התאמה היא הכללהתחיל בהזזת הגוף שלך. וזה לא קשור רק לכמה תנועה ואיזה סוג תנועה אתה עושה - אלא גם באיזו עוצמה אתה עושה את התנועה הזו. פעילות גופנית ופעילות גופנית מסווגים בדרך כלל לשלושה סוגים שונים של אינטנסיביות: נמוכה, בינונית וגבוהה (המכונה לפעמים "נמרצת"). אבל זה יכול להיות מסובך להבין בדיוק איזה סוג של פעילות נכנס לאיזה דלי עצימות.

לדוגמה, הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לשנת 2020 בנושא פעילות גופנית והתנהגות בישיבה ממליצות על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (כלומר כ-21 עד 43 דקות ביום) או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת. פעילות גופנית בשבוע למבוגרים בעלי יכולת גוף.אבל איך אתה יודע בוודאות שתנועת הבחירה שלך באמת נמרצת מספיק? האם רמת הפעילות האירובית שלךגַםנִמרָץ? האם עצימות גבוהה תמיד הטובה ביותר, או שמא הליכה טובה עם השפעה נמוכה תעשה את העבודה? האם אותן הנחיות חלות גם על מתחילים וגם על חובבי כושר? כל כך הרבה שאלות.

לדעת מה המשמעות של כל עצימות אימון וללמוד כיצד לבנות את שגרת הכושר בהתאם יעזור לךלהפיק את המרב מהתרגיל שאתה עושה. ביקשנו ממומחי בריאות וכושר לפרק אותם, להסביר מדוע הם חשובים ולשתף כיצד ליישם אותם בחיי היומיום שלך.

סקירה כללית של עוצמת הפעילות הגופנית

האינטנסיביות מתאמת עם כמה קשה אתה עובד - או באמת, כמה קשה הלב שלך עובד - כשאתה מתאמן. שלוש הרמות מתקדמות מהקל לקשה ביותר, ויש שתי דרכים למדוד אותן, או "מבחן הדיבור" או על ידי מדידת דופק.

מבחן הדיבור הוא כנראה הדרך הקלה ביותר למדוד עוצמה, מכיוון שאתה רק צריך להבין כמה קל או קשה לדבר במהלך כל פעילות שאתה עושה. בעוצמה נמוכה, אתה זז, אבל אתה עדיין מסוגל לנהל שיחה, אומרוויליאם סמית', MS, NSCA-CSCS, מחבר שלתרגילים להתאוששות לבבית.

כשאתה עובר לפעילות בעצימות בינונית, בעוד שאתה לא אמור להיות חסר נשימה לחלוטין, לא תוכל לנהל שיחה באותה קלות. המשפטים שלך עשויים להיות מפורקים מעט עם נשימה לסירוגין, אך ניתנת לניהול, כבדה יותר. אם אתה זז בעצימות גבוהה או נמרצת, לא תוכל להמשיך בשיחה בכלל (וגם לא תרצה).

ניתן לקבוע את עוצמת הפעילות הגופנית בצורה טכנית יותר לפי קצב הלב: באיזו תדירות הלב שלך דואב בטווח של דקה (המכונה פעימות לדקה). מדי דופק הופכים את מדידת הדופק במנוחה ובעבודה למשימה פשוטה (לשעונים חכמים כמו Apple Watch יש לעתים קרובות את הפונקציה השימושית הזו). עם זאת, אם אין לך מוניטור, אתה יכול לעשות ספירה מהבית הספר הישן. פשוט מצא את הדופק שלך על פרק כף היד או הצוואר וספור את מספר הפעימות במשך 10 שניות; ואז תכפיל את המספר הזה בשש עבור פעימות לדקה.

הבנת קצב הלב המרבי ועוצמת האימון

בידיעה של כל זה, השלב הבא הוא לחשב את הדופק המרבי שלך (MHR): נקודת האינטנסיביות הגבוהה ביותר שאתה צריך להשיג במהלך האימון.

"עצימות האימון מחושבת כאחוז מהדופק המרבי שלך במהלך פעילות גופנית", אומר בן ווקר, מאמן אישי ובעלים שלכושר בכל מקוםבדבלין, אירלנד. "ככל שהאחוז גבוה יותר, הגוף שלך עובד קשה יותר."

