האלה - חמישה המבוססים על כוח ושניים כדי לעזור לשרירי הרגל האחוריים ההדוקים האלה למצוא הקלה - מ- Maggiacomo לתוך שגרת האימונים שלך. ותדעי את זה: אם החמיסים שלך מרוצים, גם אתה תהיה.

8 תרגילים קלים להמסטרינג

1. בוקר טוב

עמוד עם הרגליים ישירות מתחת לירכיים והנח את הידיים שלך קלות מאחורי הראש עם מרפקים רחבים. התכופף לאט קדימה תוך כדי צירים על הירכיים, שילוב שלךליבה, ושמירה על עמוד השדרה שלך ניטרלי (אל תתכרבל או תתכופף לאחור). אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורי. חזור למצב עמידה וחזור על מספר חזרות.

2. כפיפות בטן במשקל גוף

עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים עד הכתפיים, כפיפה קלה בברכיים, ואצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה. עם הליבה שלך מעורבת והחזה מורם, שלח לאט את הירכיים שלך לאחור תוך כיפוף הברכיים. הורד למטה עד שה-quads שלך יהיו קרובים ככל האפשר למקבילים לרצפה. סע לתוך העקבים כדי לעלות בחזרה לעמידה. לַחֲזוֹר עַל.

3. גשר גלוטה

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים נטועות בחוזקה על הרצפה, והידיים רפויות לצדדים. לאט לאט, נדחס מעלה דרך הגלוטס ולחץ את הרגליים אל הקרקע, לחץ את האגן עד לתקרה. אתה רוצה ליצור קו אלכסוני מהכתפיים לברכיים שלך כשהמשקל שלך מוזז לתוך הכתפיים שלך, לא לצוואר שלך, בזמן שאתה נדחס מבעד לעשבים וגברי הירך. הורידו לאט את הישבן בחזרה לרצפה ואז חזרו על הפעולה.

4. בעיטת חמור

לעשותבעיטות של חמור, התחל על הידיים והברכיים עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. עם הליבה הדוקה, בועט באיטיות ברגל ימין מאחוריך, מתארך במלואו דרך הרגל ויישר את הברך. כופף את הברך והחזר את הרגל חזרה למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

5. צעדות עמידה

עמוד זקוף והסע ברך אחת עד לגובה הירכיים. החזק לשבריר שנייה, הורד את כף הרגל בחזרה לקרקע וחזור על הצד השני. המשך לסירוגין בקצב שלך.

6. תלתל האמסטרינג

כל מה שאתה צריך זה רצועת התנגדות ונקודת עיגון, כמו רגל ספה, אומר אורון. אבטח קצה אחד של הרצועה סביב רגל הספה ואת הקצה השני של הלולאה סביב הקרסול שלך כשאתה שוכב על הרצפה. כופף את הברך ואז יישר. "ככל שמתרחקים מנקודת העיגון, כך תהיה ללהקה יותר התנגדות", מסביר אורון.

7. דדליפט

עמוד עם כפות הרגליים קצת יותר ממרחק הירכיים, מורה לאורון. לאחר מכן צרו את הירכיים לאחור, תוך שמירה על הברכיים ישרות יחסית. חזור לעמדה אנכית. אם אין לך משקולות מסורתיות, אתה יכול להחזיק כל דבר כבד, אומר אורון.

8. בולגרי ספליט סקוואט

עמוד עם כף הרגל האחורית מוגבהת על משטח, כגון ספסל או שרפרף. הנח את כף הרגל הקדמית במרחק של כשני מטרים מהמשטח האחורי והזדכן קדימה בירך, כופף את הברך הקדמית.

3 דרכים קלות למתוח את שרירי הירך

1. מתיחת שרירי הירך בעמידה ישרה (או קיפול קדימה)

עמוד עם כפות הרגליים ישירות מתחת לירכיים והתכופף לאט קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי (אל תסלסל את הגב), שלח את הירכיים מאחוריך. זה בסדר גמור לכיפוף קל בברכיים. הושט את הידיים לכיוון האצבעות והחזק, נושם עמוק תוך כדי תחושת מתיחה במורד גב הרגליים (אל תדאג אם אתה לא יכול לגעת בהונות / בקרקע!).

2. כלב כלפי מטה

התחל על ארבע עם הברכיים ברוחב הירכיים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ בחזרה לתוך העקבים כדי ליישר את הברכיים ולמשוך את עצם הזנב שלך לשמיים. שמור את הראש, הצוואר ועמוד השדרה מיושרים בזמן שאתה לוחץ לאחור, מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגליים. חזור לעמדת ההתחלה.

3. מתיחה של חצי ברכיים

ממצב כריעה על הברכיים, הנח רגל אחת ישר לפניך. צרו על הירכיים והשהו, מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של הרגל. חזור לעמדת ההתחלה.