5 דברים שקורים לבריאות הנפשית שלך כשאתה לא מתאמן מספיק

על אחת כמה וכמה סיבה להידחק בהליכה מהירה - גם כשלא מתחשק לך.

אתה כבר יודע שפעילות גופנית סדירה - משאיבת אבק נמרצתלשיעורי ספין רשמיים - חיוני כדי להישאר חזק וזריז, ולמניעת פציעות ומחלות. אֲבָלפעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות המוחוניהול מצב רוח. למעשה, התעמלות בדרך כלשהי כל יום היא אחת מהןהדרכים החיוניות ביותר לשמור על כושר קוגניטיביבטווח הקצר והארוך. ומחקר מראה שפעילות גופנית סדירהקשור באופן חיובי לשיפור הבריאות הנפשית, כלומר ירידה בחרדה ודיכאון. לְפִיסלינה נדלמן, MD, ציטופתולוג מוסמך ומומחה למחטים עדינות, אפילו 30 דקות של פעילות גופנית ביום משפרת את מיומנויות החשיבה, עיבוד המידע, צמיחת תאי המוח וחוסן, ניהול מתחים, זיכרון, ביצועים אקדמיים, ויכולה לסייע במניעה או ניהול של מחלות נפש והפרעות ניווניות. . (זה הרבה באנג במשך חצי שעה מזמנכם!)

Getty Images

אבל זה עובד בשני הכיוונים: אם פעילות גופנית יכולה לשפר את מה שיש לך,חוֹסֶרפעילות גופנית יכולה לתרום לירידה בבריאות הנפש. למעשה, רק 10 ימים ללא כושר יכולים לגרום למוח שלנו להתחיל לאבד תפקוד קוגניטיבי, אומר ד"ר נדלמן.אז יש את המלכוד הזה לא מועיל במיוחד: כשמצב הרוח ירוד (אוהלחץ גבוה), המוטיבציה לזוז לרוב נמוכה מדי - אך אם לא תזוז, מצב הרוח שלך עלול לסבול אפילו יותר.

למרות שזה נורמלי לחלוטין (אפילו צפוי) להרגיש קיפאון וחסר השראה להזיע כשאתה חרד, מעורפל, לחוץ או מדוכא, האמת היא שזה חיוני יותר מאי פעם להישאר פעיל בזמנים קשים. מה יכול לקרות לבריאות הנפשית שלך מתיאתה יושב מדי? מומחים מסבירים כיצד חוסר תנועה יכול להשפיע לרעה על המוח שלנו - ולמה זה כל כך חשוב הן לנפש והן למצב הרוח להידחק בהליכה מהירה, הזעה מהירה או פעילות גופנית אחרת מדי יום.

למוח שלנו יש סיכון גבוה יותר לחרדה ודיכאון.

לְפִיקייטי פירסין, ND, MPST, רופא נטורופתי, כאשר אנו מתעמלים,הגוף משחרר כימיקלים להרגשה טובה, כמו אננדמיד ואנדוקנבינואידים, ישירות למוח שלנו. תרכובות אלה לא רק חוסמות קולטני כאב, אלא מגבירות את תחושות השמחה, היא אומרת. כאשר יש לנו מחסור בכימיקלים חשובים אלו, אנו נוטים לחוש חרדה ודיכאון יותר. "לכימיקלים האלה יש השפעה גם על כאב, ויש קשר ישיר בין הכאבים הנובעים מהיותנו בישיבה לבין הבריאות הנפשית שלנו", מוסיפה פירסין.

כדי להילחם בתופעה הזו, לא צריך לבלות שעות ריצה על הליכון. פירסין אומר שמספיקלעקוב אחר צעדיך: ודא שאתה קם וזוז לעתים קרובות על ידי שימוש בשולחן עמידה ויוצאים לטיולים.

קָשׁוּר: אתה יכול לעשות את אימון המדרגות הזה ב-15 דקות - בבית

המוח שלנו מתקשה לראות את הצד החיובי.

אם אתה נאבק למצוא את הבטנה הכסופה ולהמשיך לקפוץ לתרחיש הגרוע ביותר, חוסר פעילות יכול להיות האשם. פעילות גופנית עוזרת להוריד את הקצה ומספקת לנו מוצא לשחרור רגשות שליליים, מסבירה פסיכולוגאיבון תומס, דוקטורט. "בין אם זה באמצעות פעילויות גופניות הקשורות לאי-לב או תנועה מתונה יותר ופחות אינטנסיבית כמו הליכה או ביצוע עבודות בית, אדם מסוגל לממש כמה רגשות על ידי נשימה עמוקה יותר ועל ידי ניתוב פעיל מחדש של רגשות דרך תנועות הגוף שלו", היא אומר. "זה יכול לגרום לאנדורפינים להרגיש טוב שיכולים להיות מרגיעים ומרגיעים."

כשאנחנו יושבים על הספה כל אחר הצהריים או ערבים על שיעור יוגה עם חבר, הרגשות הלא כל כך גדולים האלה מתעצמים ומתעצמים, ויוצרים מעגל של חשיבה של דבי דאונר.

