לְפִיהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מבוגרים בין הגילאים 18 עד 65 צריכים להישאר פעילים על ידי איזון פעילות אירובית מתונה ונמרצת עם אימוני כוח שרירים וסיבולת. במילים אחרות:פעילות גופנית צריכה להיות חלק עקבי ומתמשך מהשגרה שלך, לא משנה אם אתה25, 32, 46 או 65. עם זאת, סדר העדיפויות של שגרת הפעילות הגופנית וכושר הכושר שלך אמורים להסתגל כפי שאתהלעשות יותר הקפות סביב השמשוהגוף והצרכים הפיזיים שלך משתנים.

לא רק להישאר פעיל ולהתאים את הפעילות הגופנית שלךלשפר את הבריאות הנפשיתובריאות גופנית, אבל זה גם יפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות מסכנות חיים או נפילה שתגרום לפציעה. כפי שמסבירה דניה ואלדס, מאמנת אישית מוסמכת ACE ומומחית כושר ב-Mindbody, כולנו צריכים לפעול באופן פעיל כדילשפר את היציבהוגְמִישׁוּת. על ידי כך נוכל לפתח ולשמור על דפוסי תנועה טובים וגם להימנע מפציעות שרירים ושלד.

"כולנו יודעים שהגוף שלנו משתנה ככל שאנו מתבגרים. ככל שאנו מתבגרים, אנו עשויים לחוות ירידה בגמישות, טווחי תנועה, כוח שרירים, מסת שריר,לְאַזֵן", מציין ואלדס. אבל על ידי שמירה על פעילות, אנו פועלים כדי לשמור על עצמנו נמרצים ובכושר ככל האפשר (ופעילות גופנית חיונית לכושר המוחוגם ניהול מצב הרוח.) הנה כמה טיפים מובילים כיצד להתאים ולפתח תוכנית אימון בטוחה, בריאה ויעילה לאורך שנות ה-30, ה-40, ה-50 וה-60 שלך.

איך להתאמן בשנות ה-30 שלך

הוסף עבודה ניידת

אם היית פעיל לאורך שנות ה-20 לחייך, אולי היית לועג לרעיון של יום מנוחה או לקחת את הזמןלמתוח כמו שצריךלאחר שיעור אימון. עם זאת, כאשר אתה נכנס לגיל 30, אתה עשוי להתחיל להבחין בכאבים עזים יותר וזמן התאוששות ארוך יותר לאחר האימון. זה נורמלי, אבל גם דחיפה עדינה מהגוף שלך לעבוד על הניידות שלך, אומרת קייטי נוויל, לשעבר ראש תחום החדשנות, הכושר והכישרון של אוניקס. עבודת ניידות עוזרת לך להגביר את הגמישות, להפחית את הכאב ולהפעיל את השרירים המתאימים באימונים שלך, אומר נוויל.

"בשנות ה-20 לחיינו, אנחנו נוטים ללכת-ללכת בלי לחשוב פעמיים על אילו שרירים אנחנו עובדים", היא אומרת. "כשהגיל נכנס, זה הופך ליותר ויותר חשוב להפעיל את השרירים הנכונים כדי לאזן את הגוף."

דוגמה אחת היא שלכולנו יש כוח בצד הקדמי של הגוף שלנו (המכונה גם ה-quads שלנו) עקב הליכה קדימה, אבל הרבהאנשים נאבקים בכוח הגלוטט עקב ישיבה. נוויל אומר שהוספת 10 דקות של עבודת ניידות לפני אימוןלהפעיל את העכוז שלךיעזור לך לירות את השרירים הנכונים ולאזן את הצד הקדמי והאחורי של הגוף. תרגילי ניידות מעולים להתחלה כוללים תנועות הליכה, הרמת עקב ומעגלי צוואר.

בניית אימון כוח

לְפִיקתרין קלי, מתחרה כושר עטור פרסים ובעלים של Taste Buzz Food Tours, כל האנשים, נשים במיוחד, מתחילים באופן טבעיאיבוד מסת שריר בשנות ה-30 לחייהם. כדי להילחם בירידה זו, אנו יכולים להוסיף אימונים להגברת שרירים ואימוני כוח במקום להתמקד אך ורק באימונים. קלי ממליצה לכוון לחלקי גוף שונים ולסירוגין לאורך השבוע.

