קְוֵקֶרהוא אחד מאוכלי ארוחת הבוקר הפופולריים ביותר בארצות הברית, ולא בכדי. שיבולת שועל היאדגנים מלאיםשהם חסכוניים ונמכרים ברוב המרכוליםו עם סוגים רבים לבחירה ובדרכים אינסופיות להכנתן, שיבולת שועל גם היא תכליתית להפליא.

אבל האם שיבולת שועל טובה בשבילך? התכוונו ללמוד יותר על היתרונות התזונתיים של שיבולת שועל, ומתברר, הדגנים הזעירים הללו בריאים למדי (תלוי בשיטת הסוג ובהכנה). זו הסיבה שכדאי לאכול יותר שיבולת שועל, ואיך לעשות זאת.

היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל

שיבולת שועל מזינה להפליא וניתן ליהנות ממנה במגוון דרכים. גלה את היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל להלן.

שיבולת שועל יכולה לקיים את רמות האנרגיה שלך

פחמימותיכול להשיג ראפ גרוע, אך הם מספקים לגוף את מקור האנרגיה העיקרי שלו - גלוקוזה. שיבולת שועל מספקת את הסוג ה"טוב "של הפחמימות הנקראות פחמימות מורכבות, מציינת ג'נה וולפה, RDN.פחמימות מורכבותמשמשים כמקור אנרגיה, ולא כזה שתשרפו במהירות כמו פחמימות פשוטות. "מכיוון שהם מתעכלים לאט, הפחמימות המורכבות בשיבולת שועל, כלומרסִיב, שחרר אנרגיה לאט במהלך מספר שעות, "אומר וולפה. לכן, כשאתה אוכל שיבולת שועל לא תקבל התרסקות סוכר.

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים - וזה חשוב לבריאות הבטן

סיבים תזונתייםהוא חומר מזין חיוני, אבל אמריקאים לא אוכלים מספיק מזה. מרבית המבוגרים מקבלים רק כמחצית הדרישה היומית שלהם לסיבים תזונתיים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC)ו תלוי בגילך ובמין, עליך לכוון לכ 22 עד 34 גרם סיבים בכל יום, לפי ה- CDC.

אֶלקבלו יותר סיבים, אכלו יותר שיבולת שועל, מציע וולפה. סיבים תזונתיים טובים לשמצה עבורבריאות הבטןו "סיבים מסיסיםבשיבולת שועל תומכת במיקרוביומה של מעיים מגוונים ובריאים ומקדמת סדירות (AKA מונעת עצירות), "היא מסבירה. שלא לדבר על היתרונות הבריאותיים של הלב שלאוכלים עשירים בסיביםכמו שיבולת שועל, שנכנס אליו.

גודל הגשה של 100 גרם של שיבולת שועל יבשה מספק 10.4 גרם סיבים, לפי משרד החקלאות האמריקני (USDA)ו הגשה טיפוסית היא כשליש או מחצית מהכמות הזו, כך שסביר להניח שתשיג 3 עד 5 גרם סיבים תזונתיים בקערת שיבולת שועל.

שיבולת שועל מייצבת את רמת הסוכר בדם

זוכר איך שיבולת שועל מכילה גלוקוז? זו מילה נוספת עבורסוּכָּר, אבל אל תדאג - אופטים אינם רעים לסוכר בדם. הם למעשה ההפך, מציין פטרישיה באנאן, RD. "מכיוון ששיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, הם מתעכלים לאט, מה שמוביל לרמות סוכר בדם יציבות יותר", מסביר באנן.

"אפילו אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים ליהנות מקערת שיבולת שועל לבבית", מוסיף באנאן. רק הקפד לזווג שיבולת שועל עם תוספות אחרות ידידותיות לדם, כמואֱגוֹזִים, זרעים ויוגורט לא ממותק. "המפתח הוא להימנע מסוכרים נוספים", מדגיש באנן. אז בבחירת שיבולת שועל - במיוחד שיבולת שועל מיידית - נמנעו מאלה עם סוכרים נוספים ממרכיבים כמוסוכר חום, פירות מיובשים ממותקים וכן הלאה.