קָשׁוּר: 3 סוגי פעילות גופנית עם השפעה נמוכה שמקלה על מתח תוך בניית כוח

המוח שלנו נאבק לפתור בעיות.

חשבו על הפעם האחרונה שנתקלתם במחסום בעבודה שהייתם צריכים לנווט בה. האם נתקעת בניסיון ליצור סיעור מוחות על פתרונות, או שהיית יכול לחשוב בצורה ברורה ויצירתית ולהיזכר במצבי עבר להכוונה? אם מצאת את עצמך יותר במאבק מאשר באוטובוס ההצלחה, זה יכול להיות בגלל חוסר פעילות גופנית. כפי שמסביר ד"ר נדלמן, פעילות גופנית משפרת את התפקודים הקוגניטיביים שלנו, מטווח קשב, ביצועים אקדמיים ופתרון בעיות ועד למהירות זיכרון ועיבוד מידע. זה גם עוזר לנו להישאר גמישים תוך ריבוי משימות וקבלת החלטות.

"פעילות גופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי באמצעות נוירופלסטיות, כמו גם סינתזה וביטוי מוגבר של נוירופפטידים והורמונים", אומר ד"ר נדלמן."החומרים האלה עוזרים לנוירופלסטיות ולתיקון נוירוני."

בלי אפילוכושר בעל השפעה נמוכה, המוח שלנו יכול להרגיש איטי ועייף, מה שמקשה על גיוס מוטיבציה או לעמוד באחריות ובמועדים. בפעם הבאה שאתה מרגיש כאילו היום שלך מתארך, שקול לעשות אימון אירובי מהיר למשך 15 דקות. בנוסף לבריאות לטווח ארוך, הפרץ לבדו יחזק אותך.

המוח שלנו מפתח דפוסי חשיבה פוגעים בעצמם.

מכירים את הרגע הזה של אופוריה בעקבות אימון סופר-מזיע ומאתגר? אתה מרגיש חזק, בלתי מנוצח ונרגש לקראת שלךחטיף התאוששות או ארוחה. לא משנה איזה סוג של תנועה, תומס אומר שכושר מגביר את הביטחון ומציע תחושת הישג. בקצה השני של הספקטרום, לאי פעילות גופנית יש השפעה הפוכה, הפחתת ההערכה העצמית והתדמית. "זה בגלל שהאדם שנמצא בישיבה מדי יכול להרגיש ולחשוב על עצמו [שלילי] במובנים רבים", אומר תומס. "האדם עשוי להרגיש פחות תוסס, מהנה, פרודוקטיבי, אנרגטי וכן הלאה."

ברגע שהמחשבות האלה מתחילות, קשה לנצח אותן. זה הופך למעגל של אכזבה, אין מספיק אנרגיה להתאמן, ואז מרגישים יותר גרועים אחר כך.

המוח שלנו לא יכול להתמודד גם עם מתח.

בכל מצב מלחיץ, או שיש לנו תגובת טיסה או קרב. אם אנחנו מעופפים, אנחנו בורחים, מחשש להתמודד עם כל הצרות שמצירות לנו. אם אנחנו לוחמים, אנחנו נשארים בזה, לפעמים הופכים לקרביים או מתגוננים. ד"ר נדלמן אומר שזו תוצאה ביולוגית אדפטיבית שאינה מועילה בדיוק כפי שהייתה בימי אנשי מערות. רוב הזמן, אנשים יכולים למצוא מדיום מאושר בין שני הקצוות הללו ולהתמודד עם החרדה כפי שהיא מגיעה אליהם.

עם זאת, כאשר אין לנו שגרה קבועה של פעילות גופנית, המוח שלנו משחרר את הורמון הלחץ, קורטיזול, מה שהופך אותו לקשה יותר לנהל את הרגשות שלנו ביעילות."גורמי לחץ של ימינו בדרך כלל אינם חולפים ומגבירים את הקורטיזול באופן מתמשך", היא אומרת. "לעלייה זו בקורטיזול יש השפעות נוירוטוקסיות על המוח, שעלולות לפגוע בהיפוקמפוס על ידי הפחתת ביטוי ה-BDNF של נוירופפטיד, ולהוביל לדיכאון".בעזרת פעילות גופנית אירובית, אנו מורידים את התגובתיות הנוירואנדוקרינית שלנו ומפחיתים את התגובה הביולוגית שלנו ללחץ, ובכך באופן טבעי מרגישים רגועים יותר ובעלי שליטה רבה יותר.

השורה התחתונה? בדומה לכך שאתה נותן עדיפות לזמן משפחתי, עבודה ושינה, הפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי מבוטל של כל יום לבריאות קוגניטיבית ורגשית מיטבית - בין אם זהמפגש יוגה, הליכה, רכיבה על אופניים או ניקוי המוסך. ואם אין לך זמן לאימון מלא ורשמי, נסה להתחייב לעשות אימון זעיר,אימון של שלוש דקות כל 30 דקותבמהלך היום כדי להפריע לתקופות ארוכות של ישיבה.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.