אין זה מפתיע שפעילות גופנית תומכת במוח בריא. אימון לא רק מציע כמה הטבות מדהימות ומיידיות, כמו להגביר את מצב הרוח שלך, לנקות את הראש ולהעניק לך את השיא שלאחר האימון, זה גם גורם לכמה דברים יוצאי דופן לקרות במוח שלךבריאות ותפקוד קוגניטיבי לטווח ארוך.

"פעילות גופנית באופן כללי היא כנראה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור המוח שלך", אומרמתיו סטולטס-קולהמיין, Ph.D., FACSM, פיזיולוג של פעילות גופנית וחוקר פעילות גופנית בית החולים ייל ניו הייבן. "למעשה, כמה חוקרים חושבים שהתפקיד הראשוני של המוח היה לעזור לאנשים לנוע."

החיוביקשרים בין פעילות גופנית לבריאות המוח- ניהול בריאות הנפש ומצב הרוח, זיכרון ותפקוד ניהולי ומניעת מחלות מוח ניווניות - הוא נושא משמעותי למחקר ולדיון. למדנו כל כך הרבה על השינויים המוחיים המבניים בפועל המתרחשים במהלך פעילות גופנית, כולל שינויים בנפח המוח ובקישוריות, כמות החמצן שעוברת לרקמת המוח, נוירופלסטיות (איך הנוירונים שלנו גדלים, משתנים ומתקשרים), ועולה. בגורמים נוירוטרופיים שמקורם במוח (BDNF, חלבון חיוני לשמירה ויצירת נוירונים), ועוד הרבה יותר.

חוקרים ורופאים צוללים כעת לעומק כדי להבין בדיוק כמה פעילות גופנית אנו צריכים ואילו סוגי תרגילים הם אידיאליים לבריאות המוח האופטימלית. פעילות גופנית מסויימת בהחלט עדיפה על חוסר פעילות גופנית כלל, אבל האסטרטגיה הטובה ביותר למקסם פעילות גופנית לבריאות המוח היא נושא שמתפתח כל הזמן.

כמה זמן כדאי להתאמן לבריאות המוח?

ההמלצה הכללית הנוכחית לכמות ומשך הפעילות הגופנית, על פי ארגון הבריאות העולמי, היא50 דקות של פעילות גופנית, שלוש פעמים בשבוע, אומרStephen M. Rao, Ph.D., מנהל מרכז Cleveland Clinic Schey להדמיה קוגניטיבית.מרשם מדויק לאינטנסיביות וסוג התנועה האידיאליים לעשות במהלך הדקות הללו עדיין נחקר ברחבי הלוח.

"משך זמן טוב הוא זמן שבו אתה מסיים את התרגיל עם תחושת אנרגיה", אומר Stults-Kolehmainen. זה אומר שאתה לא צריך לעשות אימונים שמשאירים אותך סחוט ומותש לחלוטין. אם כן, ייתכן שאתה עובד קשה מדי, לפחות בהקשר של יתרונות המוח. "נראה כי זרימת הדם המוחית ממקסמת ב-60 עד 70% מספיגת החמצן ונראה שהיא יורדת לאחר מכן", הוא אומר.תִרגוּם? נראה שהתאמן בכ-60 עד 70% מהמאמץ המקסימלי שלך עושה דברים ממש טובים למוח שלך, במיוחד לקליפת המוח הקדם-מצחית, האחראי על הקוגניציה, הזיכרון לטווח הקצר ותפקוד ביצועי. נראה שמאמץ מעבר לכך מראה על ירידה בהשפעה של פעילות גופנית על המוח.

חשוב לציין שכל אחד מתחיל ממקום אחר. מישהו שהוביל בעבר אאורח חיים בישיבהעם מעט או ללא פעילות גופנית סדירה, יכולים להתחיל להתאמן רק 10 דקות בכל יום ולחוות תועלת דומה - ההשפעה של פעילות/מאמץ מסוים על אדם מסוים - כאדם פעיל יותר שמתאמן באופן קבוע במשך 30 דקות.הנקודה היא להתחיל מאיפהאַתָההם, שכן הצעד מאפס עד 10 דקות יכול להיות בעל השפעה חיובית מאוד על המוח שלך. ברגע שאתה מגיע לנקודה הפיזית שבה אתה יכול להתמודד עם יותר, הפוך את הדברים קצת יותר קשים או התאמן קצת יותר כדי להתקדם יותר ולאתגר את המוח שלך.

אנו יודעים שסוגים שונים של פעילות גופנית משפיעים על תפקודי מוח שונים. בעיקר כל פעילות גופנית מספקת תועלת מסוימת - אפילו רק עוזרתלהפחית מתח, שיש לה שליליהשפעה על המוח כאשר היא כרונית. עקביות וקביעות הם גם גורמים מרכזיים בכל הנוגע לפעילות גופנית למוח חד ובריא. מחקר אחד ידוע על פעילות גופנית ובריאות המוח בדק את ההשפעות על בריאות המוח של מספר שיטות פעילות גופנית שונות לאורך זמן שונה. הוא מצא שהמוח מקבל יתרונות שונים מסוגים שונים של פעילות גופנית,ושהמוח מקבל יתרונות נוספים ושונים מפעילות גופנית לאורך זמן (שבועות, חודשים, שנים לעומת ימים) - ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית.

הדרכים הטובות ביותר להתאמן לבריאות המוח

למרות שקשה לרשום לכולם אסטרטגיית כושר אחת מתאימה לכולם, אלו כמה דברים שכדאי לזכור ולעזור ליידע את שגרת האימון שלך. בשלב זה, היו מחקרים נוספים שהוכיחו שפעילות גופנית אירובית עשויה להיות טובה יותר מאשר מתיחה, חיטוב או אפילו אימוני כוח (שוב, רק בהקשר של אימון למוח שלך).

כמו כן, "לפעילות גופנית שיש יותר דרישה לתשומת הלב שלך יש יותר דרישה למוח", אומר Stults-Colehmainen. זה יכול להיות בצורה של תרגיל שדורש מספר שלבים (כמו טאי צ'י או ריקוד) או סוג של תרגיל שמחזיק את תשומת הלב שלך מספיק כדי לא לשעמם אותך או לשלוח אותך למצב טייס אוטומטי. אבל יש קו דק. תרצה למצוא אימון מרתק מספיק כדי להחזיק את תשומת הלב שלך מבלי להיות תובעני כל כך מתסכל שתזרוק את המגבת.

מגוון וחידוש בכלל הםחשוב לכושר המוחגם כןמגוון סוגי תרגילים, לערבב את האימונים שלך ולאתגר את עצמך ללמוד פעילות חדשה יכולים לעזור לשמור על המוח חד והנוירונים יורים מחדש.

נסה לתכנן את הפעילות הגופנית שלך לשבוע, כולל שיטות שונות לאורך כל הדרך: כמה ימים של מכשיר אירובי בחדר כושר, אימון יוגה שמפזרים שם, ויום או יומיים של אימון כוח עם משקולות או רצועות התנגדות.

אולם בסופו של יום, Stults-Colehmainen חוזרת על מה שאומרים כל כך הרבה מומחי כושר, רופאים וחוקרים: "הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שבאמת תעשה ותקיים."

להלן חמישה סוגים של פעילות גופנית שמתדלקים את המוח שלך עם יתרונות בריאים.