לעתים קרובות מתעלמים ממנה ולא מעריכים אותה, רצפת האגן היא גיבור בלתי מפורסם של גוף האדם: אחד מאותם חלקים שנוטים להזניח (או אפילו לא שמעו עליהם) עד שמשהו משתבש עקב חולשה או חוסר תפקוד. עם זאת, באופן אידיאלי, זה לא יהיה המקרה - וכולנו יכולים להשקיע יותר מחשבה ומאמץ בתמיכה ובחיזוק רצפת האגן שלנו.

אמנם מעשיתכל גוף אנושייש רצפת אגן, אנחנו הולכים להתמקד בגופים התומכים בנרתיק וברחם, בנוסף למעי ושלפוחית ​​השתן. שוחחנו עם מומחים, כולל פיזיותרפיסט של רצפת האגן ואורוגניקולוג, כדי לקבל את הסקופ הפנימי על הבסיס ששומר על כל האיברים בתוך ומסביב לאגן במקום.

הנה מה שצריך לדעת על קבוצת השרירים החשובה הזו, כולל איך לחזק את רצפת האגן בכל גיל.

מהי רצפת האגן שלך - ומה היא עושה?

"רצפת האגן" מתארת ​​את כל מערך העצבים, השרירים ורקמות החיבור, המתפרשים בין עצם הזנב לעצם הערווה, הפועלים יחד לתמיכה באיברי האגן: הנרתיק, הרחם, שלפוחית ​​השתן, פי הטבעת, המעי ופי הטבעת.

"העצבים גורמים לשרירים להתכווץ ולהירגע, ורקמת החיבור מחברת את האיברים לשריר", אומרג'יל מאורה רבין, MD, רופא מניו יורק של Northwell Health המתמחה באורוגניקולוגיה, ומחברMind Over Bladder: מדריך שלב אחר שלב להשגת יציבות."כך למשל, רקמת החיבור מקיפה את שלפוחית ​​השתן והשריר, ומחברת את שלפוחית ​​השתןאֶלהשריר. אותו הדבר עם הנרתיק והרחם והרקטום".

ברצפת אגן בריאה, העצבים, השרירים ורקמת החיבור כולם פועלים יחד ושומרים על איברי האגן במקומם ומתפקדים כראוי. "אבל אם רקמת השריר חלשה מדי כדי לתמוך בשלפוחית ​​השתן, השלפוחית ​​עלולה לדלוף", מסביר ד"ר רבין. "או, אם השריר חזק או מתוח מדי, זה עלול להוביל לעווית או לכאבים ברצפת האגן. תחשוב על זה כעל הפרשנות של 'הזהבה ושלושת הדובים' לרצפת האגן: אתה לא רוצה שהיא תהיה מכווצת מדי או רגועה מדי, אלא בדיוק כמו שצריך".

עם זאת, היא מציינת שזה הרבה יותר נפוץ שיש רצפת אגן חלשה מאשר מהודקת מדי.

"חשוב שתהיה רצפת אגן מתפקדת היטב, שלא רק חזקה ומסוגלת לתמוך באיברים שלך כדי למנוע בעיות כמו דליפת שתן ומעי, אלא מסוגלת להירגע בעת הצורך, כך שאתה יכול למעשה [ללכת לשירותים] בקלות וכאבים -חינם," אומרליז נס, פיזיותרפיסט בעל מומחיות ברצפת האגן, וראש תחום איכות קלינית וחינוך במָקוֹר, פלטפורמת פיזיותרפיה וירטואלית המתמקדת בבריאות רצפת האגן.

בעיות רצפת האגן עשויות להופיע בתדירות הגבוהה ביותר בהקשר של הריון ו/או לידה, אבל זה לא אומר שכל השאר שלא חווים הריון לא מפסיקים. "למרות שתפקוד לקוי של רצפת האגן נפוץ ביותר סביב הריון ולידה, הוא אינו מפלה על סמך גיל או אירועי חיים כמו הריון", אומרת מירקל."חשוב לטפל ברצפת האגן שלך, גם אם אתה אף פעם לא מתכוון להביא ילד לעולם."