זה עשוי להיראות כמו תלתלים דו-ראשיים ולחיצות מעל הראש ליום הזרוע, הרמת רגליים משוקללות וכפיפות בטן ליום הרגליים, ולחיצות סקוואט ותנועות לרוחב משוקללות לאימון גוף מלא. קלי אומרת שבנוסף לשיפור הגדרת השריר והמסה, אימוני כוח מגבירים גם את חילוף החומרים ומשפרים את הניידות.

התחל לשים לב לטופס שלך

כשאנחנו מגיעים לגיל 30, אנחנו עשויים להתחיל לשים לב לאיזון ולסיבולת שלנו לא כל כך קל לשמור כפי שהיו לפני כמה שנים. גמישות היא אחת מאותן מיומנויות שאתה מאבד אם אתה לא מתאמן, וככל שאתה מכבה יותר נרות יום הולדת, זה עשוי לדרוש יותר זמן וסבלנות. לכן נצטרך להתחיל לשים לב הרבה יותר לפרטים, כמו צורה, כדי להרחיק את הגוף שלנו מפציעות, אומר כריס גרב, לשעבר מנהל אימון אישי באזור ב-Blink Fitness.

"חשוב להתחיל להכפיל את הגמישות כמו גם את הניידות בשנות ה-30 שלך כדי שתוכל להניח בסיס לשינויים בתוכנית האימונים שיתרחשו בעשורים שאחרי", הוא מסביר. אנו יכולים להשיג זאת על ידי יישום אימונים פונקציונליים כגון אימוני משקל גוף או אימוני השעיה באמצעות TRX.

תמשיך להתאמן

נשים בשנות ה-30 לחייהן נוטות במיוחד לתנגודת לאינסולין עקב שינויים מטבוליים בהורמוני יותרת הכליה ובלוטת התריס, על פימינדי פלז, DC, המייסד שלבריאות חיי משפחהואקדמיית איפוס. כדי להילחם בזה, השקיעו בשגרת אירובי שתוכלו לעקוב ולשמור עליה.

בין אם זה אופני כביש או הרים, שיעורי רכיבה על אופניים מקורה, מחנות אתחול או ריצה, המטרה היא לשמור על דופק מועלה לתקופה ממושכת. פלז אומר שיש לשלב אימוני אירובי ארבע עד חמש פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש.

איך להתאמן בשנות ה-40 שלך

סחוט אימוני 'בטלה'

עבור רוב האנשים, שנות ה-40 שלנו מתאפיינות בהיותנו עסוקים מאוד, כאשר כולנו מנסים ללהטט בין טיפול בילדים, דרישות עבודה, טיפול בהורים מזדקנים, ובסך הכל מרגישים די מוגבלים בזמן האישי שלנו. שנים אלו עשויות להיות מלאות בזיכרונות והתקדמות, אך הן עלולות גם להשאיר מעט זמן לטיול בחדר הכושר.

קלי מציעה לעשות כל שביכולתך כדי לשלב אימונים "בטלים" בימים שלך, כמועולה במדרגותבמקום המדרגות הנעות אויוצאים להליכה של שעהבהפסקת צהריים. לדוגמה, אתה יכול גם לחנות הרחק מהמכולת או אפילו לכלול את הילדים שלך במשחק פעיל על ידי תחרות "ספרינט" בחצר האחורית. המטרה היא לסחוט כמה שיותר פעילות.

הפוך את החימום שלך לדינמי

ברגע שאנו מגיעים לגיל 40 לחיינו, בריאות המפרקים, הפונקציונליות וההתניה הקרדיווסקולרית שלנו מתחילים לתפוס מקום בראש ליד השולחן. בשלב זה, גרב אומר שעלינו לנסות להשתמש בתוכניות האימון שלנו כדי לשפר את פעילויות חיי היומיום שלנו. אבל רבים בשנות ה-40 לחייהם מתחילים לעבור לאורח חיים יותר בישיבה. "זה יכול להציב אתגרים עבור הגוף שלנו, כמו קבוצות שרירים הדוקות שגורמות לנקודות כאב בגוף, ומגבילות את התנועות שלנו", הוא מסביר.

