שלושה גורמי ניידות מרכזיים יורדים ככל שאנו מתבגרים: הליכה, כוח שרירים ושיווי משקל, אבל כמה שליטה נוירו-שרירית נוכל לצפות לאבד - והאם ניתן למנוע את הירידה הזו? באחרונהמחקר חתך שפורסם בPLOS ONE, חוקרים רצו לדעת כיצד מדדי ההזדקנות הללו קשורים זה לזה והאם גברים או נשים חווים שיעורי ירידה שונים.

הממצאים שלהם מצביעים על כך שעמידה פשוטה ולא פולשנית על רגל אחת יכולה להעריך עד כמה המערכת העצבית-שרירית של האדם מזדקנת. בדיקת שיווי המשקל (שאנשים יכולים לעשות בבית) תיתן לרופאים מידע קריטי שיעזור למטופלים שלהם למנוע ירידה נוספת עצבית-שרירית או להסתגל לבלתי נמנע. הנה בדיוק מה המחקר מצא וכיצד אתה יכול להשתמש במידע זה בכל גיל כדי להעריך ולשפר את הניידות שלך.

ממצאי מחקר

מחברי המחקר העריכו קבוצה של 40 נבדקים בריאים מ- Mayo Clinic להליכה, שיווי משקל, כוח אחיזה וחוזק ברכיים באמצעות מספר שיטות ובעזרת פיזיותרפיסטים מאומנים. גילאי הנבדקים נעו בין 50 ל-65 ומעלה, והיו להם גובה, משקל, BMI ורמות פעילות דומות.

כדי להעריך שיווי משקל, הנבדקים התבקשו לעמוד על לוחית כוח שמדדה את תנועותיהם. הם עמדו על שתי רגליים בעיניים פקוחות וסגורות, ואז התבקשו לעמוד על רגלם הדומיננטית והלא דומיננטית בעיניים פקוחות. כל מבחן נערך שלוש פעמים, וחושב ציון ממוצע.

על פי מחברי המחקר, הליכה לא הייתה קשורה חזק להזדקנות למרות תנודה יציבה מוגברת בעת עמידה במקום. הנתונים הראו שכוח הברך והאחיזה ושיווי המשקל ירדו בדרך כלל עם הגיל באחוזים הבאים לעשור.

• חוזק האחיזה ירד ב-3.7%
• כוח הברך ירד ב-1.4%
• נדנוד בעיניים פקוחות עלה ב-6.3%
• נדנוד בעיניים עצומות עלה ב-10.4%
• זמן עמידה ברגל אחת לא דומיננטי ירד ב-2.2%
• זמן עמידה דומיננטי ברגל אחת ירד ב-1.7%

כאשר כל הבדיקות הושוו, עמידה על רגל אחת הייתה קשורה באופן החזק ביותר לירידה הקשורה לגיל. "משך הזמן שבו אדם, בין אם זכר או נקבה, יכול לשמור על שיווי משקל על רגל אחת מתגלה כגורם האמין ביותר של הזדקנות, עלייה בכוח, בהליכה ובשאר פרמטרי שיווי משקל", הסביר המחקר.

מחקר אחר העלה שהיכולת לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות קשורה לתמותה כללית טובה יותר, כלומר אם אתה מצליח לעשות זאת, יש פחות סיכוי למות בטרם עת. זה והמחקר הנוכחי מצביעים על כך שהבדיקה על רגל אחת יכולה להיות חלק מהימן של בדיקה גופנית עבור מבוגרים.

כיצד לבדוק את האיזון שלך בבית

אתה יכול בקלות לבדוק את שיווי המשקל שלך בבית, אבל אל תנסה את הבדיקה הזו ללא השגחה אם יש לך היסטוריה של נפילות. תן לעצמך שלושה ניסיונות, ואז דרג את הציונים הטובים והגרועים ביותר וחשב את הממוצע.

במחקר הנוכחי, המשתתפים שמרו עיניים פקוחות ואז צעדו קדימה עם רגל אחת. הם יכלו לשים את הרגל השנייה ואת הידיים שלהם בכל תנוחה רצויה כדי לעזור להם לשמור על שיווי משקל.

ככל שהם עמדו זמן רב יותר מבלי להוריד את הרגל השנייה, כך ציון האיזון שלהם טוב יותר. היכולת לעמוד יותר מ-10 שניות היא אידיאלית, כפי שהוזכר קודם לכן, אבל אתה גם רוצה להיות קרוב לממוצע עבור קבוצת הגיל שלך.

שיפור האיזון והיציבות

אם בדיקת שיווי המשקל שלך היא הרבה מתחת לממוצע לגילך, שקול לעשות יותרתרגילי שיווי משקלשיכול לעזור לך לשפר את היציבות הנוירו-שרירית שלך. הידיעה שהאיזון שלך הולך לרדת עם הגיל עושה את זה חשוב יותר להיות בסיס גבוה יותר להתחיל. אם אתם מבוגרים וחווים ירידה, התחייבות לתרגילים מבוססי שיווי משקל היא דרך מצוינת לשפר את הזריזות ולהפחית את הסיכונים לנפילות.

מטה-אנליזה עדכנית מצאה שתרגילים ספציפיים היו קשורים לשיפור שיווי המשקל.חלק מהתרגילים המבוססים על מים כוללים אירובי מים, אימוני התנגדות מים, הליכה במים ואימוני שיווי משקל המבוצעים בבריכה. ביבשה, נסה פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י או אימוני התנגדות. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע אחד מאלה בעצמך אם אתה מרגיש לא יציב במיוחד או לא יכול לעמוד על רגל אחת כמעט כמו התוצאה הממוצעת לאחר שלושה ניסיונות.