אם הייתם בסביבה בשנות ה-80, אולי תזכרו שעשיתם בעיטת חמור בשיעורי אירובי. התרגיל המובהק הזה הוא עדיין מהלך אימון פופולרי, כלומר בגלל שהוא יעיל כמו שהוא נוח. בנוסף, זה בעל השפעה נמוכהפעילות גופנית במשקל גוףזה לא דורש קפיצה.

אז מה בעיטות חמורות יכולות לעשות לגוף? תחשוב על כוח, חיטוב ויַצִיבוּת. כדי להפוך בעיטות חמורות ליעילות (ובטוחות) ככל האפשר, עקוב אחר ההנחיות הבאות של מומחי כושר. הם גם חולקים מידע נוסף על המהלך, כיצד לשנות את התרגיל, ומי צריך להימנע ממנו לחלוטין.

לאילו שרירים מכוונים בעיטות חמור?

"בעיטות חמורים הן תרגיל נהדר לכוון את החלק הגדול ביותר של הגלוטס,הגלוטאוס מקסימוס", אומרת המדריכה המאסטר אשלי סוסטאיטה. יש אפילו בונוס מפתיע לבעיטות חמורים - אם נעשה בצורה נכונה, כמובן. מכיוון שהמהלך הזה מבוצע על ארבע, "שרירי הכתף והליבה עובדים גם כדי לשמור על יציבות ויציבה דרך התנועה."

לדברי קירסטן בראון, מנהלת הכושר של קראנץ' פיטנס, בעיטות חמורות הן אימון נהדר ללא השפעה ונטולת ציוד. "היופי האמיתי של המהלך הוא שבעיטות חמורות הן תרגיל פנטסטי של ליבה, זרוע ואפילו גב", אומר בראון. "בעוד שהפונקציה העיקרית של התנועה היא הפעלת הגלוטה, תנועה זו לא יכולה להתרחש ללא עזרה קיצונית מ- rectus abdominis, transversus abdominis, iliopsoas (המכופף העיקרי של מפרק הירך), זוקפי השדרה והמולטיפידוס העובר לאורך עמוד השדרה, כמו גם ה-quadratus lumborum (מחבר בין כלוב הצלעות לאגן)."

איך לעשות בעיטות חמורים

בעיטת חמור סטנדרטית מחייבת אדם "להיות על ארבע עם הברכיים ברוחב הירכיים, הידיים מתחת לכתפיים, הצוואר ועמוד השדרה במצב נייטרלי, והבטן מאושרת", אומר בראון. להלן, סוסטאיטה מסבירה כיצד לבצע את המהלך תוך שמירה על צורה נכונה.

1. עלה על הרצפה על הידיים והברכיים. הנח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. הפעילו את שרירי הבטןכדי לעזור ליצור אגן יציב וגב חזק. שמור את הסנטר שלך אסוף מעט ואת העיניים שלך מביטות החוצה ולמטה כך שעורף הצוואר יישאר שטוח.
3. בעזרת הגלוטס, הרם את רגל ימין למעלה ומאחוריך לכיוון התקרה, תוך שמירה על כיפוף של 90 מעלות ברגל ימין וכופף את רגל ימין.
4. הרם עד לנקודהממש לפניהגב התחתון שלך מתכופף (שואף למטה) או הירכיים שלך מסתובבות או נוטות; אם אחד מהדברים האלה קורה, עלית גבוה מדי. אתה רוצה שהמותניים שלך יישארו מיושרות ומרובעות לרצפה והגב שלך יישאר ניטרלי וחזק. הימנע מלהאיץ את התנועה כדי שתוכל לבצע את התרגיל עם טווח תנועה מלא וטכניקה נכונה.
5. הורד את רגל ימין לעמדת ההתחלה וחזור על אותה רגל. לאחר שהשלמת את כל החזרות בצד ימין, עבור לצד שמאל.

Sustaita ממליצה לעשות 10 עד 16 חזרות על כל רגל במשך שלושה סטים. חזור על פעם או פעמיים בשבוע, הוסף אותו לאחרתרגילים לחיזוק הגלוטן.

שינויים וגיוונים

לאלו שרק מתחילים לכלול בעיטות חמורים במשטר האימונים שלהם, התחילו בתרגיל המסורתי לפני הוספת משקל ו/או התנגדות. "כמה גבוה הרגל יכולה להגיע פחות חשוב מאשר לוודא שהייצוב נשמר לאורך כל התנועה; הגובה יבוא עם התרגול", אומר בראון. לאחר שתתרגל לטופס הבסיסי, נסה כמה מהשינויים האלה.

השתמש ברצועות התנגדות או משקולות

כדי להקשות על בעיטות חמורות, הוסף רצועת התנגדות סביב המשקולות של הברך או הקרסול בזמן שאתה דוחף כל חזרה. נסה להקות התנגדות בעוביים שונים ובכמות הנמוכה ביותר של משקל הקרסול עד שתוכל לעבור לאפשרויות מאתגרות יותר.

הוסף מהלך נוסף

אם תרצה להגביר את הקושי, בראון אומר להוסיף חצי עיגול לסוף תנועת בעיטת החמור. "בראש התנועה, בעטו ברגל החוצה בירידה, ציירו חצי עיגול באצבעות הרגליים. כאשר כף הרגל נוגעת בקרקע, הביאו את הברכיים פנימה לכיוון החזה, קחו הפסקה לפני שתושיטו בחזרה החוצה", אומר בראון. .

לשלב מכונות

בעוד שבעיטות חמורות נעשות ללא ציוד, ניתן להשתמש במכונות כדי לשלב אימון מאתגר יותר. לדברי בראון, את בעיטת החמור המסורתית ניתן לבצע גם במכונת סמית, שהיא מכונת אימון משקולות המורכבת ממסילות פלדה ומשקולת קבועה.

"בעיבוד זה, אנו רוצים לוודא שקשת כף הרגל ממוקמת בחלק התחתון של המוט בעוד שהירך של הרגל העובדת נשארת מקבילה לקרקע. כאן, הגלוטה הולך לדחוף דרך הקשת באיטיות תנועה מבוקרת, בדיוק כפי שהיית עושה בבעיטת חמור מסורתית", אומר בראון.

נסה בעיטות חמורות בעמידה

בעיטות חמורות בעמידה, או בעיטות גלוטה, מנצלות ומפעילות את אותם שרירים ממוקדים כמו בעיטת חמור. ההבדל היחיד הוא שבעיטות חמור בעמידה מבוצעות בעמידה על שתי רגליים לעומת למטה על ארבע. גרסה זו של בעיטת החמור יכולה לשמש כדי להגביר את שיווי המשקל ולהפעיל עוד יותר את הליבה.