זה הזמן האידיאלי להתחיל להקדיש יותר תשומת לב לחימום שלנו על ידי הפיכתם לדינמיים עם ג'קוזי קפיצה, כפיפות בטן ותולעים. גרב מסביר שלקחת את הזמן כדי להבטיח שהגוף שלנו מוכן לדחוף את הסיבולת הפיזית יצמצם את הפציעות ויבצע ביצועים טובים יותר.

מערבבים אימונים בעלי השפעה נמוכה

ברגע שנשים הגיעו לגיל 40, פלץ אומר שהמוח והגוף עוברים כמה שינויים דרמטיים: כשהשחלות מתפוגגות, רמות הפרוגסטרון, האסטרוגן והטסטוסטרון מתחילות לרדת.בלוטות יותרת הכליה נשארות להרים את הרפיון ההורמונלי. "כאשר יותרת הכליה נושאת יותר מעומס העבודה, נשים בשנות ה-40 לחייהן חייבות להיות זהירות במיוחד באיזון אימונים מעוררי מתח שפעם היו נסבלים היטב בשנות ה-20 וה-30 לחייהן.פעילות גופנית מטפחת יותר, השפעה נמוכה יותר", היא אומרת.

נשים בשנות ה-40 לחייהן מבחינות בדרך כלל בירידה דרמטית במסת השריר עקב ירידה מהירה בייצור של טסטוסטרון והורמוני גדילה אנושיים (HGH).כדי להילחם בזה, פלץ ממליצה להחליף יום עד שלושה ימים של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה כמו יוגה, טיולים והליכה עם יום עד שלושה ימים של כוח ובניית שרירים.תרגילים כמו פילאטיס, TRX, קטלבלס והרמת משקולות. "לאיזון זה תהיה השפעה מרגיעה על ההורמונים - שככל הנראה מתחילים להשתולל - ובו בזמן יתמוך בטונוס ובחוזק השרירים", היא מוסיפה.

איך להתאמן בשנות ה-50 שלך

התחל יפה ובקלות אם לא היית פעיל

מאחר שמסת העצם וצפיפות העצם פוחתות עם הזמן, הדבר מותיר את גופנו רגיש יותר לפציעה אפשרית. אז אם לא נשארתם פעילים ורוצה להתחיל להתאמן באופן קבוע יותרקלי אומרת שחיוני להתחיל לאט. לדוגמה, היא ממליצה להתחיל באירובי מים ולהתקדם להליכה על גבעות כשהשרירים שלך מתחילים להתחזק. נשים מעל גיל 50 עשויות להזדקק ליותר זמן כדי להתאושש מפציעות, אז קלי אומרת לתזמן יום מנוחה או יומיים בין התרגילים.

הקשיבי לגוף שלך

בשנות ה-50 לחיינו, אנחנו אולי מצפים לפנסיה, אבל מלהטטים בין תחומי אחריות מרובים של עבודה, תמיכה בילדים בוגרים וטיפול בהורים מזדקנים - מה שהופך את מציאת הזמן לפעילות גופנית חשובה יותר. יש שיטענו שזה הופך להיות קריטי יותר אם אנחנו רוצים לרדוף אחרי נכדינו העתידיים ולשוט מסביב לעולם. "אנחנו צריכים לוודא שתוכניות האימון שלנו מעוצבות סביב שמירה על הפעלת המנועים בצורה חלקה בגוף שלנו. למדוד כמה זמן לוקח לך להתאושש מאימון ולהשתמש בזה כדי לגבש לוח אימון שמתאים למה שהגוף שלך אומר לך." ממליץ על גריב.

הוא גם מציע לשלב אימונים שונים, כמו שחייה או יוגה, ולא רק אירובי סופר אינטנסיבי. "פונקציונליות היא המפתח בשלב זה בחיים, ולעזור לגוף שלך לנוע ביעילות בדרכים כמוסקוואט או ציריעזור לשמור על ידי הזמן", הוא אומר.

המשך אימוני כוח

נוויל חוזר ומדגיש כי אימון כוח הוא כל כך הכרחי ככל שאנו מתבגרים מכיוון שמסת השריר עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן. גַם,נשים לאחר גיל המעברלאבד מסת שריר, אז התמקדות בזה מוקדם ובאופן עקבי ישמור על כוח ובריאות.

