יישור עמוד השדרה

מומחים מסכימים שהצו הראשון של העסק הוא לוודא שאתה יכול לשמור על עמוד שדרה מיושר כהלכה כדי לנוע ביעילות וללא פציעה. כדי לדעת אם עמוד השדרה שלך מיושר, קומאנה אומר, "עמוד קרוב לקיר, עקבים נוגעים בו. אם אתה מיושר, עצם הזנב שלך, השכמות שלך וחלק האחורי של הראש שלך צריכים לגעת בקיר במצב ניטרלי. , לא מוטה למעלה או למטה."

אם, כמו רובנו, אינך נוגע בקיר בכל שלושת המקומות, נסה זאת:

תפסו רולר קצף בגודל 36 אינץ' או מגבת חוף מגולגלת. הנח אותו על הרצפה, ואז שכב עליו לאורך כך שהראש, עמוד השדרה ועצם הזנב שלך כולם מונחים למעלה. (ראשך לא אמור להטות לאחור; אם כן, הנח כרית יציבה או מגבת שנייה מתחתיו.) כופף את הברכיים והנח את הידיים לצדדים. שכב שם במשך חמש דקות, ואפשר לכוח המשיכה למשוך את השכמות שלך משני הצדדים. נסו לתרגל זאת פעמיים ביום וחזרו על בדיקת הקיר פעם בשבוע עד שכל שלוש הנקודות יוכלו לגעת.

יציאות נייחות

התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. צעד קדימה לתוך לזנק, שמור את העקב האחורי שלך מהרצפה. כופפו את שתי הברכיים והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. הרם בחזרה לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזור עם הרגל הנגדית מלפנים. בצע 10 חזרות לכל צד, לסירוגין איזו רגל מלפנים. (אם אתה רוצה, הוסף משקולות ככל שאתה מתקדם.)

Lunges איזומטרי (או Squats מפוצל)

התחל על הרצפה בתנוחת חצי כריעה, עם ברך ימין והשוק למטה ורגל שמאל נטוע בחוזקה על הרצפה מלפנים. (בדוק ששתי הברכיים נמצאות בזוויות של 90 מעלות והירכיים מיושרות.) השאר את רגל ימין על הקרקע, הורד את ברך ימין רק בקושי מהקרקע והחזק את העמדה הזו (זה ייראה כמו החצי התחתון של נפילה נייחת ). בזמן שאתה מחזיק, השאר את החזה מורם כך שהכתפיים יישארו בקנה אחד עם הירכיים.

התחל על ידי החזקת חמש עד 10 שניות לכל רגל, ובנה ל-30 שניות ללא צורך לנוח. בצע שניים עד שלושה סטים לכל רגל. לאתגר נוסף: עבדו קצת למעלה בכל פעם עד שתוכלו להחזיק חמש דקות לכל רגל.

הרמת עקבים (הרמת עגל)

עמוד זקוף כשרגליים לא רחבות יותר מרוחב הירכיים. עמוד ליד קיר או גב של כיסא יציב, מעקה או משטח אחר למקרה שתצטרך להחזיק מעמד לתמיכה. שלב את הליבה שלך ושמור על עמוד שדרה ניטרלי (לא מתעגל קדימה או קמור אחורה) - הרם את שני העקבים מהקרקע בשליטה, התרומם על כדורי הרגליים. עצרו לרגע בחלק העליון, ואז הורידו את העקבים בחזרה לרצפה בתנועה איטית ומבוקרת (תנועת ההורדה היא חלק מהתרגיל ודורשת שיווי משקל, אז אל תמהרו.) חזרו על הפעולה 10 פעמים, ועשו זאת. 3 סטים של 10 בסך הכל.

הליכה עקב-בוהן (הליכת חבל דק)

עם שליטה, צעד בקו ישר כאילו אתה הולך על חבל דק: עבור כל צעד, הנח את עקב כף הרגל הקדמית שלך ישירות מול הבוהן של כף הרגל הנגדית/אחורית ללא מרווח בינהן. בצע 10 צעדים בכיוון אחד, לאחר מכן הסתובב וצעד 10 צעדים בכיוון ההפוך למקום ההתחלה שלך. חוזרים על הפעולה במשך שלושה סטים (שם ובחזרה יש סט אחד).

כדי להקשות: הסתכל ישר קדימה, לא למטה לרגליך; או לעשות זאת בהליכה לאחור.

רגל אחת עומדת בעיניים עצומות

התחל לעמוד ישר במצב ניטרלי ליד קיר או משטח תומך אחר שאתה יכול להחזיק בו במידת הצורך. עצמו את העיניים, ואז הרם רגל אחת מעט מהקרקע (אין צורך להרים אותה כל כך גבוה) והחזק אותה כל עוד אתה יכול. השתמש בטיימר, ספור בראשך או ספר את מחזורי הנשימה שלך. התחל עם 5 עד 10 שניות בלבד, ואז התקדם ל-20 או 30 שניות ככל שתשתפר.