שיבולת שועל יכולה להוריד את הסיכון לכולסטרול ומחלות לב

יתכן ששמעת ששיבולת שועל היא אוכל בריא לב, ואתה צודק בעניין. לסיבים תזונתיים יש יתרונות קרדיווסקולריים נפלאים, וכפי שאנחנו יודעים, שיבולת שועל מלאה בזה. "באופן ספציפי, שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן," אומר באנן. בניסוי קליני משנת 2021, משקה שיבולת שועל עשיר בבטא-גלוקן הוכח כמוריד משמעותית את הכולסטרול והסיכון למחלות לב וכלי דם. איך כן? "בטא-גלוקן נקשר לחומצות מרה עשירות בכולסטרול ומסיר אותן מהגוף ובכך מוריד את הכולסטרול", מסביר באנן.

שיבולת שועל יכולה לעזור בניהול משקל

אתה יכול להבחין במגמה כאן, והיא שהסיב בשיבולת שועל אחראי ליתרונות בריאותיים, כולל ניהול משקל. "סיבים ממשיכים להרגיש מלא יותר לאורך זמן ומגביר את השובע, מה שיכול למנוע אכילת יתר", אומר באנן. "הבטא-גלוקן בשיבולת שועל גם מאט את העיכול ומקדם מלאות, ותומך עוד יותר בתוכנית ניהול משקל בריאה", היא מוסיפה. ההשפעה של שיבולת שועל על משקל הגוף נחקרה בהרחבה - בסקירה של 2023, נמצא כי שיבולת שיבולו

שיבולת שועל מספקת נוגדי חמצון

שיבולת שועל מכילה מגוון חומרים מזינים מועילים, אך באנאן קוראת אתנוגדי חמצוןבשיבולת שועל. "הם מספקים סוג של נוגד חמצון הנקרא Avenanthramides, אשריכול להוריד את הדלקתולשפר את זרימת הדם, "היא מסבירה. אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך הוכח כי Avenanthramides שיבולו

שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון לאסטמה בילדות

אסטמה בילדות היא המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בקרב ילדים, על פי הספרייה הלאומית לרפואהו זה משפיע על הריאות ודרכי הנשימה, וגורם לתסמינים כמו שיעול, צפצופים והידוק החזה. אמנם הגורם המדויק לאסטמה בילדות אינו ידוע - ולא ניתן למנוע אותה לחלוטין - ישנן דרכים להוריד את הסיכון, כמו דיאטה. למשל, הצגה מוקדמת של שיבולת שועל נקשרה לשכיחות מופחתת של אסטמה בילדות,למחקר 2022ו עם זאת, חלק מהמחקר הוא מנוגד, ובסופו של דבר יש צורך במחקר נוסף.

איך לאכול יותר שיבולת שועל

שיבולת שועל הם דגנים מגוונים במיוחד. ישנם רבים ושוניםסוגי שיבולת שועל- אינסטנט, מגולגל, חתך פלדה וכו ' - ותוכלו ליהנות מהם גולמיים, ספוגים או מבושלים.

אז איך לבחור? "בחרו שיבולת שועל מעובדת באופן מינימלי, כמו שיבולת שועל חתוכה מפלדה, מכיוון שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר", אומר באנן. החיסרון הוא שלוקח זמן לבשל, ​​אבל קמעונאים אוהביםסוחר ג'ונשאו שיבולת שועל קפואה של פלדה קפואה שהם ידידותיים למיקרוגל ומוכנים תוך דקות. "שיבולת שועל מגולגלת היא גם בחירת קול", אומר וולפה. "גם שיבולת שועל מיידית יכולה להיות טובה - רק יודעים שהם מעט נמוכים יותר בסיבים סיבים וגבוהים יותר בפחמימות בסך הכל", מוסיף וולפה.

