• מליסה מינג פוינס, PhD, הוא פסיכולוג מורשה, מאמן בריאות הוליסטית, מחנך ויועץ בינלאומי, ומורה למיינדפולנס, מדיטציה ויוגה.
• ג'יימס קלירהוא מומחה להרגלים והתנהגות והמחבר רבי המכר שלהרגלים אטומייםויוצר כתב העת הרגל.

"בעיצומו של אורח חיים עמוס, ערימת הרגלים יכולה להיות מועילה גם מכיוון שההרגלים החדשים מרגישים לעתים קרובות פחות כמו 'תוספת' כאשר הם קשורים למשהו שאתה כבר עושה בכל מקרה", אומר פוינס. "גישה זו יכולה להרגיש משולבת יותר, ולכן, פחות מכריעה."

זהה את כל המטרות והסימנים הפוטנציאליים

האם המטרה שלך היא לשלב יותרהרגלי בריאותלתוך השגרה השבועית שלך או להפוךמאורגן יותרבאופן כללי, הצעד הראשון בערימת הרגלים הוא זיהוי הפעולות הספציפיות שאתה רוצה לבצע כדי לשפר את שגרת היומיום שלך. הבהרת היעדים שלך קובעת את הבסיס להערמת הרגלים יעילה ומאפשרת לך להתמקד בצעדים מעשיים לקראת השגת היעדים הרצויים שלך.

אם אינך יודע אילו הרגלים תרצה להתחיל ליישם, שקול לערוך רשימה של היבטים שונים בחייך. קטגוריות אלו עשויות לכלול בריאות גופנית,רווחה נפשית, פיתוח קריירה, שיפור מערכות יחסים ומעורבות בפעילויות התנדבותיות.

כדי לקבל תחושה של כל אפשרויות הרמז שלך, מומחה הרגלים ג'יימס קליר ממליץ להכין שתי רשימות: אחת מהדברים שאתה עושה כל יום (לשתות קפה, לאכול ארוחת ערב, להאזין לפודקאסט חדשות) ואחרת של אירועים שמתרחשים או דברים שמתרחשים קורה לך כל יום (השמש זורחת, הטלפון מצלצל, אתה רעב). כעת, אתה יכול לבחור את אבן הבניין הטובה ביותר שעליה לערום הרגל נוסף.

היו ספציפיים ביותר וקבעו רמז ריאליסטי

אם המטרה החדשה שלך או הרמז הנוכחי (או שניהם) מעורפלים מדי, אתה תיאבק. "אם אתה אומר לעצמך אתה הולך לקחת א10 דקות הליכהבחוץ כל יום במהלך הפסקת הצהריים שלך, זה יהיה מועיל להחליט מתי בדיוק תצא החוצה - מיד אחרי שתסיים את הפגישה עם הלקוח שלך? חמש דקות אחרי שתסיימי ארוחת צהריים?" אומר פוינס. ואל תשכח להכין תוכניות מגירה, היא מוסיפה, כמו מה תעשה אם מזג האוויר יהיה גרוע או שאתה מרגיש לחץ לעבור את ארוחת הצהריים.

כדי להגדיר את עצמך להצלחה, בחר את ההרגל הנוכחי שלך בחוכמה, תוך התחשבות במציאות חייך, אומר פוינס. לדוגמה, אתה רוצה לקרוא 10 עמודים בכל לילה אחרי שאתה מצחצח שיניים. נשמע מעולה. אבל אם אתה "נוטה להירדם מיד בקריאה בלילה, או שלילדיך יש שעות שינה לא עקביות שמשפיעות עלשגרת השינה, בחירת צחצוח שיניים לילי מכיוון שהסימן לא יהיה אופטימלי." תרצה לחזור לרשימת אפשרויות ההרגלים הקיימות שלך כדי לחשוב על עוגן טוב יותר.

התחל בקטן - כמה שיותר קטן יותר טוב

"מחקרים מראים שעקביות של תרגול יעילה יותר ממשך התרגול כדי לעזור לנו לבצע שינויים בחיינו", אומר פוינס. "לעשות משהו כל יום במשך חמש דקות יש סיכוי גבוה יותר לגרום לשינוי בר קיימא מאשר לתרגל משהו פעם בשבוע במשך 30 דקות."

