שמעת את זה פעם אחר פעם: פעילות גופנית עושה לך טוב. למעשה, יש סיכוי טוב שקיבלת המלצות לפעילות גופנית מהרופא שלך, מהמדיה החברתית, מחברים חובבי כושר ומכל מי שביניהם. אבל כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך בשבוע ובכל יום - והאם אתה יכול ליישם באופן מציאותי את ההנחיות הבריאות הללו בחיי היומיום שלך? כדי לברר, שאלנו רופאים ומומחי כושר באיזו תדירות עלינו לשאוף להתאמן לבריאות מיטבית. גלה כיצד נראית פעילות גופנית מספקת, יחד עם טיפים לעמידה בהנחיות לפעילות גופנית.

כמה פעילות גופנית אני צריך בשבוע (וליום)?

בהתחשב ברשימה הארוכה של יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית, אין זה מפתיע שפעילות גופנית היא משהו שעלינו לעשות בכל שבוע.

המלצות לפעילות גופנית שבועית

על פי הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות לאמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האמריקני (HHS): מבוגרים צריכים לפחות: 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות שלבעצימות גבוההפעילות גופנית אירובית) בכל שבוע.

מבוגרים צריכים גם תרגילים לחיזוק שרירים (כגוןאימוני התנגדותאוֹהרמת משקולות) לפחות יומיים בשבוע.אותן המלצות חלות על מבוגרים מעל גיל 65, עם זאת, אנשים בקבוצת גיל זו צריכים להתמקד גם בפעילויות המתמקדות באיזון.דוגמאות כוללות עמידה על רגל אחת, הליכה לאחור וחיזוק core mus

במבט ראשון, המספרים הללו עשויים להיראות מפחידים. אבל החדשות הטובות הן שאין נוסחה אחת להשגת ההנחיות האלה, וגם לא צריך לעשות הכל בבת אחת, אומרוויליאם לי, MD, רופא, מדען ומחבר שללאכול כדי לנצח את המחלה: המדע החדש של איך הגוף שלך יכול לרפא את עצמו.

המלצות על פעילות גופנית יומית

אתה יכול לפצל את 150 הדקות האלה (או 75 דקות בעצימות גבוהה) איך שתרצה, אבל ההמלצה הנפוצה ביותר היא לפזר את הפעילות האירובית שלך לאורך השבוע: התעמלות במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. (אם כי זה בהחלט בסדר אם כמה שבועות אתה צריך "להדביק" את הפעילות הגופנית ולסחוט את רוב התנועה שלך, למשל, במהלך סוף השבוע).

זה לא רק נותן לגוף שלך זמן להתאושש בין אימון לאימון, אלא זה גם מקל על ההשתלבות בלוח הזמנים שלך - אתה יכול להתאמן פחות דקות ביום, וגם להבטיח שתתחיל בפעילות גופנית ברוב ימות השבוע .

על בסיס יומי, אתה יכול לחלק את 30 הדקות האלה אפילו יותר. ההשפעות של פעילות גופנית הן מצטברות, והתקפי פעילות גופנית קצריםעדיין יכול להועיל הן לגוף והן לנפש, מסביראן בריידי, PhD, פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה גרינסבורו. "זה יכול להיות מועיל לפזר פעילות גופנית בכוונה לאורך היום, במיוחד אם מפגש של 30 דקות מהווה מחסוםאפילו תחילת פעילות גופנית" היא אומרת.

יתרה מכך, האימונים שלך לא צריכים להיראות אותו הדבר כל יום (או שבוע) כדי להיות מועילים - למעשה, גם המוח וגם הגוף שלך יכולים להפיק תועלת מכמהמגוון בשגרת האימונים שלך. במילים אחרות, פעילות גופנית לא חייבת להיות משעממת! כפי שד"ר לי מציין, היתרונות של פעילות גופנית נובעים מהעבודה המוגברת של השרירים, הנשימה וקצב הלב המתרחשים במהלך פעילות, ולא מהספציפיותסוּגשל פעילות. אז אל תפחד לשנות דברים, בין אם זה אומר לסירוגין בין הפעילויות האהובות עליך (רכיבה על אופניים, טיולים או ריצה בחוץ), טיול לחדר הכושר לאימוני כוח, או סטרימינג של שיעור ריקודסרטון אימוןבסלון שלך. כל עוד אתה זז, הכל בסדר.

האם כולם צריכים להתאמן באותה כמות?

כמו בכל פעילויות והצעות הקשורות לבריאות, 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע הן יותר פוסט מדריך ואינן המלצה אחת שמתאימה לכולם. לחלק מהאנשים עשויים להיות דרישות שונות, כולל אנשים מבוגרים או עם מצבים כרוניים, פציעות או מגבלות פיזיות. אם אחד מהגורמים הללו חל עליך, בדוק עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע כמה פעילות גופנית ואיזה סוג של פעילות גופנית בטוחה עבורך. כך גם אם אתה חדש בפעילות גופנית באופן כללי. בתרחיש זה, שקולהשפעה נמוכהאוֹעוצמה נמוכה יותרפעילויות במקום לצמצם את הזמן המושקע בתנועה, מציע בריידי, כך שתוכל להתמקד בתדירות (ולבנות את ההרגל) לפני שתעבוד על גורמים אחרים כמו עוצמה ומשך זמן.

