אם אתה רוצהלשפר שיווי משקלוחוזק בפלג הגוף התחתון, שקול לשלב כמה הרמת שוק במשטר האימון היומי או השבועי שלך. התנועה הקטנה והפשוטה הזו יכולה להתבצע כמעט בכל מקום - אפילו בזמן שאתה מצחצח שיניים או מחכה שהקומקום ירתח - ואולי לא נראה הרבה לכתוב עליו הביתה. אבל אל תלכו שולל: הרמת שוק (או הרמת עקב) יכולה לחטוף אגרוף פיזית, ולבוא עם כמה יתרונות מרשימים לא רק עבור השוקיים והקרסוליים, אלא לתמיכה בשרירי כף הרגל העדינים, הגלוטס, ואפילו הגב התחתון.

מהן העלאות עגל?

הרמת שוק, או הרמת עקב, היא פחות או יותר בדיוק מה שזה נשמע כמו: התנועה הפיזית של עלייה על כדורי הרגליים (הידוע גם על קצות האצבעות), ואז הורדת העקבים חזרה לרצפה. זו תנועה פשוטה שממש מעסיקה את שרירי השוק בצורה מבודדת,פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה.

זו תנועה שכוללת "קונצנטרי [לעומת אקסצנטרי] פעולהשל שריר השוק וכיפוף מפרק הקרסול", מסביר המאמן האישי המוסמך ג'ון רוסוליו. "הפעולה הקונצנטרית, או פעולת ההדחה מהרצפה או המשטח שעליו אתה עומד היא התנועה העיקרית, ולאחריה פעולה איזומטרית (החזקה בחלק העליון והתנגדות לחזרה חזרה למטה) וכן פעולה אקסצנטרית ממושכת ( מורידים את העקבים בדרך למטה).

"הרמת שוק היא יותר תרגיל 'בידוד' ולא תרגיל 'מורכב' - ההבדל הוא קבוצת שרירים אחת שעובדת לעומת קבוצות שרירים מרובות שעובדות כאחת", ממשיך רוסולילו. "בדרך כלל התרגילים האלה נעשים במהלך אימון, אבל לקראת סוף האימון.

איך לעשות הרמת עגל

שלב 1: קבע את יעדי הכושר שלך.

קבע את מטרת הכושר הכוללת שלך עם הרמת שוק, כמו גם את רמת הכושר, הכוח והאיזון הנוכחית שלך. בתור מתחיל, תרצה להיות על משטח יציב ושטוח, להשתמש בטווח תנועה קטן יותר, להתחיל עם שתי הרגליים על הקרקע, להשתמש רק במשקל הגוף שלך, ואולי להחזיק משהו - כמו גב כיסא או ספה , הקיר, מוט/מעקה או קצה השיש - כדי לשמור על איזון ולשמור על צורה נכונה.

שינויים וגרסאות:מישהו קצת יותר מתקדם, או מקווה להתקדם מרמת מתחילים, יכול להקשות על אחד, חלק או כל המרכיבים הבסיסיים הללו. לְדוּגמָה:

• הגדל את טווח התנועה של הקרסול על ידי הרמת שוק מהגב של מדרגה או פלטפורמה מוגבהת, כך שהעקבים שלך יורדים אפילו נמוך יותר מרמת המדרגה וחייבים לעבוד קשה עוד יותר כדי להתרומם בחזרה.
• הוסף עומס חיצוני על ידי החזקת משקולות בכל יד.
• נסה הרמת שוק רגל אחת.
  
• או פשוט להתקדם ולבדוק את שיווי המשקל שלך על ידי ניסיון לבצע הרמת שוק מבלי להחזיק בכלום לתמיכה.

שלב 2: קבע את מספר הסטים והחזרות.

כמתחילים, נקודת התחלה מספקת תהיה ביצוע שלושה סטים של 10 עד 12 דו-צדדיים (שתי הרגליים בו-זמנית), בעזרת הרמת שוק (להחזיק משהו לתמיכה).

