הוסף לסימנייה את שגרת המתיחה היומית הזו לגמישות וניידות טובים יותר

אם אתה גר עם חתול או כלב, אתה יודע באיזו תדירות הם מתמתחים במהלך היום. בני אדם, לעומת זאת? לא כל כך. אבל למתיחות יש כל כך הרבה יתרונות שקשה להאמין שלא כולנו עוקבים אחר שגרת מתיחות יומיומית באדיקות.

למה למתוח? מתיחות מועילות לנפש ולגוף שלך

התחל תחילה עם היתרונות הפיזיים שאתה מקבל ממתיחות. זה יכול לעזור להגביר את הגמישות שלך, אבל זה יכול גם לשפר את זרימת הדם שלך ואפילו להרים את היציבה שלך, אומרת קייטי באקי,מדריכת גלו יוגהבלואיוויל, קנטקי. ובזמן מתיחות לפני פעילות גופנית יכולה לעזורלחמם את הגוף, מתיחות לאחר אימון יכולות להפחית את הסיכון לפציעה ולכאבי שרירים.

באופן מפתיע, מתיחות יכולות אפילו לתמוך בבריאות הנפשית והרגשית שלך. "סוגים מסוימים של מתיחות, כמו מתיחות סטטיות (שם אתה מחזיק את המתיחות), יכול להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שגורם למצב של רוגע ורגיעה", מסביר באקי. בנוסף, כשאתה מתמתח, אתה לעתים קרובות נוכח נפשית ברגע, מה שיכול להגביר את המיקוד והריכוז שלך ולעזור להפחית את הלחץ.

שגרת מתיחות יומיות לכל הגוף

להלן 10 מתיחות בעיצוב באקי. סדרת מתיחות יומיות זו מכוונת לכל הגוף, לשרירים וגם למפרקים, ונועדו להתבצע לפי הסדר הרשום. חמש הראשונות הן מתיחות דינמיות, מה שאומר שאתה תניע את השרירים והמפרקים שלך בטווחי תנועה מלאים. חמש האחרונות הן מתיחות סטטיות או מוחזקות. בזמן שאתה מתמתח, הקפד להקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש כאב, חזור, אומר באקי. ואל תשכח לנשום עמוק ויציב בזמן שאתה מתמתח!

פתח ספר

גרייס כנען

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם כפות הרגליים מורמות בתנוחת שולחן: רגליים מעל הרצפה, ברכיים מעל הירכיים כך שיצרו זוויות של 90 מעלות (שוקיים מקבילות לתקרה).
פתח את הידיים לרווחה משני הצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, כפות הידיים למעלה.
בנשיפה, שחרר את הרגליים ימינה.
קחו נשימה פנימה ואז נשפו בעודכם מביאים את יד שמאל לכיוון ימין כאילו אתם מתכוונים למחוא כפיים (או כאילו זרועותיכם הן ספר שאתם סוגרים).
שאפו תוך כדי פתיחת פלג הגוף העליון והחזירו את זרוע שמאל לעמדת ההתחלה.
חזור 10 פעמים.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.

פרה חתולה

גרייס כנען

התחל על הרצפה על ארבע עם ברכיים מוערמות מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
בשאיפה, הטה את האגן קדימה כאילו כדי להגיע לעצם הזנב עד לתקרה ולהפיל את הבטן לכיוון הרצפה. באותו הזמן, צייר את הסנטר והבט למעלה כדי לקמר את הגב.
בנשיפה, הכנס את עצם הזנב בחזרה מתחת, משוך את הטבור כלפי מעלה פנימה לכיוון עמוד השדרה, ושחרר את מבטך לעבר הירכיים כדי לעגל את עמוד השדרה.
עברו דרך שתי התנוחות הללו באיטיות ובזריזות 10 פעמים, נעים עם הנשימה (שאיפה לפרה, נשיפה לחתול).

Low Lunge עד חצי פיצולים

גרייס כנען

התחל על הרצפה על ארבע, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים. שמור את הידיים שלך על הרצפה או הנח אותן על קוביות יוגה לשינוי (גוש אחד מתחת לכל יד).
בדוק שהידיים שלך מוערמות ישירות מתחת לכתפיים שלך.
שאפו תוך כדי לחיצה של הירכיים קדימה, הרם את החזה והבט ישר קדימה; זו המבט הנמוך שלך ואתה אמור להרגיש מתיחה יפה בכופף הירך הימני שלך.
נשפו בזמן שאתם מושכים את הירכיים לאחור כאשר רגל ימין נשארת במקומה ומתיישרת.
כופף את רגל ימין. זהו חצי הפיצול שלך, אתה אמור להרגיש מתיחה יפה בשריר הירך הימני, השוק והגלוט.
חזור לאחור לזנק נמוך ולאחר מכן חזור על שתי המתיחות הללו 10 פעמים, לסירוגין לאט ונוזל ביניהן.

