5 תנוחות יוגה לפני השינה שיעזרו לך לישון טוב יותר

הרגע את הנפש והגוף שלך לפני שאתה מכה את השק.

תַצלוּם:

רק תמונות סופר/גטי

לפני זמן רב בהודו העתיקה,יוֹגָהמקורו כתרגול רוחני לגשר על הפער בין הנפש לגוף. בעוד שמטרת היוגה עדיין נשארת זהה היום, אנשים בכל רחבי העולם משתמשים בתרגול העשיר מבחינה תרבותית להרפיה, הפגת מתחים ואפילו שינה משופרת, מה שהופך אותו לרב-גוני מהמתיחות היומיות הממוצעות שלך. אם יקרה לךנאבקים עם הירדמות, יוגה יכולה להיות דרך קלה ובמחיר סביר לשפר את רמות האנדורפין והקורטיזול שלך באמצעות כמה תרגולים פשוטים. כדי לעזור לנו להבין טוב יותר את היוגה לפני השינה, ביקשנו מיוגים ומומחי כושר את תנוחות היוגה האהובות עליהם כדי להבטיח שנת לילה טובה יותר.

לינדזי מונלהוא מורה רשום ליוגה, מאסטר רייקי ומדריך מדיטציית אמבט קול ב-YogaRenew
ג'יי קרדילוהוא מאמן סלבריטאים ויועץ הכושר הפנימי ב-KAILO Nutrition
כריסטופר נורמן, MSN, היא אחות מוסמכת ומדריכת יוגה עם היועץ הלאומי להזדקנות

הקשר בין יוגה לפני השינה לשינה טובה יותר

כשזה מגיע להירדם,תרגילי יוגהתן את האנרגיה שלך לאן ללכת, לפי לינדזי מונל, מדריכת יוגה ומאסטר רייקי. "תנועה במהלך היום עוזרת לאזן את האנרגיה שלך, כך שאתה לא מרגיש חסר מנוחה בלילה, מתהפך", היא מסבירה. "תרגול יוגה באופן קבוע יכול לעזור לך לחוות שינה עמוקה ומשקמת יותר." אתם עלולים למצוא את עצמכם הולכים לישון עם רמות גבוהות של אדרנלין, ועדיין מתערערים מהאנרגיה של היום. אם תבזבז כמה דקות לפני השינה בכמה מתנוחות היוגה המפורטות להלן, אתה תירדם מהר במהירות וללא הפרעות מועטות.

5 תנוחות יוגה לפני השינה לשינה טובה יותר

טוויסט בעמוד השדרה השכיבה

"שכבו על הגב, ואז התגלגלו על צד אחד כשהברכיים כפופות לכיוון הבטן, היזהרו לא לעגל את הגב", אומר כריסטופר נורמן, אחות מוסמכת ומדריך יוגה. "ביד אחת, החזק את הברכיים כלפי מטה כשאתה מאפשר לכתפיים שלך להתגלגל לאחור כך שהן נוגעות בכל מה שאתה שוכב עליו." התנוחה הזו תהיהלעזור בעיכול, מתח בעמוד השדרה, ומקדם הרפיה לפני שנעים מתחת לשמיכה.

תנוחת זווית כרוכה בשכיבה

"תנוחה זו פותחת את הירכיים, המפשעה והחזה, ומעודדת הרפיה בפלג הגוף התחתון", אומר ג'יי קרדילו, מאמן סלבריטאים ויועץ כושר. "זה מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמאט את קצב הלב ומקדם מנוחה." התנוחה כוללת שכיבה ישרה על הגב, קירוב כפות הרגליים יחד, ומתן לברכיים ליפול לצדדים. הישאר בתנוחה עד חמש דקות בזמן הנטילהנשימות עמוקות ואיטיות.

תנוחת רגליים-מעל הקיר

"סיים את היום שלך בשכיבה על הרצפה עם הרגליים על הקיר", אומר נורמן. "תנוחה זו יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון, להרגיע עצבים, לקדם את זרימת הדם למוח ולהפחית חרדה, ולהכין אותך לשנת לילה טובה." התנוחה היא בדיוק מה שזה נשמע - שכבו על הגב עם הרגליים מושטות אל קיר סמוך. בעודך נשאר בצורת L, התמקד במרגיע את הגבורגליים תוך כדי החזקת התנוחה עד 10 דקות.

קפל עמידה קדימה

"היפוך עדין זה עוזר להשקיט את הנפש ולמתוח את שרירי הירך האחורי ואת הגוף האחורי שלעתים קרובות מחזיקים הרבה מהמתח של הגוף שלנו", אומר מונל. התחל בעמידה במרחק של כמה סנטימטרים מהקיר תוך כדי תנועה קדימה מהמותניים שלך (אתה יכוללכופף את הברכייםכמה שתרצה!). ברגע שאתה במצב תלוי, הושט יד אל המרפקים ההפוכים ואפשר לעצמך לנוע מצד לצד למשך עד שתי דקות תוך כדי נשימות עמוקות.

תנוחת כנפיים שבורות

"הכתפיים הן עוד אזור מרכזי של מתח ומתחים בגוף", מסביר מונאל. "יציבה זו עוזרת לפתוח את בית החזה ולאפשר לנשימה שלך לזרום בקלות רבה יותר בגופך." התחל בהנחת על הבטן עם הידיים החוצה בצורת T, כפות הידיים פונות כלפי מטה; התהפך על צד אחד על ידי פתיחת הכתף ואפשר ליד הנגדית לשכב לפניך. כדי להרגיש מתיחה עמוקה עוד יותר, "שמור את הרגליים ערומות, בתנוחת עובר, או צעד את הרגל העליונה מאחורי השנייה", מציע מונל. נשמו עמוק והישאר במצב של עד ארבע דקות.

כמה זמן לפני השינה כדאי לעשות יוגה?

יוגה היא דרך מצוינת לקדם שינה טובה יותר, אך חשוב להקפיד על מתיחות בזמן. "אחרי ארוחת הערב - אבל לא קרוב מדי לשעת השינה - הוא אידיאלי, מכיוון שהוא מאפשר לעיכול להתרחש בנוחות", אומר קרדילו. השאר שעה או שעתיים בין סשן היוגה שלך לשעת השינה;ממש לפני השינה, אתה יכול לעשות כמה מתיחות מהירות כדי לחזור להלך הרוח של זן.