דדליפט רומני עם רגל בודדת

התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. אם אתה יכול, איזון על רגל אחת. אם אתה מרגיש לא יציב, התחל בהצבת רגל אחת בערך באורך של שני מטרים מאחורי השנייה. הברך של הרגל התומכת (או הקדמית) צריכה להיות כפופה מעט. שמור על גב ישר וציר מהמותניים תוך כדי הושטת קדימה עם שתי הידיים מושטות לכיוון הרצפה. חזור למצב עמידה וחזור על כף הרגל השנייה. (אם אתה רוצה, הוסף משקל ככל שאתה מתקדם.)

קרש גבוה עם ברזי כתפיים

התחל על הרצפה בעוד אמיקום קרש גבוהעם הידיים ממוקמות מעט רחב יותר מהכתפיים. (כדי להקל, הורידו את הברכיים לרצפה כפי שהייתם עושים עבור תנוחת שכיבות סמיכה שונה). הרם את הליבה שלך, הרם את יד ימין מהקרקע והקש על כתף שמאל. שחרר לאט את היד שלך ישר לקרקע והחלף צדדים, המשך להקיש לסירוגין ביד אחת אל הכתף הנגדית. נסה לא לתת למשקל שלך להזיז או לירכיים להתנדנד מצד לצד. בצע 10 חזרות לכל צד.

מתקשים לשמור על איזון? מקם את הרגליים רחב יותר. לאתגר נוסף, חבר את הרגליים יחד או בצע את התרגיל עם רגל אחת מחוץ לקרקע.

כלבי ציפורים

התחל על ארבע עם פרקי הידיים מיושרים מתחת לכתפיים וברכיים מיושרות מתחת לירכיים. שלב את הליבה שלך והרם והושיט את זרועך השמאלית קדימה תוך כדי בו זמניתלהאריך את רגל ימיןמאחוריך. שמור על הגב שטוח כמו שולחן וישר, לא מסובב, אפילו כשאתה מרימה כל רגל (מועיל לעשות את המהלך הזה במראה). החזק לחמש ספירות. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדיות. צדדים חלופיים, עושים חמש חזרות בכל צד.

Curtsy Lunge עם קראנץ' אלכסוני

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים וגע בקצות האצבעות באוזניים עם המרפקים החוצה. צלבו את רגל ימין מאחוריכם והורידו את הברך הימנית עד שהיא נמצאת במרחק של כ-1 עד 3 אינץ' מהקרקע (זוהי תנועה קצרה).

שמירה על משקל ושיווי משקל על רגל שמאל, התרוממו והעלו את רגל ימין כלפי מעלה למרפק ימין (היזהר לא לסובב את הירכיים), כופף מעט את פלג הגוף העליון ימינה (לכפיכה אלכסונית עומדת). שחרר כדי להתחיל וחזור 12 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

עליות רגל בודדות

בעזרת סט מדרגות או תיבת אימונים או מדרגה, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ואז עלה על הקופסה עם רגל ימין שלך, תניע את הברך השמאלית שלך עד לגובה הירך בערך. החזיקו בחלק העליון לרגע מבלי להוריד את רגל שמאל על הקופסה. הורד את רגל שמאל חזרה לרצפה, ואחריה את רגל ימין כדי שתחזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10 חזרות, ואז החלף רגליים לעוד 10 חזרות. עשה שלוש סטים כל אחד.

קראנץ' עומד עם מחיאות כפיים מתחת לרגל

עמוד עם הרגליים ביחד. העבר את המשקל שלך לרגל ימין והרם את רגל שמאל לפניך לגובה הירכיים, כשהברך כפופה לזווית של 90 מעלות. הרם את הידיים ישר מעל הראש והצמיד את הידיים זו לזו. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כשאתם מוחאים כפיים מתחת לרגל שמאל ואז שחררו והחזירו את הידיים למעלה, תוך שמירה על ברך שמאל מורמת. חזור על 10 מחיאות כפיים בצד אחד (מבלי להוריד את רגל שמאל). החליפו צד וחזרו על הפעולה.

תנוחת עץ

התחל בעמידה ניטרלית. שאפו, והניחו את החלק התחתון של כף רגל ימין על החלק הפנימי של השוק השמאלי. נשפו, השאירו את ברך ימין החוצה לרוחב הצידה. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות, תוך נשימה עמוקה. שחרר וחזור על הצד הנגדי, הנח את רגל שמאל על השוק הימנית.