שינה, בתיאוריה, צריכה להיות דבר פשוט. השקע יום עבודה קשה ופרש לישון כדי לנמנם בשקט לפני שתעשה הכל שוב למחרת. אבל בעולם של היום, עם שלל הסחות הדעת והמכשירים האלקטרוניים שלו, הפכנו להיות כל כך עסוקים ומתפתים לדחות את השינה כדי לצפות בפרק אחד נוסף, לשלוח מייל אחד נוסף, או לצפות בעוד סליל אינסטגרם אחד - אפילו כשאנחנו יודעים שאנחנו עייף (או יהיה מחר).

אחד ההרגלים הנפוצים ביותר שגוזלים מאנשים שינה הוא משהו המכונה נקמה דחיינות לפני השינה. אם כי באופן כללימתמהמה עם ללכת לישוןזה לא בדיוק רעיון חדש (מי מעדיף להתרחץ מאשר להישאר ער ולראות סרטים?), זה אלמנט ה"נקמה" שמייחד את התופעה ההתנהגותית הזו.

למה אנחנו דוחים ללכת לישון בשםנְקָמָה? מהי מגמת ההימנעות משינה זו, איך היא נראית ואיך אפשר לשבור את ההרגל אחת ולתמיד? ביקשנו עזרה ממומחי שינה כיצד להפסיק לחבל בעצמת העין שלך.

מהי נקמה דחיינות לפני השינה?

אלכס דימיטריו, MD, מוסמכת מועצה כפולה בפסיכיאטריה ורפואת שינה ומייסדתמנלו פארק פסיכיאטריה ורפואת שינה, חולק הגדרה פשוטה: "דחיית נקמה לפני השינה, כפי שהשם מרמז, היא תהליך של דחיית השינה".

ויש בזה אפילו יותר מזה. לְפִיג'ייד וו, דוקטורט, DBSM, מומחה לרפואת שינה התנהגותית מוסמכת, חוקר ומומחה לבריאות השינה בחברת Mattress Firm, דחיינות נקמה לפני השינה היא להישאר ער כדי לקבל קצת זמן "לך", כמעט כאילו אתה מנסה לגנוב שעות אחורה של היום לעצמך, למרות שאתה מודע לחלוטין שכדאי לך ללכת לישון ולקבל את השינה שאתה צריך.

"[עם דחיית נקמה לפני השינה] יש גם תחושה של חרטה או טינה כלפי המערכת שגורמת לאדם לבחור בין פנאי לשינה", מוסיף ד"ר דימיטריו. הוא אומר שלעיתים קרובות, מתמהמים לפני השינה צופים בטלוויזיה בלי דעת או גוללים בסמארטפונים שלהם במקום להגיע למיטה בזמן.

"היבט מרכזי הוא מודעות", הוא אומר, "אנשים יודעים שזה מאוחר ושהם צריכים ללכת לישון, אבל לא אכפת להם במקרים האלה".

מקור המונח ממספר מקורות. המונח "דחיינות לפני השינה" נטבע ככל הנראה לראשונה בשנת 2014 על ידיקומה קרוזה, מדענית התנהגות וחוקרת מאוניברסיטת אוטרכט בהולנד, והצוות שלה.רבים מאמינים שמקורו של המונח בסין, במיוחד בקרב צעירים בבייג'ינג שעובדים שעות מפרכות ויש להם מעט זמן פנוי.

בשנת 2020, העיתונאית דפנה ק.לי שיתפה את הרעיון הזה בציוץ פופולרי. היא למדה על המונח ותיארה את דחיינות הנקמה לפני השינה כ"תופעה שבה אנשים שאין להם שליטה רבה על חיי היום שלהם מסרבים לישון מוקדם כדי להחזיר לעצמו קצת תחושת חופש בשעות הלילה המאוחרות".

"מנקודת המבט שלי כאמא טרייה בארבע השנים האחרונות, ראיתי את המונח מאומץ על ידי הרבה אמהות דוברות אנגלית שחוות גם את החוסר הבלתי פוסק הזה של זמן השבתה או זמן טיפול עצמי", אומר וו.

מה גורם לזה?

מבחינה פסיכולוגית והתנהגותית, מדוע אנשים משתתפים בנקמה בדחיינות לפני השינה, כשהם יודעים היטב שכשהם יעשו זאת, הם יהיו מותשים למחרת בבוקר? ובכן, זה מסתכם בכך שאין מספיק שעות ביממה.

"זה באמת מסתכם בכך שלא מרגישים סיפוק מיום ליום וחוסר רצון לתת ליום להסתיים", מסביר וו. "כשאין לנו זמן פנאי, או שהפנאי שלנו מתמלא בפעילויות שלא ממש ממלאות את הצרכים הפיזיים, הרגשיים, החברתיים, היצירתיים ואולי הרוחניים שלנו, אנחנו מרגישים חסרי שקט, ממורמרים ומשעממים".

כדי להקל על הרגשות האלה, אומר וו, אנחנו מנסים למצוא משהו להסיח את דעתנו או לעורר את עצמנו, שיכול להגיע בצורה נוחה בצורה של מדיה חברתית או הסחות דעת אחרות, אפילו בריאות טיפוסיות כמו קריאה, שגרת טיפוח ארוכה או הכנת ארוחה מוגזמת.

"לפני שאנחנו יודעים את זה, אנחנו גוללים כבר כמה שעות וכבר עבר הרבה זמן לפני השינה", היא אומרת.