בנוסף, כפי שהיא מציינת, עבור אנשים רבים, תפקוד לקוי של רצפת האגן קיים כמצב חופף הקשור לאבחנות קיימות אחרות - כמו תסמונת המעי הרגיז, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, תסמונת שלפוחית ​​השתן הכואבת או אנדומטריוזיס - ויכול להופיע כמתח בגוף. שרירי רצפת האגן, גורמים לכאב או לחוסר תפקוד. כאבי גב תחתון קשורים קשר הדוק גם לחולשה ו/או תפקוד לקוי של רצפת האגן, שכן לשרירי רצפת האגן תפקיד גדול בתמיכה וייצוב עמוד השדרה והאגן.

סימנים חמורים של רצפת אגן חלשה

לדברי ד"ר רבין ומירקל, כמה תסמינים נפוצים של רצפת אגן חלשה כוללים:

• דליפות שלפוחית ​​השתן או המעי (לא משנה כמה קטנות)
• דחיפות או תדירות במתן שתן
• כאב עם חדירה נרתיקית (בדיקות גינקולוגיות, החדרת טמפון, מין חודרני)
• כבדות באגן, או הרגשה של נפילה של האיברים שלך
• לראות או להרגיש בליטה בנרתיק שלך
• כאבי אגן

"אם אתה חווה אחד מהתסמינים האלה, זה לא נורמלי, ואתה צריך לספר לרופא שלך," אומר מירקל. "אם הרופא שלך אומר לך שהם נורמליים, המשך לשאול עד שתמצא מישהו שיקשיב." לאחר שהרופא שלך שלל כל מצב חמור שיכול לתרום לתסמינים שלך, הוא ימליץ על תוכנית טיפול, שלעתים קרובות כוללת פיזיותרפיה.

סימנים של רצפת אגן הדוקה (שצריכה הרפיה)

בינתיים, הסימנים של רצפת אגן הדוקה פחות שכיחה הם בעצם הפוכים, אומר ד"ר רבין. "השריר כל כך הדוק שאולי לא תוכל לרוקן את שלפוחית ​​השתן או את המעי שלך היטב, מכיוון שהוא לוחץ על אסטרטגיית היציאה - שהיא השופכה של שלפוחית ​​השתן, והשופכה עבור פי הטבעת", היא מסבירה. "התסמינים האחרים הם עווית רצפת האגן וכאבים ברצפת האגן."

הרגלים בריאים לחוזק רצפת האגן

אם רצפת האגן שלך מתפקדת כראוי, אתה בהחלט רוצה לשמור על כך. למרבה המזל, לעשות זאת לא דורש מכשירים או טיפולים יקרים, אבל זהעושהכרוך בפיתוח הרגלים המועילים לגוף שלך בכל מקרה.

ראוי לציין כי אלו טיפים עבורשמירהרצפת אגן בריאה, ואין לראות בה דרכים לתקן בעיות שכבר קיימות. אם אתם מתמודדים כעת עם רצפת אגן חלשה או הדוקה מדי, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. עם זאת בחשבון, הנה כמה אסטרטגיות בגיבוי מומחים לחיזוק רצפת האגן שלך ולשמירה עליה במצב מצוין.

תאכל את הסיבים שלך.

מניעת עצירות היא דרך חשובה לשמירה על רצפת אגן בריאה. כפי שד"ר רבין מציין, דחיפה מתמדת בזמן שאתה מנסה ללכת עלולה לגרום נזק לרצפת האגן שלך בטווח הארוך. לרוב, ניתן לעשות זאת על ידיבחירת המזונות הטובים ביותר כדי למנוע עצירות.

לְפִיריבה פריל, DPT, פיזיותרפיסט, מייסדלהחיות את הפיזיותרפיה, ומחבר שלהסיפור הפנימי: מדריך לאישה לבריאות האגן לכל החיים, המטרה היאלצרוך 25 עד 30 גרם סיביםכל יום תוך שתיית מים מרובה (עוד על כך בהמשך).אכלו הרבה מזונות צמחיים, שכןמקורות מצוינים לסיבים:פירותוירקות, אגוזים וזרעים, שעועית וקטניות ודגנים מלאים (לא מזוקקים) כשהסיבים שלהם עדיין שלמים.