הכנת שיבולת שועל היא די פשוטה. ברוב המקרים, אתה רק צריך לשלב שיבולת שועל עם נוזל, כמו מים או חלב. זנים מסוימים, כמו שיבולת שועל מיידית, ניתנים למיקרוגל, המאפשרים נוחות מקסימאלית. אחרים, כמו שיבולת שועל חתוכה מפלדה, דורשים נתח זמן הגון לבשל על הכיריים מאפס. "עבור אפשרות ללא בישול, נסה שיבולת שועל לילה על ידי השריית שיבולת שועל למשך מספר שעות בחלב אגוזים לא ממותק", מציע וולפה.

בין אם אתם אוהבים שיבולת שועל קרה בין לילה או קערת שיבולת שועל מהבילה, הכל קשור למסמר התוספות והממתיקים האופציונליים. "כדי להמתיק שיבולת שועל, מוסיפים פירות טריים, קוקוס מגורר, ודבש גולמי, "וולפה מציעה. "אתה גם לא יכול להשתבש עם אגוזים, זרעים,קציצות אגוזים, ויוגורט, "אומר באנאן, ומוסיף כי שיבולת שועל אפילו מזדווגת היטב עם תוספות טעימות, כמו ביצים רכות, גבינה מגורדת וירקות.

מתכונים עם שיבולת שועל

עכשיו כשאתה יודע עד כמה שיבולת שועל בריאה, קצור את היתרונות התזונתיים המרשימים שלהם עם מתכוני שיבולת שועל טעימים אלה.

שיבולת שועל אפויה של ברי

אם אתה מבלה את ימי ראשוןמכירות ארוחות לשבוע הבאהנה מתכון להוסיף לסיבוב שלך. מתכון שיבולת שועל אפוי של פירות יער יש מרקם של סרגל שיבולת שועל רך שתקנו בחנות, אבל הוא לגמרי תוצרת בית. זה מלא סיבים מבסיס שיבולת שועל, פלוסשומנים בריאיםונוגדי חמצון משקדים ופירות יער חתוכים, בהתאמה. לרוב, פשוט זרקו את החומרים לתבנית, מערבבים וקופצים בתנור.

שיבולת שועל של PB & J לילה

בוקר עמוס קוראיםארוחות בוקר מהירות- Bonus נקודות אם אתה יכול להכין אותם בלילה הקודם, כמו שיבולת שועל לילה אלה. תפוס את הצנצנת שלך (או צנצנות) ושלב שיבולת שועל מיושנת, חלב שקדים,יוגורט יווני, חמאת בוטנים, דבש, וניל, זרעי צ'יה, ריבה, בננה ובוטנים. התוצאה היא שיבולת שועל קרמית עם לילה עם קראנץ 'קל שהוא האיזון המושלם של מתוק ומלוח.

אוכמניות לבבית ואגס ארוחת בוקר פריך

דרך נוספת לאכול יותר שיבולת שועל? "אופים איתם", אומר באנן. הנה מתכון טוב אפוי שעליכם לנסות, במיוחד אם יש לכם שן מתוקה. זה קורא לפירות חמים ואכפנים ועליהם שיבולת שועל חמאה ופריך. לאחר אפוי, הגישו עם בובת יוגורט - תשכנע את עצמך שיש לך קינוח לארוחת הבוקר.

המבורגר שחור-שעועית

"שיבולת שועל לא רק למתכונים מתוקים - הם גם מגוונים מספיק למתכונים טעימים", אומר באנן. קח את זהמתכון פטי המבורגר טבעוני, למשל. שעועית שחורה היא הבסיס העשיר בחלבון לקציצות, אך שיבולת שועל מגולגלת משמשת כקלסר כדי לשמור על הכל יחד. הקציצות נראות די בשריות, אבל הן לגמרי מבוססות צמחים. מתובל עםאני רוטב, יש להם אפילו את הטעם האוממי הזה מכוסה.