כדי לקבוע מה צריך להיות הדופק המרבי של הגוף שלך, הפחת את גילך מ-220.

לדוגמה, אם אתה בן 40, ה-MHR המשוער שלך יהיה בערך 180 פעימות לדקה. עכשיו, ברגע שאתה מכיר את ה-MHR האישי שלך, אתה יכול להשתמש בו כדי למדוד כמה פעימותאַתָהצריך לשאוף במהלך הפעילויות, בהתאם לעוצמתן. להלן פירוט:

עצימות נמוכה

אינטנסיביות נמוכה מחושבת כעבודה בכ-30 עד 50 אחוז מה-MHR שלך. הכפל את ה-MHR שלך ב-0.30 ולאחר מכן ב-0.50 כדי לקבוע את טווח הדופק שלך, אומר ווקר.

אם אתה שומר על הדוגמה שלמעלה, אם אתה בן 40 עם MHR משוער של כ-180 פעימות לדקה, הכפל 180 ב-.30 (=54) ולאחר מכן .50 (=90). התוצאה? דופק היפותטי ובריא של ילד בן 40 צריך להישאר בערך בין 54 ל-90 פעימות לדקה כאשר הוא עוסק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. פעילות אירובית במאמץ נמוך יכולה לעתים קרובות לכלול תנועה חוזרת ונשנית בקצב איטי ויציב יותר: הליכה סתמית (בה עדיין ניתן לנהל שיחה), יוגה קלה, רכיבה על אופניים בהתנגדות נמוכה או הקפות שחייה נינוחות. אתה זז, אבל אתה לא נושף ומתנפח.

עוצמה בינונית

עם תנועה אירובית בעוצמה בינונית, הלב שלך יעבוד קצת יותר קשה - אם כי לא בקיבולת מקסימלית - בערך ב-50 עד 70 אחוז מה-MHR שלך. פעילויות נפוצות כוללות הליכה מהירה או הליכה, ריקוד אירובי, טניס זוגות, רכיבה על אופניים (לאט מ-10 מייל לשעה,לפי איגוד הלב האמריקאי), ואפילו עבודות חצר או בית נמרצות.

עוצמה גבוהה

לבסוף, עצימות גבוהה פירושה שאתה מתאמן ב-75 עד 100 אחוז מה-MHR שלך (הלב הממוצע של בן 40 אמור לדפוק בקצב של 135 עד 180 פעימות לדקה). סוג תנועה נמרץ זה כרוך לעתים קרובות בתרגילי התפרצות קצרים, שבהם אתה מהיר מחוץ לסימן, אומר ווקר. אתה צריך לעבוד קשה, לנשום במהירות ובכבדות, להזיע ולא מסוגל לנהל שיחה. יכול להיות שאתה, למשל, קופץ בחבל,לרוץ במדרגות, עושה אHIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)אימון, משחק טניס ליחידים,רִיצָה, או רכיבה על אופניים 10 מייל לשעה או מהר יותר.

היתרונות של כל רמת עצימות אימון

כל עצימות אימון משפיעה על הגוף בצורה שונה. למרות שלכולם יש יתרונות, כמה תעשה מכל אחד תלוי במידה רבה ברמת הכושר הנוכחית ובמטרותיך.

עצימות נמוכה

למתחילים כדאי להתחיל בעצימות נמוכה, מה שמועיל לא רק לטירי כושר, אלא גם לספורטאים ותיקים. לַחשׁוֹב עַלפעילות גופנית בעצימות נמוכהכבניית הבסיס לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.

"פעילות גופנית בעצימות נמוכה מפחיתה את הסיכון לפציעה תוך הכנת הגוף לפעילויות אינטנסיביות יותר", אומר ווקר ומוסיף כי היא שורפת בעיקר תאי שומן כמשאב דלק. זה גם בונה את הסיבולת שלך, שתצטרך ככל שתתקדם בתוכנית הכושר שלך מכיוון שהיא מפעילה את המערכת האירובית. זה גם חיוני עבור ספורטאים ספציפיים לספורט. "אם אתה מתאמן עבור כל ספורט שדורש הרבה תנועה לזמן ארוך יותר, תצטרך להתאמן בצורה אירובית כדי להתמודד עם רמת הכושר הנדרשת הזו."