שינויים וגרסאות:מישהו שמוסיף עומס, מגדיל את טווח התנועה ו/או עושה אותם באופן חד צדדי (על רגל אחת בכל פעם), עשה שלושה סטים, אבל פחות חזרות - נסה חמש עד שמונה - בגלל העוצמה הנוספת.

שלב 3: הרם את העקבים, השהה וירד בחזרה.

• כדי להיכנס לתנוחה, עמוד זקוף כשרגליים לא רחבות יותר מרוחב הירכיים, הצמד את הליבה שלך, שמור על עמוד שדרה ניטרלי (לא מתעגל קדימה או קשת אחורה), וזכור להמשיך לנשום בצורה יציבה.
• הרם את העקבים מהקרקע בשליטה, התרומם על כדורי הרגליים (אתה אמור להרגיש מיד את השוקיים מתכווצות).
• עצרו בחלק העליון למשך שנייה אחת, ואז הורידו את העקבים בחזרה לרצפה בצורה איטית ומבוקרת - תנועת ההורדה היא חלק מהתרגיל, אז אל תמהרו.
• זה גידול עגל אחד. חזור, בצע שלושה סטים של 10 עד 12 הרמת שוק.
  

שלב 4: שלב הרמת שוק עם תרגילים אחרים ליותר יעילות.

נסה לבצע מהלכי תרגיל אחרים, כמו גשרי גלוטה או סקוואט סומו, מתקדמים יותר על ידי שילוב של הרמת שוק דו (כלומר שתי רגליים) או חד צדדית (כלומר רגל אחת).

היתרונות של גידול עגל

חוזק עגל ממוקד ומבודד.

הרמת שוק היא דרך מצוינת לבנות שרירים בשוקיים, אשר להם תפקיד חשוב בתנועות ותנוחות גופניות רבות אחרות, הן בפעילות גופנית רשמית והן בחיי היומיום. לספורטאים ולפנאיחובבי כושר שרצים, ספרינט, שינוי כיוון ו/או האצה, השרירים בשוקיים ממלאים תפקיד מרכזי לא רק בתוספת לביצוע של תנועות אלו, אלא גם במניעת פציעות בקרסול ובברכיים, מסביר רוסולילו.

כוח וניידות כף הרגל והקרסול.

עבודה על שרירי השוק עם הגבהות גם מחזקת ומגייסת את מפרק הקרסול ואת הרצועות והגידים שמסביב, כמו גם חשובשרירים בכף הרגלשלעתים קרובות מתעלמים מחשיבותו.

איזון כללי ושליטה בגוף.

"[מכיוון שהשוקיים] כל כך קרובים לנקודה שבה אנו יוצרים מגע עם הקרקע, בניית כוח וטווח תנועה בשרירי השוק ומפרקי הקרסול שלנו יכולה לעזור בבניית מודעות ופרופריוספציה (תפיסה או מודעות למיקום ולתנועה של הגוף) על הגפיים התחתונות שלנו,סיוע לאיזון כללי", אומר רוסוליו.

הפעלת קבוצות שרירים לאורך החלק האחורי של הרגל.

בעוד שהרמת שוק היא בעיקר תרגיל בידוד המכוון לקבוצת שרירים ספציפית, אתה עשוי להרגיש גם שרירים אחרים לאורך השרשרת האחורית שלך (או הצד האחורי של הגוף) מופעלים ופועלים, כולל בלבייםשרירי הירך, במיוחד אם השרירים האלה נמצאים בצד החלש יותר עבורך.

עם זאת, אם אתה באמת מחפש לכוון ולחזק שרירים אחרים בגופך על ידי הרמת שוק בלבד, ייתכן שזה לא האימון הטוב ביותר בפני עצמו. "יכול להיות שיש טיעון להעלאת השוק שעובדת על חלקים אחרים בגוף, אבל מכיוון שזהו תרגיל בידוד ולא תרגיל מורכב, התוצאה הטובה ביותר תהיה שהעלאות השוק יתמקדו בשוקיים ובשוקיים בלבד", רוסולילו. אומר.