יתרונות בריאותיים של ביצוע מספיק פעילות גופנית

ללא קשר לגילך, יעדי הכושר או מצבך הבריאותי,להישאר פעיל זה אחד הדברים החשובים ביותראתה יכול לעשות בשביל הבריאות שלך. החלק הכי טוב? אתה לא צריך לרוץ מרתון או להרים משקל כפול כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית. פָּשׁוּטנעים על בסיס קבועיתמוך באינספור היבטים של בריאותך, כולל שלךנַפשִׁי,רִגשִׁי, ובריאות גופנית.

פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון.

בתור התחלה, קבלת הכמות המומלצת שלפעילות גופנית מפחיתה דלקתומשפר את זרימת הדם,מֵטַבּוֹלִיזם, ורגישות לאינסולין, לפי ד"ר לי. זה גםמגביר את תפקוד מערכת החיסוןוממריץ תאי גזע לעורר התחדשות, תהליך מפתח עבורפיתוח ותיקון רקמות. ביחד, ההשפעות האלהלשפר את ההגנה של הגוף שלך, בסופו של דבר מוריד את הסיכון שלך לחטוף לא רק באגים ווירוסים נפוצים, אלא גם במצבים כרוניים כמו סוכרת,מַחֲלַת לֵב, דמנציה וסרטן, אומר ד"ר לי.

פעילות גופנית מועילה לבריאות הלב והמוח.

וזה רק לגרד את פני השטח. ככל שפעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם, היא מספקת יותר חמצן ללב ולמוח, וסוללת את הדרך ליותר אנרגיה נפשית ופיזית. זרימת הדם המוגברת למוח אחראית גם עליתרונות נפשיים של פעילות גופנית, כגוןמצב רוח משופר, זיכרון,לחץ מופחתותפקוד קוגניטיבי.

פעילות גופנית מסייעת במניעת פציעות וחוסר יציבות.

פעילות גופנית יכולה גםלהפחית את הסיכון לפציעות, אומר בריידי. זה בגלל פעילות גופנית, במיוחדאימוני התנגדות, שומר ומחזק את השרירים, עוזר לך לנוע בעולם ביתר קלות. התנועות הכרוכות בפעילות גופנית משפרות גם את טווח התנועה ואת ניידות המפרקים, ועוזרות לגופך להסתגל לדפוסי תנועה חדשים, היא אומרת. בתורו, יהיה לך סיכון נמוך יותר להיפצע כשאתה מגיע או מתכופף בדרכים מסוימות, היא מוסיפה. מיותר לציין שפעילות גופנית יכולה לעשות אמִגרָשׁ.

פעילות גופנית תומכת בשינה לילה טובה יותר.

בנוסף, פעילות גופנית סדירה יכולהלעזור לך לישון טוב יותר, מה שהופך אותו לחלק חיוני בפיתוחהיגיינת שינה בריאהותופס עין עצומה איכותית.

איך להשיג מספיק פעילות גופנית

עכשיו אתה יודע כמה פעילות גופנית אתה צריך בשבוע - אבל איך אתה עומד במטרה? מובן, שילוב פעילות גופנית בלוח הזמנים שלך עשוי להיראות כמו משימה קשה, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית או עסוק במיוחד.

"תחשוב על היום שלך ומה יעבוד", אומר בריידי. לדוגמה, אם אתה עובד מהבית או בעבודה של 9 עד 5, נסה ללכת 10 דקות לאחר ההתעוררות, 10 דקות בזמן ארוחת הצהריים ו-10 דקות לאחר ארוחת הערב. לחלופין, "אם יש לך אילוצים בבית אבל יותר גמישות במהלך היום, שקול להגדיר טיימר בטלפון שלך עבור כל 90 עד 120 דקות כדי לעודד את עצמך לקום וללכת חמש עד 10 דקות", ממליץ ד"ר בריידי. "אם תעשה זאת [שלוש פעמים ביום], תצבור 15 עד 30 דקות הליכה."

אבל שוב, אתה לא מוגבל להליכה. יש הרבה אפשרויות עבורפעילות גופנית בעצימות בינונית(תחשוב: התעמלות במקום שבו הגוף שלך מאמץ מאמץ הגון, אבל אתה לא לגמרי מתנשף או לא מסוגל לנהל שיחה), כגון רכיבה על אופניים מזדמנים, שחייה נינוחה, גינון, ואפילושואב אבק(שלום, ריבוי משימות!). זה אומר שאתה יכול לעשות כל שילוב של פעילויות אלה ועדיין לקבל את הכמות המינימלית המומלצת של פעילות גופנית. או אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לעשות אימונים נמרצים יותר (תחשוב על רכיבה אינטנסיבית יותר על אופניים, ריצה/ריצה, קפיצה בחבל,עושה מעגל HIIT, או משחק ספורט כמו טניס) בפחות זמן.

כמה פעילות גופנית זה יותר מדי?

אין סף מקסימלי למגבלות פעילות גופנית יומית או שבועית. למעשה, אנשים שקיבלו פי 4 מהרמות המומלצות של פעילות גופנית לא חוו השפעות שליליות, על פי מחקר משנת 2022.עם זאת, אפשר להתאמן יותר מדי - אתה פשוט לא יכול לקבוע זאת לפי תדירות. במקום זאת, תצטרך לחפש תסמינים של אימון יתר, שיכולים לכלול:

• ירידה בביצועים
• מרגיש עייפות
• מרגיש עצבני
• קשיי שינה
• פציעות תכופות
• מקבל פציעות שימוש יתר
• הצטננות תכופה
  
• ירידה במשקל