קרשים-ואפילו וריאציות קרש קשות יותר - הן אפקטיביות,תנועה של הגוף המלאזה לא דורש הרבה מקום, ציוד מפואר או מנוי לחדר כושר. כל מהלך מעביר את מרכז הכובד ומאלץ את הבטן, הזרועות, הגב והגלים לייצב את גופך.

כדי לעזור לך להיות מקצוען פלנק, הזמנו מאמן כושר לחלוק רצף של 10 דקות, חמישה מהלכים, הכוללים מספר וריאציות על מיקום הפלנק הסטנדרטי. לא מצליחים להשיג מספיק קרשים? מומחה כושר אחר חולק גם את תרגילי הפלנק האהובים עליהם. המשיכו לקרוא את אימוני הפלנק היחידים שתזדקקו להם.

שגרת פלנק של 10 דקות

סטייסי ליי קראוס, מורה רשומה ליוגה ומייסדת ויוצרת של תוכנית הקרדיו יוגה, המציאה את הרצף הזה כדי להשיגשרירי ליבה חזקים יותר, שיווי משקל משופר ותחושת הישג אמיתית. כדי להתחיל, פשוט פנה מקום על הרצפה. השלם את כל המחזור שלוש פעמים בשבוע, קחו 30 שניות בין כל מהלך כדי לגלגל את פרקי הידיים והכתפיים.

בונוס פלנק אימון מהלכים

קירסטן בראון, מנהלת כושר ב- Crunch Fitness, אוהבת קרשים בגלל היעילות שלהם. "הפלנק הוא תרגיל כוח ליבה איזומטרי הדורש שמירה על הגוף במנח ישר בשורה. החלק האיזומטרי של ההגדרה הוא שהופך את התרגיל הזה לקשה כל כך, הכולל כיווץ סטטי של שריר ללא כל תנועה נראית לעין. ", אומר בראון.

וריאציות קרש אלה, כולל השכיבה רגילה, הם המועדפים של בראון. נסה אחד בכל פעם או ערבב אותם כדי ליצור שגרה משלך של 10 דקות.

מטפסי הרים

"מטפסי הרים, הידועים גם כקרשים ריצה, מכוונים לכל הגוף תוך הוספת רכיב אירובי לקרש", אומר בראון.

יעדים:גוף מלא

• התחל בתנוחת קרש עם ידיים ואצבעות על הרצפה. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים עם ראש רגוע ומסתכלות על הרצפה.
• שלב את הבטן על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה, תוך שמירה על פלג הגוף העליון והגוף במצב עמוד שדרה ניטרלי מלמעלה למטה.
• משוך ברך אחת לתוך החזה ככל האפשר מבלי לאבד את תנוחת הקרש. לאחר שהברך נמשכת פנימה, החלף רגליים על ידי הארכת הרגל חזרה החוצה ומשיכת הברך הנגדית פנימה לכיוון החזה.
• שמור את הירכיים למטה כל הזמן, הפעל את הברכיים לכיוון החזה כמה שיותר רחוק ומהר מבלי לאבד את המיקום.

ברזי כתף

יעדים:ליבה

• התחל בתנוחת קרש.
• שמירה על הכתפיים יפות ורפויות במצב קרש, הביאו את כף יד אחת לכתף הנגדית מבלי להזיז את הירכיים מהמצב המקביל.
• החזר את היד לעמדת ההתחלה לפני שתגיע עם היד השנייה לכתף הנגדית.

הערה: הקרש המסוים הזה דורש יציבות אלכסונית יותר על מנת לייצב את הירכיים לאורך כל התנועה.

Plank Up-Downs

יעדים:ליבה

• התחל בתנוחת קרש גבוהה.
• עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים או מעט רחב יותר, כופפו את הזרוע השמאלית, הנח את המרפק השמאלי על המזרן לפני שתעקוב אחר החליפה בזרוע ימין.
• כעת הניחו את יד שמאל על המזרן, יישרו את זרוע שמאל לפני הנחת יד ימין על המזרן, ולאחריה את יד ימין.
• החלף צד וחזור על תנועת מעלה-מטה זו, שוב הקפד לשמור את הירכיים מקבילות לקרקע ועמוד השדרה בניוטרל.
  

פוש-אפ

יעדים:תלת ראשי, שרירי חזה וכתפיים.

• התחל בתנוחת הקרש.
• וודאו כי שרירי הבטן מכווצים ומהודקים, קחו שאיפה עמוקה תוך שאתם מכופפים לאט את המרפקים ומורידים את כל הגוף לכיוון הרצפה.
• נשפו וכווצו את שרירי החזה הנלחצים למעלה דרך הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.