עוצמה בינונית

כאשר אתה עובר לפעילות גופנית בעצימות בינונית, הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן, פחמימות וסוכר כמקורות דלק. "שריפת קלוריות מכל המקורות הללו עוזרת להשיג תוצאות מהר יותר של הרזיה", אומר ווקר. יש צורך בפעילות מתונה יותר כדי להשיג יותר יתרונות בריאותיים (ככל שהעצימות גבוהה יותר, כך צריך פחות זמן לקצור את הפירות הפעילות הגופנית).

עוצמה גבוהה

עם זאת, ברגע שאתה עובר לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, אתה מתאמן במלוא הפוטנציאל שלך. לא רק שזה מעורר את התגובה הטובה ביותר בגוף שלך לאובדן שומן ולעלייה בשרירים, זה גםמגביר את חילוף החומרים שלךבמשך שעות לאחר האימון. "על ידי אימון בקיבולת מירבית, אתה מגדיל את הפוטנציאל לצמיחת שריר וירידה במשקל על ידי פירוק סיבי שריר נוספים", אומר ווקר ומוסיף שזו דרך נפלאה לשמור על מסת שריר רזה ולשפר את הרכב הגוף.

החל את זה בשגרת הכושר שלך

אז איך יודעים באיזו עוצמהאַתָהצריך להכות במהלך האימון? אמנם זה יהיה תלוי בבריאות שלך, ברמת הכושר הנוכחית ומטרות אישיות, כמה קווים מנחים יכולים לעזור. (הערה: בהחלט שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי העוצמה המתאימה לך ולבריאותך.)

על פי ההנחיות לפעילות גופנית לשנת 2018 לאמריקאיםובהתאם להנחיות העולמיות של ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית, 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב של כל שבוע. (הנחיות גם מציעות לך לעשות פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע.) אפילו לאיגוד הלב האמריקני ולאמריקן קולג' לקרדיולוגיה יש מרשמים לפעילות גופנית, כלומר להמליץ ​​על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית חמישה עד שבעה ימים בשבוע, אומרWaqar Khan, MD, קרדיולוג התערבותי מוסמך ביוסטון, טקסס ומחבר שלהיה חכם לב.

כמובן, אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, התחל תמיד עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה והתקדם בהדרגה, אומר ווקר. זה חל גם אם אתה מחלים מפציעה או בעיה בריאותית כמו התקף לב, מוסיף ד"ר חאן.

ברגע שאתה עובר את הנקודה הזו, האישי שלךהיעדים יכתיבו במידה רבה את התרגיל שלךהתוכנית וכמה אינטנסיביים האימונים שלך. אם אתה מקווה להשיג בריאות מיטבית, עקוב אחר ההנחיות לעיל. עם זאת, אם יש לך מטרות ספציפיות לספורט, ייתכן שתצטרך משהו אחר.

האזהרה האחת? בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיות טובה לגוף, כולל הלב שלך, אינך רוצה להגזים בכך. מאמץ אירובי קיצוני מכביד על הגוף, שגם צריך זמן להתאושש ממנו. ווקר מציע לעשות לא יותר משלושה אימונים בעצימות גבוהה מדי שבוע, בהפרש של יום זה מזה.

מהצד השני, למרבה הצער, שעות ארוכות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה לא יצטברו לאותם יתרונות כמו פעילות בעצימות נמרצת (או אפילו מתונה). שתי רמות העצימות מעוררות תגובות שונות בגוף, אומר ווקר, ואם אתה עושה כמויות מוגזמות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בעוד שאתה עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, אתה מסתכן בדלדול רקמת השריר שלך.

הטייק אווי הכי חשוב הואלֹאלהיות כל כך תלוי במספרים-למצוא את המוטיבציה לקום ולנוע באופן קבוע, איך שאתה יכול. מלבד עוצמה, כל התנועה חשובה.