למרות שאתה עשוי לחשוב על בעיטות רפרוף כעל תרגיל שחייה, מהלך האימון הזה אינו מיועד רק לבריכה. בעיטות רפרוף הן תרגיל ליבה פנטסטי שאתה יכול לעשות על הרצפה עם לא יותר מאשר מזרן יוגה מתחתיך. הם תרגיל עיקרי במשקל גוף שנעשה בתוכניות אימון פופולריות כמופילאטיס,באר, ואפילו שגרות אימוני כוח.

אם אתם מחפשים תרגיל חדש לחיזוק שרירי הבטן המכוון במיוחד לבטן הבטן העמוקה והתחתון ומגייס את הירכיים, הגיע הזמן להכניס בעיטות רפרוף לתערובת. הנה איך לבצע את הסט המושלם של בעיטות רפרוף בבית עם צורה נכונה - והיתרונות הרבים שלה בעולם האמיתי לתנועה יומיומית.

מה זה Flutter Kicks?

בעיטות רפרוף, המכונה גם בעיטות מספריים, הן תרגיל ליבה בעל השפעה נמוכה שנועד להפעיל את דופן הבטן התחתונה שלך. בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה על מזרן אימונים, תחבר את הליבה שלך, תרחף את הרגליים מהרצפה תוך כדי שמירה על פלג הגוף העליון בשקט, ותנפנף את הרגליים הישרות למעלה ולמטה כאילו אתה שוחה על הגב.

את האימון הפשוט אך היעיל הזה ניתן להשלים תוך דקות ספורות, אך מספק יתרונות מתמשכים לחוזק ויציבות הליבה.

היתרונות של Flutter Kicks

"בעיטות רפרוף הן דרך מצוינת לחזק את הליבה, במיוחד את הבטן התחתונה", אומר אנדרו ווייט, מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שותף שלGarage Gym Pro. "הם גם תורמים לשיפור הסיבולת והקואורדינציה."

ווייט אומר שבעיטות רפרוף מכוונות לשלוש קבוצות שרירים עיקריות באזור הליבה שלך: הישר בטן, אלכסוני וכופפי הירך. ואם תפעילו כראוי את הליבה העמוקה והעמוקה שלכםלהרים את רצפת האגןומשוך את הטבור לתוך עמוד השדרה שלך, אתה גם תחזק את שלךלרוחב הבטן, שריר הבטן הפנימי ביותר שמגן ותומך בעמוד השדרה שלך. קבוצות שרירים אלו תורמות לכוח הליבה, שהוא הבסיס ליציבה נכונה, תמיכה בעמוד השדרה והאגן, ותנועה תפקודית טובה יותר.

מכיוון ששרירי הליבה שלך בעצם מחברים את פלג הגוף התחתון והעליון שלך, אליבה חזקהיכול לעזור לך במשימות יומיומיות, כגון רחצה או הלבשה. זה יכול גם לקדם אגב בריא ונטול כאבים, איזון ויציבות, ויציבה טובה. מהצד השני, ליבה חלשה או לא מאוזנת יכולה להפוך פעילויות פשוטות כמו עמידה להרבה יותר קשה.

איך לעשות בעיטות רפרוף

"שילוב בעיטות רפרוף בשגרה שלך יכול להציע יתרונות מגוונים, מחיזוק שרירי הליבה ועד לשיפור ניידות הירך", אומר ווייט. "חשוב לבצע אותם בצורה נכונה ולהקשיב לרמזים של הגוף שלך." מהלך האימון הזה הוא היעיל ביותר כתנועה מבוקרת - הנה איך לעשות בעיטות רפרוף בצורה נכונה ויעילה לכוויה רצינית בבטן.

1. שכבו על הגב עם הידיים לצדדים או מתחת לירכיים לתמיכה בגב התחתון (אך שמירה על כפות הידיים מתחת לירכיים או העכוז יכולה גם להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר).
2. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשלב את הליבה שלך. אם יש לך כאבים בכתפיים, שמור את הראש, הצוואר והכתפיים שלך שטוחים על הקרקע.
3. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת אם אתה יכול, תוך שמירה על הסנטר תחוב פנימה; לחץ על הגב התחתון לתוך המחצלת. (לחלופין, השאר את פלג הגוף העליון שלך על הרצפה אם זה נוח יותר.)
4. הרם מעט את רגליך מהקרקע ובעיט בהן מספריים לסירוגין למעלה ולמטה בטווח תנועה קטן.
5. עבור סט אחד, ספור את הבעיטות שלך (כלומר, בצע סט של 20 בעיטות רפרוף), או בצע את התרגיל למשך פרק זמן מוגדר (כלומר, בצע בעיטות רפרוף למשך 20 שניות).
   

אתה יכול לשנות את המהירות שבה אתה מרפרף ברגליים - מהירות מהירה יותר יכולה ליצור יותר אימון בסגנון אירובי. אם אתה חדש בבעיטות רפרוף, התחל עם קצב איטי יותר והתמקד במעורבות הליבה ושמירה על צורה נכונה לאורך כל הדרך.

שינויים וגיוונים

ניתן לשנות בעיטות רפרוף להיות קלות יותר או מאתגרות יותר.

הפוך אותם לקלים יותר:

• כופפו את הרגליים."אם אתה מוצא בעיטות רפרוף מאתגרות מדי, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים", ממליץ ווייט. שינוי זה יכול להועיל גם לאנשים עם כאבי ברכיים או פציעות ברכיים, שכן כיפוף הברכיים יכול להקל על הלחץ על המפרקים.
• מרפרף את הרגליים גבוה יותר באוויר."אתה יכול לעשות בעיטות רפרוף קצת יותר קלות על ידי השארת הראש שלך על המזרן והרמת הרגליים גבוה יותר", אומרטיפאני לנפקורד, RDN, מאמן אישי מוסמך ודיאטנית מוסמכת.

הפוך אותם לקשים יותר:

• רחף את הרגליים ממש מעל הרצפה.עשה את ההיפך מלמעלה! שמור את הרגליים ישרות והורד אותן לכיוון הרצפה, לפי נסבל. "ככל שהרגליים שלך נמוכות יותר, כך הן הופכות למאתגרות יותר", אומר לנפורד.
• הרם מעט את הראש והכתפיים מהקרקע.כדי לכוון את שרירי הבטן האחרים שלך עוד יותר, נסה להרים את הראש, הצוואר והכתפיים שלך מהקרקע, תוך שמירה על מבט ישר קדימה לעבר התקרה (נסה לא לכופף את הצוואר או להביט כלפי מטה).

האם כל אחד צריך להימנע מבעיטות פלאטר?

לנפקורד ממליצה לנשים בהריון להימנע מבעיטות רפרוף, מכיוון שחשוב להימנע מתנועות בטן-גב ופיתול במהלך ההריון. White מציע שאנשים עם כאבי גב תחתון או פציעות יימנעו גם מתרגיל זה, עד שהם דיברו עם פיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות, או שיראו להם שינויים מתאימים לנסיבות שלהם. אם אינך בטוח אם בעיטות רפרוף בטוחות עבורך, אנו ממליצים לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.