יוגה עשויה להיראות מאיימת במבט ראשון עם התנוחות הייחודיות שלה, אוצר המילים והאביזרים שלה. ולמרות שזה עשוי להיות סוג שונה לחלוטין של תנועה ממה שאתה רגיל לעשות בחדר הכושר (כמו ריצה על הליכון או הרמת משקולות), אל תיתן לחוסר ההיכרות של היוגה למנוע ממך לנסות אותה. אין ספק שישנן רמות וצורות מתקדמות של יוגה לבעלי יוזמה טובה, אך יש גם אפשרויות נגישות ובסיסיות במיוחד עבור אלה שרק מתחילים יוגה. והיתרונות הבריאים של היוגה צריכים להפוך את ניסיון התרגיל הזה למזמין עוד יותר.

מהי יוגה?

"יוגה היא תרגול רב-צדדי, שבנוסף לתנוחות הפיזיות, תומך ברווחה נפשית, בגילוי עצמי ובחיבור שלך [לעצמך]", אומרת המטפלת אמנדה סאקס, LCSW, E-RYT 500.

כל מי שמתחיל יוגה בפעם הראשונה מצטרף למעשה לתרגול עתיק יומין עם היסטוריה של אלפי שנים. המילה"יוגה" פירושו "להתאחד" בסנסקריט, ולפיכתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה, ניתן לאתר את מקורות היוגה בין 2,500 ל-5,000 שנים, עם תיאורים של תנוחות יוגה שנחשפו באתרים ארכיאולוגיים עתיקים מעמק האינדוס. סייג פטנג'לי, בהודו, מיוחס כראשון שרשום בסנסקריט את העקרונות והתרגולים של היוגה, תוך תיאור של שמונת מרכיביה, כולל, למשל, כמה אלמנטים המשולבים בתרגולים מודרניים בארה"ב: "תנוחות מבוקרות", "איפוק נפשי". ", "נשימה מודעת" ו"מדיטציה".

יוגה יתרונות בריאותיים

כצורה של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה המשתמשת בשילוב של תנועה מכוונת, החזקת תנוחה איזומטרית, נשימה עמוקה ומודעות גוף-נפש, יוגה מספקת מספר יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים מצוינים. הנה כמה:

יוגה יכולה לתמוך בבריאות הנפש

גוף הולך וגדל שלמחקר מגלה את יכולתה של היוגהלעזורלהפחית מתח,לתמוך בבריאות הנפש, ולהגביר את הקוגניציה.יוגה יכולה לעזור להתמודד עם הפחתת מתחוהקלה במערכת העצבים מכמה זוויות. הפעילות הגופנית המופעלת במהלך היוגה משחקת תפקיד בהפחתת מתחים, בשל הבריאות הנפשית הכלליתהיתרונות של פעילות גופנית להעלמת מתח. אבל אחר הוא הדגש על דפוסי נשימה המפעילים מערכת העצבים, השתקפות פנימית וויסות רגשות. "תרגול עבודת נשימה כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך או לעזור לך להגביר את האנרגיה שלך הם גם חלקי ליבה של תרגול יוגה שמתפרשים מעבר לתנוחות הפיזיות" מאשר סאקס.

יוגה יכולה להפוך אותך לחזק וגמיש

כל מי שהתנסה ביוגה יודע שהתרגול הוא אימון רציני. על פי מחקר קטן משנת 2021 של 82 אנשים שפורסם בכתב העתגבולות בבריאות הציבור, נשים שתרגלו יוגה פעם בשבוע, במשך 90 דקות, שיפרו את הגמישות, שיווי המשקל וכוח שרירי הליבה שלהן.

יוגה עשויה להיות טובה ללב שלך

כמה מחקרים מראים שיוגה יכולה לעזור לשפרבריאות לב וכלי דם. למרות שאין שפע של מחקרים על יוגה ובריאות הלב, חוקרים מאמינים שיוגה יכולה לעזור עם גורמי הסיכון התורמים למחלות לב, כגון מתח וחוסר פעילות, על פיהמכון הלאומי לבריאות(NIH). כמה מחקרים הראו שיוגה עשויה לשפר את לחץ הדם והכולסטרול, מה שעלול גם להוביל למחלות לב.

יוגה יכולה לעזור בניהול כאבי גב

יש מחקר מוגבל המראה שיוגה יכולהלעזור להפחית כאבי גב תחתוןואי נוחות עבור אלה הנאבקים בכאבי גב תחתון. למעשה, יוגה מומלצת כאחד מקווי הטיפול הראשונים (לפני טיפול תרופתי) על ידי ההקולג' האמריקאי לרופאים.

יוגה עשויה לעזור עם תסמיני IBS

מחקר מוגבל מראה שיוגה עשויה להפחית את חומרת תסמונת המעי הרגיז (IBS), כגון כאבי בטן, התכווצויות, עצירות ושלשולים.NIH. למרות שהגורמים המדויקים ל-IBS אינם ידועים, חוקרים מאמינים שלחץ יכול להחמיר את תסמיני ה-IBS. וכך על ידי הפחתת חלק מהמתח הזה על ידי תרגול יוגה, אתה עשוי לעזור בעקיפין להפחית כמה תסמיני IBS.