"השתן ועשיית צרכים צריכים להיות תהליכים פסיביים: לא צריך להיות מאמץ", היא אומרת. "אם זה לא המקרה, אני ממליץ לך לדבר עם פיזיותרפיסט רצפת האגן השכונתי הידידותי שלך."

הישאר מספיק לחות.

כפי שפרייל מזכיר, זה חשוב במיוחדלשתות מספיק מיםתוך הגדלת צריכת הסיבים שלך כדי לשמור על מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה. על כמה מים בדיוק אנחנו מדברים? למרבה הצער, אין "מספר קסם" בכל הנוגע למספר האונקיות שאתה צריך לרדת ביום כדי להישאר מספיק לחות. במקום זאת, הקשיבו לגוף שלכם, והקפידו לשתות מים במהלך היום כשאתם צמאים - אבל אל תחכו עד שתהיו.גַםצמא, שיכול להיות אסימן שאתה כבר מעט מיובש.

הפעילו את הסרעפת בזמן הנשימה.

כפיזיותרפיסטית ברצפת האגן, Miracle שומעת אנשים שואלים אותה ללא הרף מה לדעתה התרגיל הטוב ביותר לרצפת האגן. תגובתה עקבית ופשוטה:

"שֶׁלָהנְשִׁימָה" היא אומרת. "שרירי רצפת האגן והסרעפת שלך נעים יחד כדי להקל על הנשימה שלך", היא אומרת. "זה אומר שרק על ידי נשימה, אתה יכול להתחבר - ולהזיז בעדינות - את שרירי רצפת האגן שלך."

בשאיפה נכונה, הסרעפת שלך (בתוך כלוב הצלעות התחתון שלך) אמורה להתרחב ב-360 מעלות כדי להתמלא באוויר בעוד רצפת האגן שלך נרגעת ומעמיקה באופן טבעי. בנשיפה, גם כלוב הצלעות וגם הסרעפת אמורים להתכווץ (להצטמצם כמו בלון שמאבד אוויר) כאשר רצפת האגן מתרוממת ומתכווצת גם כן (אם תשים לב היטב, תוכל להרגיש את מיטת שרירי רצפת האגן שלך מתרוממת ומתהדקת - כמו אם אתה מנסה לעצור את זרימת השתן שלך).

חזקו את שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילים בודדים.

"אנחנו מתאמנים כל הזמן ומפעילים כל שריר מלבד רצפת האגן - זה די מוזר, נכון?" שאלות ד"ר רבין. "אם אתה מתמודד עם רצפת אגן חלשה, אתה יכול לראות פיזיותרפיסט כדי למקסם את כוח רצפת האגן שלך, אבל רוב הזמן, אנשים יכולים [לחזק את רצפת האגן שלהם] בעצמם בבית."

לשם כך, היא ממליצה לכווץ את רצפת האגן (לנשוף ולדמיין לעצור את עצמך מלהשתין) למשך בין שלוש לחמש שניות; ואז הרפי אותו לאותו פרק זמן (שאפו ושחרר כל מתח). עשה זאת שלוש עד חמש פעמים בשעה. "בדרך כלל לוקח כשישה שבועות לראות הבדל", היא מוסיפה.

אולי שמעתם את הסוג הזה של תרגילי רצפת האגן מבודדים, התכווצות-הרפיה בתור אתרגיל קיגל, בהתייחסו להתפתחותו של ארנולד קיגל בתרגילי חיזוק רצפת האגן החל משנות הארבעים.

ברגע שאתה יוצר חיבור בטוח בין המוח לרצפת האגן ותוכל להפעיל ולהרפות את השרירים האלה באופן מודע, השתמש בהפעלה זו בזמן ביצוע אימונים אחרים. בכל פעם שאומרים לך "להפעיל את הליבה שלך" למהלך אימון, מדריך הכושר הזה כולל גם את רצפת האגן (והסרעפת). נשפו כדי להתחבר ולהדק את רצפת האגן והסרעפת כחלק משילוב כל הליבה שלכם לתרגילים כמו קרשים, גשרי גלוטה, כלבי ציפורים, שכיבות סמיכה ועוד. לא רק שתאמן את רצפת האגן שלך, אלא תעזור לייצב ולחזק את עמוד השדרה, הירכיים והאגן.

שמור על הבריאות הכללית שלך.

