שיש שישייה לא תמיד שם נרדף לבעל ליבה חזקה. חיזוק הבטן הישר שלך (שרירי הבטן החיצוניים השטחיים הידועים באהבה כ-six-pack) הוא חשוב, אבל זה רחוק מלהיות אימון הבטן היחיד שאפשר להתמקד בו - זה גם כל כך מועיל לעשות תרגילי בטן רוחביים.

רק בגלל שהבטן הרוחבית קשה לראות ולהגיע לא אומר שזה לא חיוני כדי לשמור אותך חזק, חיטוב וללא כאבים. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להזיע או ללכת לחדר כושר כדי להפעיל את השריר הזה.

מהו שריר ה-TVA?

"שריר הבטן הרוחבי, או שריר ה-TVA, הוא שריר הבטן העמוק ביותר, הנצמד לעמוד השדרה המותני הקדמי ועוטף את החלק האמצעי מאחור לחזית כמו מחוך או זוג Spanx", אומר עלי הנדלי, מייסד Bodylove Pilates בניו יורק. עִיר. "כאשר היא מחוברת כהלכה, ה-TVA מכסה את המותניים, מאריכה את פלג הגוף העליון, משטחת את הבטן ותומכת בעמוד השדרה ובאגן."

מה עושה שריר ה-TVA?

השריר הסופר-עמוק הזה, המכונה לעתים קרובות שריר המחוך, עושה הכל מייצוב עמוד השדרה המותני שלך ועד החזקת האיברים שלך במקומם. זה אעָצוּםמִשׂרָה. ולפי הנדלי, אם יש לך בטן רוחבית חלשה או מנותקת, סביר להניח שכאבי גב אינם רחוקים מאחור.

"TVA חזק תומכת באגן במצב ניטרלי, המאפשר לך לכוון ולחזק נכון את פלג הגוף התחתון שלך", היא אומרת. "לכן, סביר להניח שלמישהו עם TVA חלש יהיו גם שרירי ישבן ורגליים חלשים".

בניגוד ל- rectus abdominis (או שרירי שישה גלויים), סיבי שריר ה-TVA פועלים אופקית, אומר הנדלי. בטן רוחבית חזקה דוחסת ומשטחת את הבטן, בעוד שסיבי השריר הישר פועלים אנכית וגדלים כלפי חוץ. חדשות טובות אם נמאס לכם מכפיפות כפיים: תשכחו מהם - הם לא יעזרו לחזק את ה-TVA שלכם. "אם יש לך TVA חלש, יכול להיות שיש לך בטן נמוכה, ולא משנה כמה כפיפות בטן תעשה, זה לא ייעלם", אומר הנדלי.

היתרונות של שריר TVA חזק

• עוזר להפחית כאבי גב תחתון
• יכול לגרום למותניים שלך להיראות רזים יותר (ולבטן שלך שטוחה יותר)
• מספק יציבות הליבה, שיכולה להוריד את הסיכון לפציעה
• סיוע בהחלמה לאחר לידה
• שפר ביצועים אתלטיים

תרגילים לעבודה על שריר הבטן הרוחבי

למרבה המזל, אתה לא צריך לדאוג להזיע כדי לעבוד על שריר הבטן הרוחבי. "ה-TVA הוא שריר חשיבה, מה שאומר שאתה לא צריך לזוז כדי להפעיל אותו", אומר הנדלי."במקום זה אתה צריך למצוא קשר נפש-גוף לפעולת השריר. רק על ידינְשִׁימָהוחשיבה על איך זה עוטף את הגוף שלך תעסיק אותו."

הנה כמה מאימוני הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית (או ממש בכיסא שלך בעבודה) כדי להפעיל את שריר הבטן הרוחבי.

כלבי ציפורים

1. התחל על ארבע עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.

2. שאפו דרך האף, תנו לבטן להתמלא באוויר ולשרירי הבטן להירגע לחלוטין.

3. נשפו נשימה ארוכה, איטית ואחידה דרך הפה שלכם כשאתם מדמיינים את ה-TVA שלכם עוטף את החלק האמצעי שלכם, מושך את הטבור פנימה עד לעמוד השדרה וסורגת את שני הצדדים של שרירי הבטן יחדיו.

4. שמירה על שרירי הבטן שלך מאורסים ועמוד השדרה ניטרלי לחלוטין, הושט את זרועך השמאלית ורגל ימין החוצה הרחק מהגוף. שאפו שוב דרך האף והחזירו את היד והרגל למצב ההתחלה.

