5 תרגילי פילאטיס מזרן לחוזק גלוט (אין צורך בציוד)

כשזה מגיע לכושר, אחת המטרות העיקריות שלך צריכה להיות בניית glutes חזק ובריא. לא, לא רק כדי שיהיה לו אחורי נחמד, עליז, אלא בגלל שקבוצת השרירים הזו היא "השריר הגדול ביותר בגוף [והחיזוק של הגלוטס שלנו מאפשר לנו לנוע כמו שצריך", מסבירהמאמן ז'ה, מדריך פילאטיס קלאסי מוסמך.

תפקיד הגלוטס שלך

המורכב משלושה שרירים, gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus, "לגלוטס יש תפקיד מרכזי בשליטה בתנועות של הגפיים התחתונות כמו גם בתנועות של תא המטען", מסביראלכס רוטשטיין, CSCS, רכז תכנית ומדריך לתכנית למדעי התעמלות במכון הטכנולוגי של ניו יורק. "הם קבוצת שרירים מסיבית המחברת למעשה את החצאים העליונים והתחתונים של הגוף."

החשיבות של חוזק גלוט

הגלוטס שלך תורם לכל דבר, החל מעמידה ועד הליכה ועד טיפוס במדרגות. גלוטים חזקים גם ממלאים תפקיד במהירות ובכוח בעת ספרינט, מחקר ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופניתמגלה. זה לא רק על שיפור תנועת הגוף הפונקציונלית וניידות, עם זאת, glutes חזק, על פי אכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, עוזרים גם להדוף פציעות ACL (רצועה צולבת קדמית), כמו גם מתיחות בשרירי הירך האחורי ונקעים בקרסול.

"כל חוסר תפקוד או חולשה בקבוצת השרירים הזו יכולים לגרום לבעיות עםאזורים אחרים בגוףשנאלצים לפצות", אומר רוטשטיין.

דוגמה לכך היאעם שרירי הירך, שלדברי רוטשטיין מגויס לעתים קרובות כדי לפצות על בלוטות חלשות, שגורמות ללחץ כרוני. נאבקים בכאבי גב תחתון?כתב העת למדעי הפיזיותרפיהלדבריו, ייתכן שגם אשמה היא בלוטה חלשה.

למרבה הצער, גלוטים חלשים ולא מעורבים הם סופר נפוצים, במיוחד אם אתה מבלה אכמות משמעותית של היום שלך בישיבה. כדי לעזור להחזיר את הישבן שלך להילוך ולהתחיל להרגיש טוב יותר, חזק יותר ומאוזן יותר, Zha מציע חמישה יעיליםמזרן פילאטיסתרגילי גלוטה לכוח ויציבות, ועוד אחד ממוקד לאחר אימוןמתיחת גלוטהכדי לעזור להם להיות רגועים וגמישים. החלק הטוב ביותר: הם פשוטים מספיק למתחילים ואינם דורשים ציוד מיוחד - אם כי מחצלת עשויה להפוך את חווית האימון שלך לנעימה יותר.

תרגילי מזרן פילאטיס גלוט

גשר כתפיים

גרייס כנען

שכב עם הפנים כלפי מעלה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים, ועקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן.
הניחו את הידיים ישרות למטה על הרצפה לצדדיכם עם כפות הידיים מונחות בחוזקה כלפי מטה (או מתחת לגב התחתון לתמיכה).
בנשיפה, הרם את הירכיים למעלה, סחט את העשבים ואת הירכיים הפנימיות כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהברך לכתף.
החזק כאן למשך שנייה עד שתיים בלבד, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
בצע 10 חזרות.

גשר כתף רגל אחת

גרייס כנען

שכב עם הפנים כלפי מעלה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים, ועקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן.
הניחו את הידיים ישרות למטה על הרצפה לצדדיכם עם כפות הידיים מונחות בחוזקה כלפי מטה (או מתחת לגב התחתון לתמיכה).
בנשיפה הרם את הירכיים למעלה, סחט את העשבים ואת הירכיים הפנימיות כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהברך לכתף.
ממצב גשר זה, האריכו את רגל ימין ישר למעלה, ואז הורידו אותה בחזרה למטה. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
המשך לסירוגין ברגליים, בצע 10 חזרות לכל צד.

סדרת Side Kick Leg: מלפנים ומאחור

גרייס כנען

שכב על צד ימין. הנח את יד ימין מתחת לראש ואת יד שמאל על המחצלת מול פלג הגוף העליון, לחץ לתוך המחצלת.
התאם את המיקום שלך, במידת הצורך, כדי ליישר את הכתפיים ועצם הזנב עם הקצה האחורי של המחצלת.
כששתי הרגליים ישרות וכפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו, הביאו אותן לפינה הקדמית והתחתונה של המחצלת.
מכאן, שלב את הליבה שלך, והרם את הרגל העליונה (השמאלית) לגובה הירך, כופף את הרגל ובעט את הרגל קדימה פעמיים.
לאחר מכן, כוון את כף הרגל העליונה, ובעט את הרגל לאחור פעמיים. זה סט אחד.
חזור על 10 פעמים, לאחר מכן החלף וחזור על הסט בשכיבה על הצד השמאלי שלך.

סדרת Side Kick Leg: למעלה ולמטה

גרייס כנען

שכב על צד ימין. הנח את יד ימין מתחת לראש ואת יד שמאל על המחצלת מול פלג הגוף העליון, לחץ לתוך המחצלת.
התאם את המיקום שלך, במידת הצורך, כדי ליישר את הכתפיים ועצם הזנב עם הקצה האחורי של המחצלת.
כששתי הרגליים ישרות וכפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו, הביאו אותן לפינה הקדמית התחתונה של המחצלת.
מכאן, הפעל את הליבה שלך, הרם את הרגל העליונה (השמאלית) לגובה הירכיים
כופפו את רגל ימין, ואז כוונו את רגל/בוהן ימין והורידו לאט את הרגל כלפי מטה, תוך התנגדות לכוח המשיכה. זה נציג אחד.
חזור על 10 פעמים, לאחר מכן החלף וחזור על הסט בשכיבה על הצד השמאלי שלך.

שְׂחִיָה

גרייס כנען

החיים עם הפנים כלפי מטה עם ידיים ורגליים מושטות ישר החוצה.
שמור את הירכיים שלך כבדות על המזרן כמו עוגן, הרם את שתי הידיים והרגליים מעלה מהמזרן. הרם את ראשך כך שאתה מסתכל קדימה (ולא ישר למטה אל הרצפה).
הרם את זרועך השמאלית ורגל ימין בו זמנית רק כמה סנטימטרים גבוהים יותר. הורד את שני הגב למצב מורם ראשוני, מורחב.
הרם את זרוע ימין ורגל שמאל.
המשך לסירוגין קדימה ואחורה, הרמה והורדה של היד והרגל הנגדיות, בקצב מהיר (בתנועת רפרוף מבוקרת).
חזור על 10 נשימות.

בונוס מתיחה: איור 4

גרייס כנען

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על המזרן עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ברוחב הירכיים.
הצלב את הקרסול הימני שלך על הירך השמאלית, הנח את הקרסול ממש מעל הברך השמאלית - הרגליים שלך צריכות ליצור את המספר "ארבע".
שרוך את האצבעות מאחורי הירך הירך השמאלי,בְּעֲדִינוּתמושך את הברך והרגל השמאלית לכיוונך והעמקת המתיחה בגלוט הימני ובירך החיצונית.
החזק כאן במשך 20 עד 30 שניות, נושם בעדינות ועמוק, ואז החלף צד.