אם אתם מחפשים דרך חדשה לשפר את שגרת האימונים שלכם, בבית או בחדר הכושר, התכוננו ל-EMOM, ראשי תיבות של Every Minute on the Minute. אתה תתנשף, תתנפח ותזיע תוך זמן קצר, הודות לפעילות הבלתי פוסקת של מבנה התרגיל המסוים הזה.

מה זה EMOM?

כפי שהשם מרמז, אימון כל דקה בדקה, או EMOM, הוא מתכונת אימון מעגלית הכוללת ביצוע תרגיל אחד בתוך פרק זמן מסוים או מספר מסוים של חזרות מתחת לדקה אחת; לאחר מכן ממשיכים להתחיל תרגיל נוסף לאותו מרווח זמן בתחילת הדקה הבאה.

"זהו אימון בסגנון אינטרוולים שבו אתה מנסה להשלים מספר מוגדר של חזרות (או לכסות מרחק מסוים) תוך דקה אחת", מסבירה שרה פייס, מאמנת אישית מוסמכת ACE ומאמנת בריאות שבסיסה בגילברט, אריזונה. "באופן אידיאלי, תתכנן את החזרות או המרחק כדי לאפשר קצת מנוחה לפני שהדקה נגמרת, כך שתוכל להתאושש קצת לפני שמתחילים את הדקה הבאה."

חזור על המחזור הזה במשך כמה סיבובים, או כמה תרגילים שונים, שתרצה.

יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית EMOM

יותר מסתם דרך חדשה לצאת מפעילות גופנית, EMOM מציעה גם כמה יתרונות בריאותיים חשובים.

זה טוב ללב שלך

בהתאם לאופן שבו אתה מסדר את התרגילים שלך, פורמט האימון הזה יכול לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך (לב וריאות). מחקר משנת 2021 שפורסם ב-International Journal of Environmental Research and Public Health תומך ברעיון של אימון אינטרוולים ליתרונות בריאותיים רבים, ממטבוליזם ועד סיבולת כושר אירובי.

זה טוב לשרירים שלך

בהתאם לתנועות שאתה כולל באימון שלך, סגנון אימון EMOM יכול להיות טוב למערכת השרירים שלך. לדוגמה, אתה בוחר אימון מבוסס כוח באמצעות משקולות או משקל גוף.

זה בונה נחישות

אימון EMOM עוזר לך לבנות משמעת כשאתה מתמקד בשמירה על זמן והשלמת כל אינטרוול.

זה זמן יעיל

בנוסף, המחקר שהוזכר בעבר מציין כי אימון אינטרוולים הופך את הכושר להישגי יותר עבור אלה שזמן קצרים: כל כך הרבה אנשים מציינים חוסר זמן כמחסום עיקרי לכושר, אבל היעילות של אימון אינטרוולים, כמו אימון EMOM, קשה לְהַכּוֹת.

אחת הסיבות שמעגל EMOM כל כך יעיל היא כי אתה ממש מתזמן כל תרגיל, וחלק מהאימון כרוך בעמידה בקצב השעון - כך שאין זמן לבזבז. זה פשוט בקונספט, אבל זה לא קל בפועל!

טיפים לביצוע אימון EMOM משלך

אתה יכול להחליט על מה אתה רוצה לעבוד, אם זה מיזוג אירובי (כמו ספרינטים או קפיצה בחבל), כוח הליבה,הגלוטן שלך-או תערובת שנותנת לך אאימון גוף מלא. לאחר מכן החליטו כמה חזרות, או לכמה זמן, תבצע אותן. זכור לבנות זמן מנוחה לפני שתתחיל את התרגיל הבא בתחילת הדקה הבאה.

"אימוני ה-EMOM שלך יכולים להיות מבוססי לב וכלי דם, מבוססי כוח או שילוב", אומר פייס, ומוסיף שאתה יכול לסובב את אותם תרגילים כל דקה או לבחור שמונה תרגילים שונים לחלוטין להשלים.

חלק מהאימון שלך יכול להיעשות בפורמט אינטרוולים זה, או שאתה יכול להפוך את כל האימון שלך לקשור לדקות. "אימוני EMOM יכולים להימשך בין 4 ל-20 דקות, תלוי אם אתה מסיים אימון שלם בסגנון EMOM או שאתה משלב מרווח EMOM קצר יותר באימון ארוך יותר", אומר פייס.

היא גם ממליצה להתחיל עם מהלכים שאתה מכיר כדי "להימנע מלבזבז זמן בדאגה לצורה או ללמוד את התנועה".

בחירת חמישה עד שמונה תרגילי אירוביים שאתה מכיר, תפסו טיימר והתחילו לזוז.

לְדוּגמָה:

1. דקה אחת:עשה קפיצה jacks במשך 45 שניות, מנוחה במשך 15 שניות הנותרות.
2. דקה שתיים:תלתלי דו-ראשי משוקללים למשך 45 שניות, מנוחה למשך 15 שניות הנותרות.
3. דקה שלוש:טבילה תלת ראשי למשך 45 שניות, מנוחה למשך 15 שניות הנותרות.

וְכֵן הָלְאָה.

ולאחר השלמת שגרת ה-EMOM הראשונה שלך, פייס מציעה לציין איך אתה מרגיש וכמה זמן היו זמני המנוחה שלך. "אם אתה צריך מנוחה נוספת, קצר את ספירת החזרות או בחר תרגיל אחר", היא אומרת. בורפי רוצח מדי? נסה לקצר לקפוץ כפיפות בטן או סתם שכיבות סמיכה (שני האלמנטים של הבורפי מאתגרים מספיק בפני עצמם!).

האם כל אחד יכול לעשות שגרת תרגיל EMOM?

שגרות EMOM הן מאתגרות ומשביעות רצון, אך לעתים קרובות הן יכולות להיות אינטנסיביות, במיוחד אם אינכם רגילים לאימון הנמרץ הזה. הפסק את האימון שלך אם אתה סחרחורת, סחרחורת או בחילה, או אם אתה חווה כאב מכל סוג שהוא.

עם זאת, מתחילים בהחלט עדיין יכולים לעקוב אחר נוסחת ה-EMOM הזו, ולבחור פחות אינטנסיבי,מהלכים בעלי השפעה נמוכה יותר. חשבו: ללכת או לצעוד במקום לרוץ או לקפוץ; קרשים שונה על הברכיים; וזריקות צעד קדימה במקום לקפוץ בפיצול סקוואט.