עם זאת בחשבון, קל יותר להיות עקבי כאשר המטרה או המשימה ניתנות להשגה. ההרגל הקיים יכול להיות חסר חשיבות לכאורה כמו, "כשאקום מהמיטה, אעשה..." למעשה, זהו הרגל נהדר - אתהישלקום מהמיטה כל יום (בתיאוריה). גם ההרגל החדש צריך להיות קטן: "בעוד שלימבשלות קפה, אני אמחק חמישה הודעות אימייל." ככל שתהיה יותר מציאותי, כך גדל הסיכוי שתעשה את זה, תרגיש מוצלח, תעשה את זה שוב, וכן הלאה עד שתהיה מקצוען - ואולי אפילו מוכן להרכיב הרגל אחר או להפוך את אתגר קצת יותר קשה.

לדוגמה, המטרה שלך עשויה להיות לשתות יותר מים במהלך היום, אז אתה מחליט שאתה הולך להתחיל לשתות כוס מים בכל בוקר. אל תניח רק שתתחיל לעשות את זה - זה כנראה לא יימשך זמן רב. (תוכל להגדיר התראה או תזכורת, אבל למה להוסיף עוד משימה.)

במקום זאת, חבר את ההרגל החדש הזה להרגל או שגרה יומיומית קטנה (קטנטנה, אפילו!) שאתה כבר עושה, כזה שהוא קונקרטי, ספציפי ועקבי. החליטו: "אחרי צחצוח שיניים בבוקר, אני הולך לשתות כוס מים". עורמים אותם יחד ויוצרים שרשרת קטנה אך צומחת. בכל בוקר, שתי הפעולות הללו צריכות להיות קשורות זו לזו: צחצוח שיניים,לשתות מים. ככל שתעשה זאת באופן קבוע יותר, כך זה יהפוך לאוטומטי יותר.

תן לעצמך ציר זמן

זה לא לגמרי הכרחי, אבל זה מועיל להגדיר לעצמך חלון זמן קונקרטי כדי לבנות את ההרגל החדש. זה יכול להיות שרירותי (שבוע, חודש, עד יום ההולדת שלך) או מועד אחרון לאירוע (המרוץ אליו אתה מתאמן, כאשר פרויקט עבודה אמור להגיע).

"כאשר יעדים פתוחים מדי, אתה יכול להרגיש פחות מוטיבציה לעבוד עליהם", אומר פוינס. "הקמת [ציר זמן] עוזרת לחזק את המחויבות שאתה מתחייב לעבוד על ההרגל החדש הזה. בנוסף, קביעת מגבלת זמן יכולה להרגיש פחות מרתיעה כי זו יותר התחייבות לטווח קצר עם הסוף באופק".

הגדרת ציר זמן יוצרת גם רגע מצוין עבורך להשהות ולהרהר על ההתקדמות שלך. האם הצלחת מדיטציה במשך שלוש דקות לאחר שנטלת ויטמינים בבוקר במשך כל החודש? תחגוג את זה! או שירדת אחרי כמה ימים? שאל את עצמך מדוע, שנה את המטרה, או שקול לבחור הרגל ישן אחר לקשר אליו.

תגמל את עצמך לאחר הקפדה על הרגל חדש

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הרגל חדש היא לפנק את עצמך בפרס לאחר השלמתו. יעילה עוד יותר היא בחירת תגמולים שמחזקים את ההרגל עצמו. לדוגמה, אם המטרה שלך הייתה לצאת להליכה של 15 דקות בכל בוקר לאחר צחצוח שיניים, והצלחת להצליח במשך שבוע, למה שלא תפנק את עצמך במשהו חדשבגדי אימון?

באופן דומה, אם ההרגל הרצוי שלך הוא ללכת לקניות כל יום ראשון אחרי ארוחת הצהריים, שקולמתגמל את עצמךעם קינוח כפינוק בזמן שאתה שם. על ידי שילוב תגמולים בהרגלים שלך, אתה יוצר לולאות חיזוק חיוביות שיוצרות רצון להמשיך לתרגל אותם.

עקוב אחר ההתקדמות שלך

ייצוג חזותי של ההתקדמות שלך יכול להיות דרך מספקת לעקוב אחר כל העבודה שהשקעת בהרגלים החדשים שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש ביומן קיר והצבת מדבקות ספציפיות להרגלים ספציפיים בכל יום שאתה משלים אותם, או שאתה יכול פשוט להיצמד לאפליקציית Notes שלך או משהו בטלפון שלך אם אתה לא בעניין של מדבקות (אבל הם כל כך כֵּיף!). ראיית עקביות יכולה להיות גורם מניע מצוין לשמור על ההרגלים החדשים שלך!