תסמונת התחת המת היא דבר אמיתי - 4 התרגילים האלה יכולים להחזיר את הגלוטס לחיים

שמעת על אמנזיה של המוח - אבל התחת שלך? מסתבר שיש דבר כזה אמנזיה גלוטאלית, הידועה גם בשם תסמונת התחת המת, והימנעות ממנה עשויה לסייע במניעת כאבים ולהגביר את הביצועים שלך בפעילויות שונות. זה ידוע כי ישיבה יותר מדי מזיקה לבריאותך ויכולה גם להזיק לישבן. הנה מה שקורה כשהישבן שלך מאבד את הזיכרון שלו, כביכול, וכיצד למנוע זאת.

מהי תסמונת התחת המת?

אמנזיה גלוטאלית היא בדיוק מה שזה נשמע: הגלוטטים שלך שוכחים את מטרתם. (כלומר: שומר אותנו זקופים ומניע אותנו קדימה כשאנחנו הולכים.) שריר העכוז הופך מעוכב נוירולוגי ולא מופעל כשצריך", אומר ג'ף פישל, MS, DC, כירופרקט בארקולה, אילינוי.

זה אולי לא נשמע כמו עניין גדול עד שתשקול איך זה עשוי לפעול נגדך. "אם שרירי העכוז חלשים, חלקים אחרים בגוף עלולים לסבול מלחץ נוסף, שעלול לגרום לפציעה", אומר W. Kelton Vasileff, MD, רופא לרפואת ספורט ומנתח אורטופדי במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו סטייט וקסנר ב- קולומבוס. זה יכול לכלול שרירי ירך תפוסים, פציעות בשרירי הירך האחורי,כאבי גב תחתון, ואפילו פציעות בסחוס בברך. אמנזיה בגלוטאלית יכולה גם להפחית את הביצועים שלך בכל פעילות שאתה עושה, בין אם זה אימון משקולות, ריצה או משחק טניס, אומר פישל.

מה גורם לאמנזיה בגלוטאלית?

הסיבה העיקרית לאמנזיה בגלוטאלית היא אורח חיים בישיבה (וזאת הסיבה - בלי בדיחה - זה נקרא גם "תחת כיסא"). "סביר להניח שזה משפיע על אנשים שנמצאים בישיבה ו/או כאלה שיושבים פרקי זמן ממושכים מבלי לקחת הפסקות", אומר ג'ריקו מק'מת'וס, מאמן העל של Beachbody בלוס אנג'לס והיוצר של Morning Meltdown 100. אם אתה עובד שעות ארוכות ב- עבודה בשולחן העבודה, נסיעה קבועה למרחקים ארוכים, או מתפרנסת מנהיגה מסחרית, אין שום דבר מצחיק באפשרות האמיתית של תסמונת התחת המת.

וישנים מהצד, ראש למעלה: "שינה על הצד בתנוחת עובר יכולה להוסיף לחולשה של השרירים האלה", אומר ד"ר וסילף.

כיצד לקרוא את הסימנים של ישבן מת

ישנם כמה סימנים מובהקים של תסמונת התחת המת (הידוע גם על הגלוטן שלך הפסיק לירות). הם כוללים הטיה קדמית של האגן (תדע אם תסתכל על עצמך הצידה במראה ותראה שהנקודה שבה אבזם החגורה שלך יושב מופנה מעט כלפי מטה אל הקרקע לעומת ישר קדימה) והתכווצויות או כאבים חריגים. שרירי הירך האחורי במהלך אימונים, אומר McMatthews.מכופפי ירכיים הדוקים,יציבה לקויה, ובטן חלשההם גם גורמים שכיחים עם מצב זה.

בדוק אם יש תסמונת תחת מת על ידי ביצוע גשר אגן על הרצפה, אומר פישל. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם הרגליים על הרצפה, הקרסוליים מתחת לברכיים. ממצב זה, הרם את הירכיים שלך עד שהן מיושרות עם הברכיים. אם אתה מרגיש מתח כלשהו בשריר הירך האחורי או בגב התחתון, רוב הסיכויים שיש לך אמנזיה בגלוטיאלית.

4 תרגילי מפתח כדי להעיר את הגלוטס שלך

החדשות הטובות הן שאתה יכול למנוע - ולהתגבר - על זה על ידי הפסקות הליכה מישיבה ובחירה במדרגות בכל הזדמנות אפשרית, אומר מקמת'וס. אתה יכול גם בסתרתעבדי את הגלוטן שלךאפילו בלי לעזוב את הכיסא שלך על ידי ישיבה גבוהה עם הכתפיים שלך משוכות בעדינות לאחור ובטן הדוקה. כדי לעשות זאת, תחב בעדינות את עצם הזנב שלך וסחט וכופף לחי ישבן אחת בכל פעם למשך חמש שניות. לחיים חלופיות, חזרה עשר פעמים לכל לחי (20 פעמים בסך הכל).

נסה את ארבעת התרגילים האלה שעוצבו על ידי McMatthews פעמיים עד שלוש בשבוע עם לפחות 24 עד 48 שעות בין אימון לאימון:

1. גשרי גלוטה

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים לצדדים, כפות הידיים נדחפות אל הרצפה, והברכיים כפופות עם הרגליים על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. דחף בעדינות את האגן ותחב את העקבים שלך לרצפה, הרם ירכיים ישר כלפי התקרה. סחוט את העכוז בזמן שאתה עושה זאת. הורד וחזור 15 עד 20 פעמים.

2. ברזי קשת

עמדו על ארבע על הרצפה, ברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים. שמירה על עמוד השדרה שלך ניטרלי והליבה שלך מעורבת,להאריך את רגל ימיןישר מאחוריך כאילו מושיט יד לגעת בחלק האחורי של החדר. הפעילו את העכוז בזמן שאתם מרימים את רגל ימין למעלה ולמעלה שמאלה, מקישים על הרצפה מחוץ לרגל השמאלית, ואז מזיזים אותה בתנועת קשת - אך לא גבוה מגובה הירך - ימינה, מקישים על הרצפה עם הבוהן. שׁוּב. חזור על 15 עד 20 פעמים לפני החלפת צד.

3. אדוקציה של ירך שולחן

התחילו על ארבע על הרצפה, הברכיים מתחת לירכיים, פרקי הידיים מתחת לכתפיים. תוך שמירה על הליבה שלך מאורסת ועמוד השדרה שלך ארוך, הרם לאט את רגל ימין לגובה הירכיים בערך (תמונה כלב ליד ברז כיבוי) והורד. חזור על 15 עד 20 פעמים לפני החלפת צד.

4. Side Plank Clamshell Thrust

קום על צד ימין על הרצפה, נשען על מרפק ימין עם מרפק ימין מתחת לכתף והברכיים יחד, כפוף ל-90 מעלות. דחף מטה דרך האמה שלך, הרם את הירכיים שלך ישר עד לתקרה כשאתה לוחץ את העכוז שלך ומניע את הירכיים קדימה. בזמן שאתה עושה זאת, הרם את ברך שמאל לתקרה, תוך שמירה על העקבים יחד. שחרר וחזור 12 עד 15 פעמים לפני החלפת צד.