5. נשפו שוב דרך הפה והושיטו את היד והרגל הנגדיות. כוון לשמונה חזרות בכל צד.

ספירת TVA

1. שב בנוחות על כדור פיזיובול, בלוק יוגה או כיסא עם עמוד שדרה ניטרלי ומשקל מפוזר באופן שווה בין שתי עצמות הישיבה.

2. שאפו דרך האף, תנו לבטן להתמלא באוויר ולשרירי הבטן להירגע לחלוטין.

3. נשפו נשימה ארוכה, איטית ואחידה דרך הפה ודמיינו את ה-TVA שלכם עוטף את החלק האמצעי, מושך את הטבור פנימה עד עמוד השדרה.

4. השאר את הטבור שלך על עמוד השדרה והתחיל לספור בקול רם. התחל בהחזקה וספור עד 10 ובנה ל-25.

רחפת ברכיים

1. התחל על ארבע עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.

2. שאפו דרך האף, תנו לבטן להתמלא באוויר ולשרירי הבטן להירגע לחלוטין.

3. נשפו נשימה ארוכה, איטית ואחידה דרך הפה בזמן שאתם מדמיינים שאתם רוכסים זוגג'ינס בגזרה גבוההלמעלה ולמעלה מהטבור שלך.

4. שמירה על שרירי הבטן שלך מאורסים ועמוד השדרה ניטרלי לחלוטין, החזק את החיבור הזה בזמן שאתה מרימה ומרחף את שתי הברכיים למעלה מהמזרן.

5. שאפו תוך כדי הורדת הברכיים בשליטה. כוון לשמונה חזרות.

אתגר ליבה:החזק את החיבור והרחף את הברכיים במשך דקה אחת.

קֶרֶשׁ

1. התחל עם האמות שלך לחוץ על הקרקע (ידיים שלובות זו בזו) והרם את הגוף למעלה.
2. יישר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הרחב את השכמות שלך כדי להפעיל את שרירי הגב שלך.
3. שמור על הגוף שלך בקו ישר מהראש לעקבים.
4. נשפו וחללו את הבטןלערב את הליבה שלך. נשום כרגיל תוך שמירה על השרירים שלך פעילים.
5. החזק כל עוד אתה יכול ושחרר.

הקשה על הבוהן

1. שכבו על הגב עם הידיים הצידה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
2. שמור את הברך כפופה ונשוף בזמן שאתה מוריד את אצבעות הרגליים השמאלית כדי להקיש על הקרקע. ודא שהליבה שלך מחוברת ושהגב שלך נשאר שטוח כשכף הרגל שלך יורדת.
3. שאפו והחזרו את רגל שמאל לעמדת ההתחלה.
4. חזור על התרגיל עם רגל ימין.
5. החליפו צדדים למשך 30-60 שניות ולאחר מכן תנוחו.

הליכה

1. הליכה בקצב רגיל (או הליכה מהירה), משוך בעדינות את הטבור לכיוון המותניים.
2. המשך למשוך פנימה ולהרים את כלוב הצלעות שלך מהאגן.
3. החזק למשך 10 עד 15 שניות ושחרר. חזור על כל משך ההליכה שלך.

פילאטיס 100

1. הביאו את הרגליים למנח שולחן עם הברכיים ישירות מעל הירכיים, אומרת מרי א. הולטשניידר, מדריכת פילאטיס מוסמכת עם מועדון פילאטיס.
2. לאחר מכן, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה, אומר הולטשניידר.
3. הושט את הידיים ישר לצדך, שמור אותן ליד הירכיים שלך, וכוווץ את שרירי הבטן.
4. שאבו את הידיים למעלה ולמטה מהכתפיים, נשמו פנימה למשך חמש שניות והחוצה למשך חמש שניות עד שתגיעו ל-100.

רגליים וידיים להגיע

1. הרם את הרגליים ישר עד לתקרה והושיט את הידיים לכיוון הרגליים על ידי הרמת הראש, הצוואר והכתפיים, אומר הולטשניידר.
2. הורידו לאט את הרגליים הישרות לכיוון הרצפה והורידו את הידיים לכיוון הראש, תוך התמקדות בשמירה עליהן ישרות והמרפקים לכיוון האוזניים, אומר הולטשניידר.
3. הרם את הרגליים והידיים אחד כלפי השני, חזור על תנועה זו מספר פעמים כדי להרגיש את החיבור של השכבה העמוקה ביותר של הליבה שלך.
4. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים שלך כל הזמן, התרכז רק בהזזת הידיים והרגליים, אומר הולטשניידר.
5. חזור על תנועה זו מספר פעמים.