למרות שנוויל אומר שמשקולות עדיפות,גם פסי התנגדות יכולים להיות משפיעים. נסו לשים תמיד יום מנוחה בין הרמה כדי למנוע פציעות. "כאשר אתה מוסיף כוח לשגרה שלך, אתה צריך גם לשמור על אירובי נמוך", היא ממשיכה. "שילוב רכיבה על אופניים והליכה יבטיח שתקבל את היתרונות הקרדיווסקולריים הדרושים לשמירה על בריאות הלב שלך".

איך התרגיל בשנות ה-60 שלך (ומעבר לכך)

אל תוזיל בייבי צעדים

למרות שאולי היית רץ מרתון בעבר, חשוב לא ללחוץ על עצמך ללכת על מצערת מלאה בשנות ה-60 לחייך. אחרי הכל, אף אחד לא עובר בין לילה מתפוח אדמה לספה לספורטאי אולימפי, אומרקנדל נילסון, מייסד SHiNE Dance Fitness. הכל מתחיל בקבלת החלטות שונות, כמו הליכה במקום נסיעה למרחקים קצרים. או בעמידה במקום לשבת בזמן שאתה מפטפט בטלפון. "לאחר מכן, הוסף בהדרגה קטעים ארוכים יותר של אירובי,אימוני כוח ומרכיבי גמישותלשמור אותך על האצבעות", היא מוסיפה.

המטרה, פשוט, היא להמשיך לנוע, לא משנה כמה הקפות מסביב לשמש תעשה. "ככל שאתה יושב יותר, השרירים, המפרקים ושאר חלקי הגוף מתחילים לקפוא", מסביראמיליה פבליק, מורה מוסמכת לבאר ומייסדת FRESHJUICE + bubbly. "המציאות היא שככל שאנו מתבגרים, אנו מתמודדים עם יותר כאבים וכאבים, שרבים מהם הופכים לחלק מחיי היומיום. ישיבה ולא זזה רק יחמיר אותם". מוסר ההשכל של הסיפור: המשיכו להיות פעילים, ואל תאשימו את עצמכם אם האימונים שלכם פשוטים - הם עדיין פועלים כדי לשמור עליכם חזקים.

הפוך כל מפגש לאימון גוף מלא

בעוד שאנשים חושבים לעתים קרובות על פירוק אימונים ל"יום זרוע" או "יום רגל" כדרך האידיאלית לבנות כוח, זו למעשה רק גישה שיש להשתמש בה למטרות פיתוח גוף, אומרלורנה קליידמן, מאמנת אישית המתמחה בכושר לנשים מעל גיל 50. במקום זאת, אלה בשנות ה-60 לחייהם צריכים להתמקד בגישה כללית יותר לכושר. "פגישה לכל הגוף תגביר את חילוף החומרים שלך יותר מגישה של פיצול יום", היא מסבירה. "חשוב לכלול לחיצה, משיכה,קרשים, סיבוב,כפיפות בטןותנועות עמידה מפוצלות (כמו נפילות) בכל מפגש."

עבודה לקראת סימטריה

ככל שתוסיף עוד נרות לעוגת יום ההולדת שלך, אתה צפוי לקבל כמה בליטות, שריטות, כאבים וכאבים בדרך. הכל חלק מחיים שחיים במלואם, אבל לפעמים זה יכול לחזק אותנו בצד אחד לעומת אחר. עם זאת, אנו יכולים לפעול לתיקון פציעות ישנות וחוסר איזון עם כושר עקבי, אומר ריאן קנדי, מאמן אישי מוסמך NASM ומנהל הכושר שלבית שדה בפארק.

"תרגילי גפה בודדים הם אופציה מצוינת עבור האוכלוסייה המבוגרת מכיוון שהם יכולים לעזור לחשוף חולשות מצד לצד", הוא מסביר. "בניית כוח וסימטריה בתוך הגוף היא הדרך הטובה ביותר לשפר את כוח הליבה, שיווי משקל ותנועה נכונה."

אם אינך בטוח כיצד להתחיל, אל תהסס לקבוע פגישה עם מומחה. קנדי ממליץ לבני 60+ למצוא פיזיותרפיסט מנוסה שיוכל לעבוד לצד מאמן מוסמך כדי לעזור לטפל בבעיות ופציעות ספציפיות, לספק מהלכים מיוחדים ולמקד בבטחה חולשות וחוסר איזון.