קרשים מחזקים את כל הגוף

האם אתה אוהב מהלכים ריבוי משימות? כוון למספר שרירים בבת אחת על ידי ביצוע קרשים. בתור התחלה, הקרשעובד על הגלוטן שלך וquads, לדברי קנדיס רודס, מאמנת אישית ומייסדת שלרודוס לכוח.

לשרירים אלה תפקיד חיוני בהנעתך קדימה, וזה מועיל במיוחד אם אתה רץ. glutes ו-quads חזקים גם מייצבים את האגן והברכיים, בהתאמה, ועוזרים לך לנוע בנוחות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

הקרש מכוון גם לכתפיים, לזרועות וללב שלך, הלא הוא המייצב העיקרי של הגוף שלך, אומרת אשלי דין, מאמנת אישית ומייסדת אתר אימון הכושר.דירה 3R. "כאשר [אתה] בקרש, עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי", היא מסבירה. זה מאלץ את שרירי הליבה לעסוק ולספק יציבות, ובסופו של דבר הופך אותם לחזקים יותר.

קרשים משפרים את היציבה שלך

כמו הקרשמחזק את הליבה שלך, זה גם מקדם יציבה טובה. זה חשוב במיוחד אם אתה נוטה להשתולל או, כמו אנשים רבים,לשבת ליד שולחן כל היום. כך זה עובד: על פי הכתב עת למדעי הפיזיותרפיה, שרירי הליבה שלך אחראים על תמיכה בעמוד השדרה שלך ושמירה על הגוף שלך זקוף.

זה כולל שרירים כמו הסרעפת, רצפת האגן, אלכסונים פנימיים ושרירי שרירים, על פי דין. ביצוע קרשים שומר על שרירים אלה בריאים וחזקים, ומבטיח שהם יכולים לחזק את עמוד השדרה שלך בקלות. יתרה מכך, רודס מוסיף כי ליבה חזקה שומרת על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי, ומסייעת עוד יותר ליציבה שלך.

קרשים יכולים לעזור בהפחתת כאבי גב תחתון

כשזה מגיע לכאב, הקרש (תרתי משמע) יש לך את הגב - והכל הודות להשפעות חיזוק הליבה, שיפור היציבה של המהלך. צריך הוכחה? כמרכז הגוף שלך, הליבה מטפלת בעומס התנועות שלך.

לְפִידוחות רפואת ספורט עדכניים, אם הליבה שלך חלשה, העומס הזה מועבר לשרירים שמסביב, שמתחילים לפצות יתר על המידה באופן לא פרופורציונלי. זה יכול לעורר כאבי גב, במיוחד בגב התחתון. יציבה לקויה גם מפעילה לחץ על השרירים בגב, על פיתוכנית ארגונומיה ב-UCLA.

הזן את היתרונות של תרגילי קרש. ייצוב הליבה באמצעות תרגילים (כמו קרשים) יכול להפחית כאבי גב תחתון. קרשים יכולים גם לספק הקלה על ידי הגברת המודעות שלך ליישור עמוד השדרה וליציבה, על פי רודס. תרגום: ביצוע קרשים יכול לעזור לך להיות מודע יותראֵיךאתה מחזיק את הגוף שלך. סוג זה של מודעות, הנקרא מודעות יציבה, מקושר להקלה על כאבי גב, על פי אמחקר 2018.

קרשים מסייעים במניעת פציעה

יתרון נוסף של ייצוב הליבה שלך הוא ירידה בסיכון לפציעה. על פי הכתב עת לאימון אתלטי, ליבה חזקה עוזרת להעביר כוח לגפיים שלך במהלך התנועה. גרעין חלש, לעומת זאת, אינו מסוגל להתמודד עם העומס. זה מפעיל לחץ רב מדי על השרירים הסמוכים, וגורם ל"פציעות במקומות בלתי צפויים כגון ירכיים, שרירי הירך או הירכיים הפנימיות", מסביר דין.