ד"ר רבין גם מדגישה את החשיבות של הקשבה לגופך ונקיטת צעדי המניעה הדרושים לשמירה על רצפת אגן בריאה. "תנו לנורמליזציה את המשקל שלכם, השתדלו לא לקבל עצירות, ואם יש לכם שיעול כרוני, תבדקו אותו", היא אומרת. "גרם של מניעה באמת, במקרה הזה, שווה קילו של תרופה."

חזקו את רצפת האגן בכל גיל

רצפת האגן שלך לא מפסיקה לעבוד בשבילך, אז זה האינטרס שלך לשמור עליה בריאה וחזקה - במיוחד כשאתה מזדקן.

"ככל שעובר הזמן, אחת ההשפעות שיש לכוח הכבידה על הגוף היא העלייה בלחץ על שרירי רצפת האגן", מסביר מירקל. "אתה יכול לחשוב על זה כעל הלחץ שמופעל על רצפת האגן בכל פעם שאתה עובר מ[ישיבה] ל[עמידה], או קופץ למעלה ולמטה. זו הסיבה שכל כך חשוב לנקוט באמצעי מניעה כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך עם הגיל - זכור, כמובן, ששריר חזק הוא גם שריר גמיש, ויכול להירגע לחלוטין, כמו גם ליצור כוח".

הנה כמה טיפים של Miracle כדי להבטיח שרצפת האגן שלך תקינה בשנות ה-20, ה-30, ה-40, ה-50 ומעלה, כמו גם הסימנים לבעיה אפשרית שם למטה:

בשנות ה-20 שלך:

משהו עלול להשתבש אם:אתה מוצא סקס כואב או תענוג מאתגר.

טיפים פשוטים, יומיומיים לתחזוקה וחיזוק:נסה נשימה דיאפרגמטית. ככל שהסרעפת שלך מתרחבת תוך כדי שאיפה, שרירי רצפת האגן שלך יתרחבו וירפו. הסרעפת ורצפת האגן שלך יתכווצו בזמן הנשיפה. חזור, נשימה עם מודעות ממוקדת. זה יכול לעזור להפחית את המתח ברצפת האגן הקשור למין כואב וחוסר הנאה.

בשנות ה-30 שלך:

משהו עלול להשתבש אם:אתה מתחיל לשים לב שלפעמים אתה דולף קצת שתן במהלך פעילויות מסוימות. זה עלול לקרות כשאתה מתעטש, מתחיל להתאמן לריצה למרחקים ארוכים יותר ממה שעשית אי פעם בעבר, או בזמן ריקוד בחתונה של חברך.

טיפים פשוטים, יומיומיים לתחזוקה וחיזוק:למד כיצד לסחוט את שרירי רצפת האגן שלך בתגובה לעלייה בלחץ. זכור, תלחץ לפני שאתה מתעטש!

בשנות ה-40 שלך:

משהו עלול להשתבש אם:זה מרגיש כאילו איברים זזים, ואולי אתה מרגיש בליטה שמגיעה מהנרתיק שלא הייתה שם קודם. 

טיפים פשוטים, יומיומיים לתחזוקה וחיזוק:באופן אידיאלי, בשלב זה, כבר עבדת על סיבולת רצפת האגן, אבל אם לא, זה הזמן להתחיל. התחל על ידי החזקת לחיצה על רצפת האגן למשך עד 10 שניות, ולאחר מכן הרגע לחלוטין את השרירים הללו. התקדם עד ביצוע 12 סיבובים של סחיטה מודעת ואז תירגע. אם אתה מתחיל לחוות כאב, עצור וספר לרופא או לפיזיותרפיסט.

בשנות ה-50 שלך ואילך:

משהו עלול להשתבש אם:אתה חווה תסמינים של יובש בנרתיק או אי נוחות, דחיפות במתן שתן או כאבים במתן שתן.

טיפים פשוטים, יומיומיים לתחזוקה וחיזוק:בדומה לאי נוחות במין בתקופות אחרות בחיים, נשימה סרעפתית ולמידה להרפיית רצפת האגן יכולים לעזור. זה גם זמן מצוין לדבר עם רופא על היתרונות של אסטרוגן נרתיקי, או אפשרויות אחרות ללא מרשם, כמו נרות חומצה היאלורונית.