כאשר אנו חושבים על היגיינה טובה, המחשבות הראשונות שלנו עוברות להתקלח מדי יום, לצחצוח שיניים בחוט דנטלי ולבישת בגדים נקיים. היגיינת השינה, לעומת זאת, שונה מעט מהטיפוח והניקיון האופייניים להיגיינה היומיומית. במילים אחרות, אין לזה שום קשר לשטיפת הסדינים שלך (אשראתה צריך לעשות מדי שבועוזה גם מאוד חשוב!).

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה מתייחסת למערכת כללית של שיטות, הרגלים ואסטרטגיות המכוונות אליהןקידום שינה באיכות טובהומניעת בעיות שינה, אומר פסיכולוג מורשה לוק אלן, PhD. "פרקטיקות אלה כוללות גם גורמים התנהגותיים וגם סביבתיים שיכולים להשפיע על איכות השינה", הוא מסביר.

איך בדיוק עובדת היגיינת שינה, ואיזה צעדים מעשיים אתה יכול לנקוטלישון טוב יותרהיגיינה, ולכן מנוחת לילה טובה יותר? הנה מה שיש למומחי שינה לומר על המשמעות של היגיינת שינה, וכיצד לפתח ולשמור על הרגלי שינה בריאיםלכל החיים.

מדוע היגיינת שינה חשובה

מכיוון שאנו מבלים שליש מחיינו בשינה (או בניסיון לעשות זאת), הצעדים שאנו נוקטים כדי לקדם מנוחה טובה ומשתקמת חיוניים לבריאות הכללית."עד אחד מכל שלושה אמריקאים חווה נדודי שינה בשלב מסוים בכל שנה, ושליש מהם סובלים על בסיס לילה", אומר רוברט סטריאלה, MD, FAASM, מומחה לרפואת שינה באוניברסיטת טמפל. "הרגלי שינה טובים ידועים כמשפרים את איכות השינה, ואיכות השינה חשובה בוויסות שללחץ דם, שמירה על תפקוד קוגניטיבי ושליטה ברמת הסוכר בדם."

בנוסף, ד"ר סתריאל אומר ששינה טובה מפחיתה כאב כרוני ואפילו סיכון לסרטן.לכן אלן מאמין שהיגיינת שינה היא לא רק שינה. "אני מדגיש את החשיבות של היגיינת שינה טובה כמעט לכל לקוח שאני עובד איתו", הוא אומר. "זה בסיסי לבריאות פיזית ונפשית."

אלן גם אומר שהיגיינת שינה טובה יכולה לעשות את זההרבה יותר קל להירדםכאשר אתה רוצה, ויכול לעזור לגוף שלך (ולמוח) ללמוד כיצד לקשר את המיטה שלך לשינה.

איך נראית היגיינת שינה לקויה

למרבה הצער, נראה שיש יותר דרכים לשמור על היגיינת שינה גרועה מאשר היגיינת שינה טובה לפעמים. צריכת קפאין או חומרים ממריצים אחרים לפני השינה, שינה בסביבה לא נוחה או חמה, תוכנית שינה לא סדירה (ללכת לישון ולהתעורר בזמנים שונים בכל יום), עבודה במיטה ואכילת ארוחות כבדות לפני השינה נחשבות גם לשינה לקויה. היגיינה, אומר אלן. אפילו מזונות כמו שוקולד, כמה משקאות מוגזים ותה מכילים קפאין נסתר. מזון חריף יכול להחמיר את אי הנוחות במערכת העיכול העליונה; ומזונות עתירי שומן ומלאי סוכר עלולים לשבש גם את השינה.

שימוש במכשירים שפולטים אור כחול בחדר השינה שלך, כמו סמארטפונים, מחשבים ניידים, טאבלטים וקוראים אלקטרוניים, עלולים לשבש את מחזור השינה שלך וללא ספק הם האשמים הגדולים ביותר מאחורי היגיינת שינה לקויה.

"מבוגרים רבים עשויים שלא לשקול את ההשלכות שללהישאר ער עד מאוחרלצפות בכמה פרקים נוספים של תוכנית טלוויזיה, או להתפנק עם אחטיף חצותאו כוס יין נוספת, אבל ההרגלים הללו פוגעים באופן משמעותי באיכות השינה הכללית", אומר ד"ר סטריאלה. "הירדמות עם הטלוויזיה דולקת היא עוד הרגל שינה רע, שכן מחקרים מראים שאפילו רמות נמוכות של אור ורעש לסירוגין תורמים לאיכות שינה ירודה".

ועד כמה שזה מרגיש נהדר לישון בו, זה עוד גורם מניע להיגיינת שינה לקויה. "ישן בתוךאולי נראה כמו פריבילגיה שמבוגרים זכו בה, אבל המקצבים הצירקדיים שלנו הופכים שבריריים מכדי לסבול פזרנות כאלה, מה שהופך את הרגל השינה הגרוע הזה לטעון בתוצאות מצערות", הוא אומר.