היתרונות הקשורים ליציבה של קרשים יכולים לעזור גם הם. לפי רודס,יציבה טובהשומר על בטיחותך על ידי חלוקה שווה של משקלך במהלך הפעילות. זה עוזר לך להימנע מביצוע תנועות מביכות ולא נכונות שעלולות להוביל לפציעה ולכאב.

קרשים משפרים את האיזון שלך

כשאתה עושה קרש, אתה נאלץ להחזיק את כל משקלך על בהונות הרגליים והזרועות מבלי ליפול. זֶהמשפר את יכולת האיזון שלך, שהוא המפתח לשליטה בתנוחת הגוף שלך. שיווי משקל טוב עוזר לך לנוע בצורה שמונעת פציעה, בין אם אתה הולך לתיבת הדואר אוטיול רגליבמעלה הר. בנוסף, בעיות שיווי משקל נוטות להיות נפוצות יותר ככל שאנו מתבגרים, כך שלעולם לא יזיק לאתגר את שיווי המשקל שלך עם מהלכים כמו קרשים.

אם אתה קצת עלוב במחלקת האיזון, אל תדאג - ישנן דרכים רבות לשנות קרש. אתה יכול להקל על ידי הנחת הברכיים על הקרקע, מה שמציע תמיכה נוספת בזמן שאתה צובר כוח. אפשרות נוספת היא להניח את הידיים על מיטה או כיסא כדי להרים את פלג הגוף העליון, מציע רודס. זה סוג של מעלה את הרצפה אליך, מה שהופך קרש קל יותר לאחיזה. "ככל שהגו זקוף יותר, כך הקרש קל יותר", היא אומרת. מחפשים אתגר? החזיקו קרש זמן רב יותר מהרגיל, או הרם רגל או יד, אומר רודס.

קרשים יכולים להוביל לגמישות מוגברת

למרות שהקרש לא מרגיש כמו המתיחה האופיינית שלך, זה לגמרי יכוללהגביר את הגמישות שלך. לדברי דין, ביצוע קרש קלאסי מאריך ומותח את שרירי הירך, השרירים העיקריים ברגל העליונה האחורית שגורמים לכאב כשהם מתוחים מדי.

התרגיל גם מותח את הקשתות והכדורים של כפות הרגליים, מה שמשפר את שיווי המשקל ואת טווחי התנועה, אומר דין. בינתיים, קרש הצד מותח את האלכסונים, מה שמקל על סיבוב תא המטען שלך בקלות.

קרשים יכולים לעזור בנשימה

קרשים מספקים הזדמנות לעבוד על טכניקות נשימה בריאות. בגלל האופן שבו הגוף שלך ממוקם, הנשימה שלך תהפוך רדודה יותר במהלך קרש. זה זמן מצוין להתאמןנשימה סרעפתית.

כשאתה מתחיל את הקרש שלך, קח נשימה עמוקה של הבטן דרך האף. החזק אותו למשך שתי שניות תוך כיפוף הבטן; ואז לנשום דרך הפה. לפני שאיפה חוזרת, החזק למשך שתי שניות. עשה זאת שש עד שמונה פעמים בתנוחת הקרש.

קל לשנות קרשים

יש כל כך הרבה וריאציות קרש, שיכולות להפוך את התרגיל לקל או קשה יותר. לדוגמה, אתה יכול לבצע קרשים עם הברכיים למטה על הקרקע אם אתה חדש בתרגיל, מה שמקל על התנועה. וישנן דרכים רבות לאתגר את עצמך, כמו ביצוע הרמת ירך.

קרשים יכולים לעזור בהורדת לחץ דם

כל פעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם. אבל תרגילים איזומטריים, הכוללים כיווץ של קבוצת שרירים לתקופה מסוימת, עשויים להיות טובים יותר מאימונים בעצימות גבוהה בהורדת לחץ דם, על פי מאמר משנת 2021 שפורסם ב-כתב העת הבריטי לרפואת ספורט. המחקר מצא שביצוע תרגילים איזומטריים (כמו קרשים) הוריד את לחץ הדם במנוחה יותר מפעילויות בעצימות גבוהה.