דניס צ'קויאן היא מאמנת אישית מוסמכת והמייסדת והבעלים של CORE בפרובידנס, RI

לורן פאוול, PhDc, CSCS היא מאמנת בעָתִידִי, שירות אימון כושר דיגיטלי.

הרמת רגל אחת

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• הושיטו את הידיים החוצה לצדי הגוף עם ידיים מורמות לגובה הכתפיים (יוצרים צורת "T") וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
• העבר את המשקל לרגל שמאל והרם את רגל ימין ישר לפניך הכי גבוה שאתה יכול מבלי לתת לגב שלך להתהפך. שחרר את הרגל לרצפה וחזור 15 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

קראנץ' עמידה צידית

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והידיים למטה לצדדים.
• הושט את זרועך הימנית למעלה ומעל הצד השמאלי של ראשך ככל שאתה יכול. במקביל, לחץ את זרועך השמאלית כלפי מטה לצד רגל שמאל.
• שחרר, הזז את יד ימין לאחור מעל הראש ותן לזרוע השמאלית לחזור למקומה הטבעי לצדך. חזור 15 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

טורסו טוויסט

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• חבר את כפות הידיים שלך יחד בתנוחת תפילה מול החזה.
• ממצב זה, הושיטו את הידיים ישרות לפניכם בגובה הכתפיים, האצבעות מצביעות מכם, וסובבו את המותניים והכתפיים ימינה ככל שתוכל. שמור על הכתפיים למטה ורגוע בזמן שאתה עושה זאת.
• חזור חזרה למרכז וחזור לצד ימין 15 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מתיחת ברך עם גישה מעל הראש

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• הושט את שתי הידיים למעלה, ברוחב הכתפיים, כך שהמרפקים שלך יהיו ליד האוזניים.
• שמור על ידיים מורחבות, העבר משקל לרגל שמאל שלך והרם את ברך ימין מהרצפה לכיוון החזה שלך הכי גבוה שאתה יכול מבלי לתת לגב שלך להסתובב.
• שחררו את רגל ימין לרצפה ועברו לרגל שמאל. המשך בצעדות לסירוגין במשך 60 שניות.
• קחו הפסקה של 20 שניות וחזרו על הפעולה למשך דקה נוספת.

צלעות אלכסוניות

• עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והידיים לצדדים.
• כיפוף ברכיים לכדי סקוואט - שמירה על ברכיים מאחורי בהונות ומשקל בעקבים - הושט את שתי הידיים כלפי מטה לעבר החלק החיצוני של כף רגל ימין.
• שחרר את הסקוואט כשאתה מתחיל לעמוד, הזז באיטיות את הידיים על פני הגוף ומעל לפינה השמאלית של החדר (הזרועות שלך צריכות "לקצוץ" את האוויר בקו אלכסוני לפני הגוף). שמור את הירכיים בריבוע לפנים בזמן שאתה מסתובב דרך הליבה.
• חזור למרכז וחזור 15 עד 20 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

צעדות ברכיים גבוהות

• בעמידה זקוף, הצעידו את הברכיים למעלה ולמטה, אחת בכל פעם.
• התמקדו במשיכת הטבור פנימה כדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונה ולנוע בקצב איטי ומבוקר.
• שים ידיים על הירכיים או החוצה לפניך כדי לעזור בשיווי המשקל.
• נסה ללכת במשך 30 שניות עד דקה בכל פעם, ואז לנוח לפי הצורך.

כפיפות צד

• עומדים גבוה, הניחו את הידיים על המותניים והחזירו את הירכיים למצב ניטרלי.
• הורד את כלוב הצלעות למטה כדי לשלב את הליבה ולסחוט את הגלוטס. ממצב זה, הישען הכי רחוק הצידה שאתה יכול, השהה ואז חזור למרכז.
• חזור על הצד הנגדי.

כונני ברכיים

• צעד את רגל ימין מאחורי הירכיים שלך תוך הגשת זרוע שמאל מעל ראשך.
• הרם את ברך ימין למעלה ומרפק שמאל למטה, כדי להיפגש באמצע ולכווץ את הליבה.
• חזור על 10 עד 15 חזרות מימין, ואז החלף צד.

מרץ עם טוויסט

• אלה דומים לצעדות הברך הגבוהות אך מוסיפים סיבוב לחצי העליון של הגוף.
• כאשר ברך ימין עולה בצעדה, סובב את החזה ימינה על הברך והירך.
• שמור את הידיים על הראש כדי לשמור על איזון ומעורבות בליבה שלך.

סיבובי אגן

• עם ידיים על המותניים, התמקד בהכנסת הירכיים שלך מתחתיך, כאילו היית כלב שתוחב את הזנב שלהם.
• החזיקו תנוחה זו לנשימה אחת, ואז דחפו את הירכיים לאחור תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
• שימוש בידיים על הירכיים שלך יעזור לך להנחות ולשלוט בתנועות שלך.