סוגי יוגה

ישנן צורות רבות ושונות של יוגה המשרתות מטרות שונות ומשיגות השפעות שונות. "אני אוהב שיש כל כך הרבה וריאציות של יוגה, כי זה מספק לך הזדמנות להתחבר למה שהכי משמעותי עבורך", אומר סאקס. "אני מוצא שזה מועיל לנסות כמה סגנונות של יוגה ושילוב של מורים כדי לראות מי ואיזה תרגול מהדהדים איתך."

על פי הNIH, כמה מסוגי היוגה הפופולריים ביותר בארה"ב כוללים:

• אשטנגה או יוגה כוח
• ביקראם או יוגה חמה
• האטה יוגה
• מַברִיא
  
• קונדליני
• ויניוגה
• ויניאסה
• יין

סגנונות מסוימים של יוגה מדגישים כוח, כוח ואנרגיה (ויניאסה יוגה, הנקראת גם יוגה זרימה), ומתמקדים מאוד בתנועה עצמה מתנוחה לתנוחה ובכוח הדרוש כדי להחזיק תנוחות. צורות אחרות של יוגה נעות בקצב איטי יותר ומדגישות מתיחות (האטה יוגה) או הרפיה עמוקה והפגת מתחים (יין יוגה,יוגה משקמת). יש גם יוגה חמה, כמו יוגה ביקראם, שמנצלת חום ולחות כדי להעצים את התרגיל והיתרונות.

יש עוד צורות ותרגולי יוגה רבים ושונים, אבל אלה בדרך כלל נוטים להיות סוגי היוגה הבסיסיים והנפוץ ביותר בהצעות יוגה פופולריות, מערביות. אתה יכול גם למצוא מגוון אפשרויות יוגה למתחילים נגישות בקלות באמצעות שיעורים אישיים, סרטונים מקוונים, שירותי סטרימינג, אפליקציות וספרים. כמו בכל אימון חדש, סאקס ממליץ לכולם "להקשיב לגוף שלך ולשאול שאלות".

דרוש ציוד יוגה למתחילים

התחלת תרגול יוגה רגיל דורשת מעט השקעה מצדך, אבל הם נחוצים ושווים את זה. אם אתם הולכים לשיעור יוגה אישי ראשון, הנה מה שסביר להניח שתצטרכו:

• אוכל יוגה.זה לא רק להצגה - מזרן יוגה הוא ציוד חשוב ומעשי לתרגול שלך. "מזרן יוגה ימנע מהרגליים שלך להחליק [במהלך] תנוחות עמידה, יגן על הברכיים בזמן כריעה, ויגן על הגוף שלך מפני רצפות מלוכלכות בזמן שאתה שוכב", מסבירה המורה ליוגה כומר שרון שנתי בהל, MA, LPC, E-RYT500, C-IAYT, IYM בדרך כלל אתה יכול לשכור מזרן יוגה בסטודיו תמורת תשלום קטן או להשקיע בעצמך ולהביא אותו איתך כשאתה הולך.
• ביגוד נוח ונוח.מכיוון שיוגה כוללת כיפוף ומתיחה - ולעתים קרובות הזעה - לבשו בגדים שזזים אתכם ושאינם מחייבים או מכווצים. באופן אידיאלי, ממליצה Behl, "ללא רוכסן או כפתורים שילחצו אותך", אבל אין צורך בתלבושת אחידה - אתה תרצה ללבוש את מה שאתה מוצא שהכי נוח.
• מגבת קטנה או שמיכה.חלק מהשיעורים מספקים קוביות יוגה במקום כדי לסייע במתיחות ובשינוי תנוחות, אבל שמיכה מקופלת או מגבת יכולה לספק תמיכה מועילה באותה מידה כשאתה מתחיל. "ניתן לקפל שמיכת צמר או כותנה כדי שיהיה לך נוח יותר ולכסות אותך בתנוחת ההרפיה הסופית", מוסיפה Behl.
  

תנוחות היוגה למתחילים הטובות ביותר

להיות מיומן ביוגה, צורותיה וההצעות הרבות שלה דורש תרגול עקבי וסבלנות. ישנם ניואנסים לשיטת התנועה הזו שתלמד ותשתפר עם הזמן. "השתתפות לפחות בכמה שיעורים אישיים עם מורה מנוסה תבטיח שמישהו יהיה שם כדי לעזור לך למצוא את ההתאמה הטובה ביותר של כל תנוחה עבור הגוף הייחודי שלך", אומר בהל. "מורה ממש טוב יכול לעזור לך להתאים כל תנוחה לאן שאתה נמצא באותו הרגע."