ד"ר דימיטריו אומר שדחיינות נקמה לפני השינה יכולה להיגרם גם מדרך חשיבה שלילית במיוחד: "יותר שינה פשוט לא תעשה את המחר טוב יותר". הוא אומר שזה בעצם "וויתור" על קבלת מנוחת לילה טובה. בנוסף, אם אתה יודע שהיום שלמחרת עמוס או כולל משהו שאתה מפחד ממנו, דחיינות נקמה לפני השינה עשויה להיות התנהגות נמנעת כדי לדחות את בואו, כאשר אתה חושב על היום הבא העמוס המלא באחריות.

סימנים של נקמה דחיינות לפני השינה

איך זה נראה, ומהם הסימנים וההתנהגויות הקשורים אליו? וו אומר שלעתים קרובות, יש מעגל אשמה מעורב.

"אתה נשאר ער עד מאוחר כדי לסחוט קצת בידור מהיום, מתמכר ל-TikTok, מבין שזה מאוחר מאוד, אומר, 'תעזוב את זה, אני כבר מחוסר שינה', וגולל עוד קצת", היא אומרת. לאחר מכן אתה "מתעורר בהרגשה נוראית" ומרגיש רע שהיית כל כך "חסר אחריות". "אבל תחושת האשמה הזו גורמת ליום להרגיש עוד יותר גרוע, ו-TikTok נראה מפתה עוד יותר כדי להסיח את הדעת מאיך שהיום הרגיש", היא מציינת.

איך להפסיק לנקום דחיינות לפני השינה לתמיד

אתה לא צריך להיות לכוד בלולאת הדחיינות המרושעת הזו לנצח. זה באמת תלוי איך אתה מבלה את שעות היום והערב שלך לפני שנכנסים לישון.

התחל לנתק ולסגור עד 22:00

ראשית, ד"ר דימיטריו ממליץהאטה בערבים. לעתים קרובות הוא ימליץ למטופלים שלו "לכבות את הטכנולוגיה" בשעה 22:00, מה שמתחיל תהליך של הרגעת הנפש והכנת הגוף לשינה. בתור החלפה, הוא מציע קריאה במיטה כפעילות אלטרנטיבית, ובהחלט מרגיעה יותר, מאשר גלילה במכשירים שלך.

באמת הפנימו את חשיבות השינה - גם לבריאות לטווח ארוך וגם לאיך תרגישי מחר.

גישה נוספת היא להניע את עצמך על ידיהתמקדות ביתרונות השינה. "למרבה הצער, קל לדחות את השינה מכיוון שהתגמולים מגיעים מאוחר יותר, בדרך כלל למחרת", אומר ד"ר דימיטריו. "אבל אני לא יכול לומר כמה אנשים אני עובד איתם מרגישים טוב יותר, עם שיפור בחרדה, מצב רוח, אנרגיה וכוח רצון, לאחר שהם ישנו שנת לילה טובה של לפחות שבע שעות."

היו עקביים ככל האפשר עם לוח השינה שלכם.

בנוסף, הוא מדגיש את חשיבות ההקפדה על אזמן שינה ושעת ערות רגילים, שעוזר להגדיר ולשמור על הטבעי של הגוף שלךקצב צירקדי(או מחזור שינה-ערות).

זכור שהרגלי היום משפיעים על יכולתך לישון בלילה.

וו אומר שייתכן שאנו מפעילים יותר מדי לחץ על שעת השינה, ומוסיף שכדי לרדת לשורש הבעיה, אנו זקוקים ליותר סיפוק וטיפול עצמי במהלך היום.

"ב'טיפול עצמי', אני לא מתכוונת לקנות נרות ריחניים ולהתפנק עם פינוק, אם כי זה גם נהדר", היא אומרת. "אבל במקום זאת, לעשות דברים, או לומר 'לא' לדברים, שבסופו של דבר ממלאים את הצרכים האמיתיים שלנו."

ספציפית, היא מציעהבילוי בטבע, לראות חברים, להתחבר למשפחה, ליצור משהו, להזיז את הגוף שלך באמצעות פעילויות כמו ריקוד, ריצה או שיעור התעמלות, ופשוט לשחק - משחקים, מוזיקה, ספורט, עם חיות מחמד או כל דבר שכיף לך.

"כמובן, כל זה אפשרי רק אם המבנים החברתיים שלנו מאפשרים ומעודדים טיפול עצמי אמיתי", היא אומרת. "לדוגמה, זה יכול להיות מאוד קשה כאשר לאמהות טריות אין יותר מכמה שבועות של חופשת לידה לטפל בעצמן כאשר יש להן תינוק ועבודה יומית. ישנם שינויים במערכת שבאמת יכולים לעזור עם מערכת היחסים הקולקטיבית שלנו עם שינה, אך למרבה הצער, אנו מצפים בדרך כלל שהשינוי הזה יהיה באחריות אינדיבידואלית".

עד שהמבנים האלה ישתנו, נצטרך להיות יצירתיים לגבי האופן שבו אנחנו דואגים לעצמנו, הכל בשם הבריאות הנפשית המשופרת ושינה איכותית יותר. ד"ר דימיטריו יודע שאולי הפעילויות הטובות בשבילך לא יישמעו "מהנות" כמו פרק אחר של נטפליקס, "אבל התגמול של שינה מספקת הוא עצום, עבור מצב רוח, ביצועים נפשיים וחרדה."