תנוחת הילד לקוברה

גרייס כנען

התחל על הרצפה על ארבע, צעד את הידיים מעט קדימה.
נשפו ומשכו את הירכיים לאחור לכיוון העקבים כשאתם מושיטים את הידיים קדימה.
בשאיפה, הרם את הירכיים, כופף את המרפקים והחלק את החזה קדימה.
לחץ את הידיים שלך לתוך האדמה תוך כדי קימור עמוד השדרה ומושך את החזה שלך דרך זרועותיך, מביטים ישר קדימה או מסתכלים מעט למעלה.
נשפו חזרה לתנוחת הילד, ועברו דרך שתי התנוחות הללו 10 פעמים, תוך חילופין לאט וזורם ביניהן.

כלב הפונה כלפי מטה

גרייס כנען

התחל על הרצפה על ארבע, פרש את האצבעות לרווחה והרם את הירכיים למעלה לכיוון התקרה.
שמור על הברכיים כפופות מעט וחשוב להרים את עצם הזנב כלפי מעלה כדי ליצור אורך נוסף.
העקבים שלך עשויים להגיע לקרקע או לא - זה בסדר גמור.
פדלו אותם החוצה על ידי כיפוף ברך ימין ולחיצה על העקב השמאלי כלפי מטה.
החלף צד וחזור על רצף הדוושות הזה 10 פעמים.

השחילו את המחט

גרייס כנען

התחילו על הרצפה על ארבע (או עברו ישירות מהכלב כלפי מטה על ידי הפלת הברכיים).
בשאיפה, סובבו ופתחו את פלג הגוף העליון שמאלה, והושיטו את זרוע שמאל לכיוון התקרה.
בנשיפה, סובבו חזרה למרכז והמשיכו לסובב כדי להגיע לזרוע השמאלית דרך המרווח שבין זרוע ימין לירכיים (כאילו אתם "משחילים מחט" דרך חור).
הביאו את הלחי השמאלית אל הקרקע והושיטו את זרוע ימין קדימה.
החזיקו כאן 10 נשימות עמוקות.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.

פַּרְפַּר

גרייס כנען

שבו על הרצפה וכופפו את הברכיים לצדדים והצמידו את כפות הרגליים.
שאפו ושב הכי גבוה שאתה יכול (הנח גוש או כרית מתחת לירכיים אם אתה מתקשה עם זה).
בזמן הנשיפה, צרו מהמותניים וקפלו קדימה, מרגישים מתיחה בירכיים הפנימיות.
עצור 10 נשימות.

קפל בישיבה קדימה

גרייס כנען

שבו על הרצפה, האריכו את הרגליים ישרות מלפנים והתיישבו גבוה.
שאפו וכופפו את הרגליים. בזמן הנשיפה, צרו קדימה מהמותניים מעל הרגליים ככל שתוכל.
עצור 10 נשימות.

פותחן חזה נוטה

גרייס כנען

שכב על הבטן והנח את המרפק השמאלי על הרצפה בגובה הכתפיים כך שהזרוע שלך תהווה עמוד מטרה.
לחץ את יד ימין לרצפה תוך כדי ערימת הירך הימנית על הירך השמאלית והבא את הרגליים לזוויות של 90 מעלות עם רגליים מאחוריך.
סובב את ראשך ימינה והנח את הלחי השמאלית על הרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה עמוקה בשריר החזה השמאלי שלך.
עצור 10 נשימות.
שחרר והחלף צדדים.

יונה שכיבה (איור 4 מתיחה)

גרייס כנען

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
צלב את קרסול שמאל על הירך הימנית, קרוב לברך. אם זה מרגיש טוב, הישאר כאן - זה המתח שלך!
אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר של העכוז, עטוף את זרועותיך מתחת לשוק ימין והרם את רגל ימין מהקרקע, מושך את ברך ימין לכיוון החזה.
עצור 10 נשימות.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.

כמובן, אתה עלול למצוא את זה מרתיע לעשות את זה מדי יום, אבל התחל על ידי מציאת שעה ביום שאתה יכול לעשות את השגרה הזו בעקביות. אתה יכול אפילו להוסיף אותו ליומן שלך אוערמו את זה עם הרגל אחרכבר אימצת, אומר באקי. לדוגמה, אם אתה מטייל עם הכלב מדי יום, התמתח ברגע שאתה מגיע הביתה. והכי חשוב, לשנות את הלך הרוח שלך. "במקום לחשוב על מתיחות כעל משהו שאתה 'חייב' לעשות, תחשוב על זה כעל משהו שאתה 'מגיע' לעשות", היא מוסיפה. "אתה צריך לטפל בגוף ובנפש שלך."