התחילו בעצמכם בבית עם תנוחות היוגה ההתחלתיות האלה, הנקראות גם אסאנות בסנסקריט. נע בתוך טווח תנועה נוח עבור הגוף שלך והתמקד בהתאמת הנשימה הטבעית שלך. התחל בניסיון להחזיק כל תנוחה במשך שלושה עד חמישה מחזורי נשימה (כאשר שאיפה אחת ונשיפה אחת היא מחזור נשימה אחד).

1. תנוחת חתול/פרה

• התחל על הידיים והברכיים: "פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים", אומרת מומחית הבריאות ג'ס מתיוס, DBH, FACLM, E-RYT500.
• שאפו תוך "ריכוך הבטן לכיוון הרצפה וקמור בעדינות את הגב, הטיית עצם הזנב והסנטר לכיוון התקרה", אומר מתיוס.
• נשוף תוך "עיגול בעדינות של עמוד השדרה, מושך את הסנטר לכיוון החזה", היא אומרת.

2. כלב הפונה כלפי מטה

• התחל על הידיים והברכיים, ואז האריך את הרגליים מאחוריך ל"תנוחת קרש גבוהה כדי להבטיח שהידיים והרגליים שלך נמצאות במרחק המתאים", אומר סאקס.
• שאפו, ואז תוך כדי הנשיפה הרם את הירכיים לתקרה, תוך שמירה על ידיים ורגליים ישרות. הגוף שלך צריך ליצור בערך משולש עם הרצפה.
• תן לעקבים שלך לרדת לכיוון הרצפה והכנס את הסנטר לתוך החזה שלך.
• זה בסדר לכופף את הברכיים כדי להפחית את המתיחה בשרירי הירך שלך ולהימנע מלחץ יתר על הגב התחתון.

3. טוויסט יושב

• התחל בישיבה על הרצפה כששתי הרגליים ישרות.
• הרם את רגל ימין, חצה אותה על רגל שמאל והנח אותה בצד החיצוני של הירך השמאלית.
• שאפו, הנח את יד ימין מאחורי הירך הימנית.
• נשוף, "סובב בעדינות את פלג הגוף העליון שלך ימינה," אומר מתיוס, מחבק את הברך שלך בזרועך השמאלית.
• שחרר, וחזור עם רגל שמאל בצד החיצוני של הירך הימנית.

4. תנוחת ישיבה מוצלבת

הנח את הקרסול הימני שלך על הירך השמאלית שלך ואת הקרסול השמאלי שלך על גבי הירך הימנית. (אם זה קשה מדי, שב בתנוחת פרפר עם כפות הרגליים שלך חופפות לפניך.)

שאפו ונשפו, הישאר בתנוחה זו תוך הנחת ידיך בעדינות בחיקך ל"תנוחת מתחילים קלה", ממליץ Behl.

5. תנוחת הילד

• התחל על הידיים והברכיים.
• שאפו, ולאחר מכן בנשיפה, שלח את הירכיים בחזרה אל העקבים, הורד את החזה לכיוון הירכיים והראש לכיוון הרצפה.
• תן לברכיים שלך לזווית החוצה בזווית רחבה יותר, ממליצה מתיוס, כשהבהונות הגדולות שלך נוגעות, ו"שחרר את פלג הגוף העליון שלך בין הירכיים".
• הושט את שתי הידיים ישר החוצה לכיוון החלק העליון של המחצלת שלך והכנס את הסנטר לחזה שלך.

6. תנוחת עץ

• התחל בעמידה. שאפו, והניחו את החלק התחתון של כף רגל ימין על החלק הפנימי של השוק השמאלי.
• נשפו, השאירו את ברך ימין החוצה לרוחב הצידה. הזרועות שלך יכולות להיות בכל תנוחה נוחה.
• שחרר וחזור על הצד הנגדי, הנח את רגל שמאל על השוק הימנית.

7. תנוחת הרים

סאקס אוהב את התנוחה הזו כי ההתאמה שהיא דורשת ומלמדת חשובה גם בתנוחות רבות אחרות.

• שאפו ועמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• נשפו והרם את שתי הידיים ישר למעלה מעל הראש, שמור את הכתפיים למטה ובגב.
• ערמו את הברכיים "מעל הקרסוליים, ירכיים מעל הברכיים, כתפיים מעל ירכיים וראש מעל הכתפיים", אומר סאקס.

8. תנוחת כיסא

• עמוד עם הרגליים והברכיים יחד.
• שאפו, ולאחר מכן נשפו תוך כיפוף הברכיים והירכיים, הורידו את הגוף למטה כאילו כדי לשבת על כיסא (כמעט שישה סנטימטרים מלכתחילה).
• הרם את שתי הידיים למעלה ככל שנוח לך.

9. תנוחת ריצה של סהר

• התחל בעמידה. שאפו וצעדו את רגל ימין אחורה כשני מטרים מאחוריכם.
• נשפו וכופפו את שתי הברכיים תוך שמירה על הרמה של עקב ימין. הרם את שתי הידיים למעלה.
• שחרר, מחזיר את רגל ימין למרכז.
• חזור על זה, צעד אחורה לתוך לזנק עם רגל שמאל.