כאבים ועייפות בכף הרגלהן תלונות נפוצות. כפות הרגליים, הבהונות והקרסוליים - ובאמת, כל השרירים שמסביב - משקיעים הרבה עבודה קשה במהלך היום, בין אם אתה נועל נעלי עקב, עומדים פרקי זמן ארוכים לאורך היום, או ממש דופקים על המדרכה אימון קשה. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, כפות הרגליים שלנו מתחילות להראות את גילן, לא משנה כמה פעמים ננסה את הפילינג של התינוק. באמצעות אמכשיר לעיסוי כף הרגליכול לשפר את זרימת הדם, להפחית דלקת ולהקל על רגליים עייפות וכואבות - כמו גם מתיחות.

"אחד העיוותים התפקודיים הנפוצים ביותר הוא היפר-פרונציה, או כף רגל שטוחה, הידועה כגורמת למצבים רבים כמו בוניונים, בוהן פטיש ודלקת כף הרגל", אומר הפודיאטר אלברט א' נייג'ט, DPM, FACFAS בלוס אנג'לס."מתיחת כפות הרגליים, אבל בעיקר את השוקיים ואת שרירי הירך האחורי, יכולה להועיל מאוד בהפחתת היפר-פרונציה ובעיות אחרות".

מֵאָזתנועה ומתיחותהם אחד מההדרכים הטובות ביותר להרגיע רגליים נוקשות וכואבות, נסה לעשות את תרגילי המתיחה המהירים של כף הרגל והבוהן כשלוש פעמים בכל יום כדי לשמור על בריאותם. (בזמן שאתה בזה, שוקל לעבוד על מתיחה אחרת לתוך השגרה שלך - אלהמתיחות בגב התחתוןהם מקום נהדר להתחיל בו.)

מתיחת עגל בעמידה (או מתיחת רץ)

אחת המתיחות הטובות ביותר לכפות הרגליים שלך היא למעשה מתיחת שוק בסיסית. "יש שנייםשרירי השוקיים- הסולאוס והגסטרוק - שנפגשים בקרסול ויוצרים את גיד אכילס שלך, והם אחראים על תנועת כף הרגל שלך", אומרת ג'יין אנדרסן, רופאת כף רגל בצפון קרוליינה.האגודה האמריקאית לרפואה פודיאטריתדובר. "השרירים האלה הם הדוקים לשמצה, כך שהדרך הטובה ביותר לשחרר אותם היא עם מתיחה של הרץ הקלאסי שלך, באופן אידיאלי לאחר אימון כשהשרירים שלך מתחממים."

איך עושים את זה:

פנה אל הקיר והישען עליו את ידיך. תנודד את הרגליים: השאר את הרגל הקדמית כפופה ואת הרגל האחורית מתוחה ישר מאחוריך. נסה ללחוץ ולהוריד את העקב של הרגל האחורית כלפי מטה לכיוון הקרקע עד שתרגיש מתיחה טובה בשוק. ד"ר אנדרסן ממליץ להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות בכל צד כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. מתיחה זו יכולה להיעשות כחלק מהשגרה שלאחר האימון או בפני עצמה (אפילו בזמן צחצוח שיניים או המתנה לתלול התה).

מתיחה לפזרת אצבעות

"יש שרירים פנימיים בכפות הרגליים שמניעים את אצבעות הרגליים שלך, בין עצמות המטטרסאליות, וזה מונע מהבהונות שלך להתכווץ, מה שיכול בסופו של דבר להתפתח לאצבעות פטיש", אומר ד"ר אנדרסן. "ככל שאתה מתבגר, השרירים בין אצבעות הרגליים שלך נחלשים, כך שמתיחה שלהם יכולה להאט את ההידרדרות."

איך עושים את זה:חישבו על כף הרגל שלכם כמו יד, ופזרו את אצבעות הרגליים כפי שאתם עושים את האצבעות, פותחים אותן ומחזירים אותן יחד עם שליטה. כוון ל-8 עד 10 מתיחות (בהונות החוצה ושוב פנימה היא ספירה אחת) פעמיים או שלוש ביום.

מתיחת שוק וגידים בישיבה עם רצועה

אם אתה מתעורר לעתים קרובות עם רגליים ורגליים נוקשות, נסה את התרגיל הזה דבר ראשון בבוקר - אפילו לפני שאתה קם מהמיטה.

איך עושים את זה:בתנוחת ישיבה על הרצפה או על המיטה עם רגליים מורחבות, "לולאה את החלק האמצעי של רצועה לא אלסטית בתחתית כף הרגל הימנית. אתה יכול להשתמש בחגורת עור, רצועת יוגה, או אפילו מגבת", אומר ד"ר נג'אט. שמירה על כפיפה קלה בברך ימין וגב ישר, כופף בעדינות את כף הרגל הימנית, מושך את אצבעות הרגליים "מעלה עד שתרגיש משיכה בחלק האחורי של השוק שלך החזיקו כ-20 שניות מכל צד, והשתדלו לא להקפיץ את הרגל."

כופפו באיטיות והאריכו את ברך ימין למשך כ-20 שניות.

לבסוף, עם רגל ימין מורחבת, ציר את פלג הגוף העליון בעדינות קדימה לכיוון הברכיים כדי לקבל תוספתלמתוח גם את הירך הימני.

אם תטפלו בעקביות בכפות הרגליים והבהונות שלכם עם מתיחות קלות כמו אלה, תוכלו לבטל חלק מהכאבים שמגיעים לעיתים קרובות עם פעילות וגיל, ולשמור על כפות הרגליים בריאות (וללא נזק) למשך שנים רבות.