אם אתם עוקבים אחרי #FitTok, אולי ראיתם הרבה באז סביב אימון 3-2-8, המשלב פילאטיס, אימוני כוח והליכה לשגרת כושר כוללת, שמבטיחה לשפר כוח, גמישות, ובריאות כללית. אבל האם זה כל מה שזה נסדק להיות? הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מתנסה במגמת הכושר 3-2-8.

מהו אימון 3-2-8?

ישנן שתי וריאציות על אימון 3-2-8 סביב: לאחד יש שלושה ימים שלאימוני כוח, שניים של באר ופילאטיס בשבוע, עם 8,000 צעדים ביום; השני מחליף את הכוח ואת הפילאטיס ליומיים של כוח, שלושה ימים של בר/פילאטיס בשבוע ו-8,000 צעדים ביום. "הם משתנים בהתאם לניסיון, אורח חיים ומטרות", אומרת נטלי רוז, פיזיותרפיסטית מוסמכת ומאמנת פילאטיס ב-Body By Barre, ואחד התומכים הגדולים באימון 3-2-8.

האימון המדויק לא מוגדר, כך שתוכל להתאים אותו לרמת הכושר ולמטרותיך. "לאימוני כוח הייתי שואפת לכל דבר בין 15 ל-40 דקות, הכוללות חימום והתקררות", אומרת רוז. "לאימוני בר ופילאטיס, 10 עד 40 דקות שיכולות לכלול גם ניידות וגמישות. אין צורך בשינויים - פשוט בחרו באימונים המתאימים לרמתכם ולניסיון שלכם והקפידו לקחת בחשבון ימי מנוחה".

רוז עיצבה את האימון כדי לענות על הצרכים של נשים עםתסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). "יצרתי את השיטה לאחר שעבדתי עם מאות לקוחות שנאבקו עם אובדן שומן, תסמיני PCOS ומצאתי חלוקת אימון בר קיימא שהגיונית סביב לוח הזמנים העמוס שלהם", היא אומרת. "אז יצרתי פיצול המשלב משקולות להיפרטרופיה וכוח, ובר/פילאטיס לכוח הליבה, ניידות וגמישות - תוך שילוב הליכה כדי לשמור על רמות הפעילות ולשריפת יותר קלוריות במהלך היום."

תוכנית 3-2-8 כוללת יותר מהכמות הממוצעת של אימוני כוח. "תוכנית זו הולכת שלב אחד מעל להמלצות הכושר הטיפוסיות, הכוללות שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע בתוספת שלושה עד חמישה ימים של אירובי עם גמישות ברוב הימים", אומרת אשלי ורול, Ph.D., פרופסור למדעי הפעילות הגופנית ב- אוניברסיטת Xavier ומאמן מאסטר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. "אימוני פילאטיס או באר בדרך כלל נחשבים ככוח, ומכאן הסיבה שזה קצת מעבר להמלצות."

3-2-8 יתרונות אימון

לאימון 3-2-8 יש כמה יתרונות כושר ברורים. אימוני הפילאטיס והבאר יעזרו בשיפור הגמישות והניידות, אומר Varol. "אימוני כוח, במיוחד עם הגדלת העומס בהדרגה והגדלת משך הזמן תחת מתח, יכולים לא רק לשפר את כוח השרירים והסיבולת שלנו אלא גם לשפר את חילוף החומרים שלנו". ולאימוני כוח יש גם יתרונות לבריאות העצם, שעוזרים להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, אומר רוז.

מכיוון שאימון 3-2-8 אינו חקוק באבן, אתה יכול לשנות אותו כל הזמן כדי לאתגר אותך ולהימנע משעמום באימון. "זה נותן לך את המסגרת לעקוב אחריה בלי אימון יתר או שחיקה", אומרת רוז. "היא נותנת הדרכה לעומס יתר בהדרגה, לבנות כוח ולשפר את בריאות הלב, הכושר הקרדיווסקולרי והרווחה הכללית".

האם כדאי לנסות את אימון 3-2-8?

אימון 3-2-8 יהיה מצוין להגברת הכוח, הגמישות והסיבולת, אך מבקרים רבים מציינים כי ייתכן שמרכיב האירובי יהיה מעט חסר. "אנשים רבים עומדים ב-8,000 הצעדים בפעילות יומיומית, אבל אם אף אחד מהם לא נעשה במאמץ גדול יותר להביא אותם למצב חסר נשימה, סביר להניח שהם יעזרו בתחזוקה, לא בשיפור בגורמי הבריאות הכלליים", אומר ורול.

היעדר מרשמים ספציפיים לפעילות גופנית יכול להיות גם אתגר. "זה לא מפרט תרגילים ספציפיים, מה שאומר שאתה יכול להתאים אותו לרמת הכושר ההתחלתית שלך - אבל גם אומר שאתה עלול לא לעמוד בהבטחות שניתנו, במיוחד ללא אינדיקציה לכמה כבד המשקל צריך להיות או כמה אינטנסיביים צריכים 8,000 הצעדים להיות," אומר וארול. "אם אתה חדש בפעילות גופנית, זה הרבה - ואם אתה מנוסה, אולי זה לא יספיק."

3-2-8 טיפים לאימון

אם אתה מוכן לנסות את אימון 3-2-8, השתמש בעצות אלה כדי לעזור לך להתחיל עם התוכנית.

קח את זה לאט

אם אתה משתמש באימון 3-2-8 כדי להגביר את הכושר שלך, ייתכן שתצטרך להתקדם לאט לשגרה המלאה. "אם אתה רק מתחיל, זה עשוי להיות מועיל פשוט לנסות שבוע עם חצי מהיעד, או פשוט להתמקד בחלק אחד שלו בכל פעם", מציע Varol. "לדוגמה: כוח לשבוע, פילאטיס לשבוע, מיקוד צעדים בשבוע השלישי ובשבוע האחרון, התחל להרכיב את זה".

רוז מציעה לעקוב אחר לוח הזמנים, אך להשתמש במשקולות קלות ובזמני אימון קצרים יותר בהתחלה, ולאחר מכן להגדיל את המשקל וזמן האימון ככל שמתרגלים לשגרה.

הוסף הליכות כוח

להגיע ל-8,000 מדרגות יכול להיות מרתיע אם עדיין לא הגעת לזה, אבל רוז מציע הליכות כוח בתור התשובה. "זהו פרק זמן מתמשך - 10 עד 30 דקות שבו אתה הולך בקצב מהיר", אומרת רוז. "אתה יכול בקלות להגיע ל-4,000 צעדים ב-30 דקות רק באמצעות השיטה הזו לבד."

להתגנב בצעדים

בטח שמעתם את הטיפים הישנים לגבי חניה רחוקה מהיעד או עלייה במדרגות במקום מדרגות נעות או מעלית. אבל הסיבה שאתה ממשיך לשמוע אותם היא - הם עובדים! "בחרו במדרגות, הסתובבו במשרד, או שברו את ארוחת הצהריים בהליכה מהירה של 10 דקות בכוח", אומרת רוז. "נסה לא לחשוב על זה יותר מדי ולפני שאתה יודע זאת, 8,000 צעדים ייעשו".