איך נראית היגיינת שינה טובה

יש כמה שיטות, הרגלים ואסטרטגיות מוסכמות רחבה לשמירה על היגיינת שינה טובה. העיקרון המנחה הגדול ביותר הוא להשתמש במיטה שלך רק לשלושת ה"S": שינה, מחלה או מין.

זה אומר שהרגלים כמו אכילה, עבודה, הודעות טקסט/גלילה וצפייה בטלוויזיה צריכים להיעשות בכל מקוםאֲבָלהמיטה שלך (הספה בסלון או שולחן המטבח הם אפשרויות טובות בהרבה). "ככל שאתה עושה יותר דברים אחרים [מלבד שינה] במיטה, כך קשה יותר לגוף שלך לקשר בין המיטה לשינה", אומר אלן. "למעשה, רוב אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שאני מכיר לא מחזיקים טלוויזיה בחדרי השינה שלהם."

בנוסף לתרגול שלושת ה"S", הדבר הראשון שאתה יכול לעשות עבור היגיינת שינה טובה הוא ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום בשבוע, לדברי אלן.

"תוכל לקבל את ההחזר הגדול ביותר על ההשקעה על ידי אימוץ האסטרטגיה הזו", הוא אומר. "אם יש ימים שאתה הולך לישון מאוחר או ישנה מעט, המשך התעוררות באותה שעה בכל יום, ללא קשר, יעזור לשמור על לוח השינה שלך, מכיוון שדחף השינה שלך יגדל באופן טבעי לאורך היום." זה אומר שבלילה הבא, תרצו ללכת לישון בשעה סבירה.

הרגלי היגיינת שינה טובים אחרים כוללים הימנעות מנטילת תנומות רבות מדי, במיוחד ארוכות או מאוחר מדי אחר הצהריים (מה שעלול להקשות על השינה בלילה), ביצוע פעילות גופנית סדירה במהלך היום, קבלת מעט אור טבעי בהקדם האפשרי לאחר להתעורר, להתאמן בשעות היום ולנסות פעילויות מרגיעות לפני השינה, כמויוגה לפני השינהאו אמבטיה חמה (שהוכחה מדעית כמסייעת לך להירדם מהר יותר)

אלן גם ממליץ להשקיע במוצרים איכותיים שעוזריםאַתָהלישון טוב (כל אחד צריך דברים שונים). "אנחנו מבלים שליש מחיינו בשינה, אז זה חכם להשקיע בסביבת שינה נוחה, קרירה, חשוכה ושקטה." זה כולל מצעים נוחים וכריות, אולימצעים מקררים עבור ישנים חמים, גוונים מוצקים לחסימת אור, אטמי אוזניים טובים או מכונת סאונד לאלו עם שכנים רועשים.

כיצד לשפר את היגיינת השינה שלך

חוששת שיש לך היגיינת שינה פחות מכוכבת? אל תדאג. כְּמוֹכל הרגל שאתה מנסה לשבורו/או לאמץ, תמיד אפשר להפוך את העניינים עם קצת תרגול וסבלנות. המפתח, מסביר אלן, הוא צעדי תינוק, במיוחד אם אתה רגיל, למשל, לצפות בטלוויזיה במיטה או אפילו לנשנש במיטה.

"הניסיון לעשות שינויים דרסטיים בשגרת השינה שלו בבת אחת יכול להיות מאתגר והכריע", הוא אומר, "שיכול להוביל לתסכול או וויתור על המטרה". במקום זאת, השתמש בגישה איטית ויציבה כדי ליצור שינוי. לאחר שהתחלת לשבור את ההתנהגויות הללו, תוכל להחליף אותן בהרגלים חדשים, מעודדי שינה.

מקום נהדר להתחיל בו? בחר אחד או שניים מהרגלי השינה הנמוכים שלך לעבוד עליהם. לדוגמה, אם אתה תמיד צופה בטלוויזיה לפני השינה, נסה לכבות אותה 20 או 30 דקות קודם לכן ולפתוח ספר כדי לקרוא כמה עמודים לפני כיבוי האור. ברגע שאתה רגיל לפתוח ספר בתור הדבר האחרון שאתה עושה לפני השינה, התחל לכבות את הטלוויזיה קצת מוקדם יותר, וקצת מוקדם יותר, בהדרגה. האם אתה שותה תה עם קפאין בערבים או סודה עם ארוחת הערב? עבור לאפשרויות מרגיעות יותר, נטולות קפאין - או פשוט פגע למים במקום.

"מפתח אחד להצלחה הוא ניטור ורישום ההתקדמות שלך מדי יום", ממליץ אלן. "אתה יכול להשתמש באפליקציית מעקב הרגלים, בגיליון אלקטרוני של Excel או בהערות בטלפון שלך."