ללכת עם פחות אי נוחות: גשרי גלוטה

מה לעשות:שכבו על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים בקושי מצחצחים את קצות האצבעות. סחטו את העכוז ודחוף את כפות הרגליים אל הרצפה כדי להרים את הירכיים גבוה, יצירת קו ישר מהכתפיים לברכיים. הורד את הירכיים בחזרה לרצפה. בצע 10 חזרות, נח, ועשה עוד סט אחד או שניים.

למה הם עוזרים:אם אתה מבלה שעות רבות ביום בישיבה, הגלוטס שלך - השרירים הגדולים בקצה האחורי שלך - עלולים להיחלש, בעוד שרירי כופפי הירך בקדמת הירכיים שלך נהיים הדוקים במיוחד (או, טכנית, קצרים) מלהיות מקוצרים. מַצָב. כשאתה עומד, מכופפי הירכיים ההדוקים האלה עשויים להתחיל לצרוח, וללא glutes חזקים, השרירים בגב שלך עשויים לפצות כדי לעזור לך ללכת, ולגרום לכאב וחוסר איזון. הכל קורה בגלל שרוב האנשים יושבים עם הגב התחתון שלהם שמוט, אומרדיקסי סטנפורת', דוקטורט, מרצה בכיר בהמחלקה לקינסיולוגיה וחינוך בריאותבאוניברסיטת טקסס באוסטין. "בגב התחתון שלך צריך להיות עיקול קל או קשת, אבל אצל רוב האנשים, כוח המשיכה משתלט והכיסא שלהם שואב אותם פנימה", היא אומרת. "זה מעמיס עומס אדיר על הגב התחתון והירכיים." גשר גלוטה מחזק את ה- gluteus maximus ואת הירך האחורי, מה שעוזר להתמודד עם חוסר האיזון הזה, להוריד חלק מהעומס מהירכיים והגב, ומספק פתח יפה לכופפי ירכיים הדוקים. הנה טיפ: כשאתה קם משולחן העבודה שלך כדי למתוח, הושיט את החזה לכיוון התקרה במקום להתקפל כדי לגעת בהונות. זה יעזור לעמוד השדרה שלך למצוא שוב את היישור הטבעי שלו.

ליותר אנרגיה: בורפי (מתחילים).

מה לעשות:עמוד זקוף, ואז התכופף כדי להניח את הידיים על הקרקע ליד הרגליים. צעדו או קפצו את כפות הרגליים לאחור למצב קרש גבוה, ואז צעדו או קפצו את הרגליים קדימה כדי לפגוש שוב את הידיים. לַעֲמוֹד,משתרע במלואו בירכיים. כדי להגביר את האתגר, הוסיפו שכיבה כשתגיעו למצב קרש וקפוץ לאוויר כשתחזרו לעמוד מהכריעה. בצע 10 חזרות, נח, ועשה עוד סט אחד או שניים.

למה הם עוזרים:בורפי הוא התרגיל שכולם אוהבים לשנוא. אבל יש הרבה סיבות לאהוב אותם: הם מאתגרים את כל הגוף שלך, מחזקים כל דבר, החל משרשרת הרגליים שלך, בשרירי הירך שלך ועד לזרועות ולחזה שלך, מה שעשוי לגרום לך קצת יותר להוט לקפוץ מהמיטה ולזנק מעל בניינים גבוהים . באופן מעשי, בורפי מחקים את תנועות הירידה על הקרקע וקימה מחדש שבהן אתה משתמש בחיי היומיום. "ללמוד כיצד לרדת ולקום בחזרה הוא דפוס פונקציונלי טוב", אומר סטנפורת'. פשוט תעשה בורפי בזהירות - אין צורך לקפוץ אם אתה לא מרגיש בטוח לעשות זאת (עדיין) - ושמור על יישור טוב בעמוד השדרה שלך גם כשאתה מתכופף.

קָשׁוּר:אתה יכול לעשות את אימון המדרגות הזה ב-15 דקות - בבית

כדי למנוע פציעה בכתף: I's, T's, Y's ו-W's

מה לעשות:שכבו על הבטן על כדור התעמלות, כשהידיים שלכם רועות את הקרקע לפניכם. כווצו את השכמות יחד כדי להאריך את זרועותיכם כשהאגודלים מצביעים למעלה לכיוון התקרה, ממסגרים את ראשכם עם הזרועות העליונות ואז הורידו לאט - זה I. ואז הושיטו את הידיים ישר לצדדים - זה T. ואז האריך את זרועותיך בצורת Y וכופף את המרפקים, מושך אותן אחורה לצדדים. לבסוף, כופפו את המרפקים עם כפות הידיים כלפי מטה, ואז הורידו את הידיים, תוך שמירה על הזרועות העליונות במקומן - זה W. בצע 10 חזרות של אות אחת לפני שתמשיך לאות הבאה, התחל כל תנועה מהשכמות ומאמצע הגב. היזהר לא לתת לחלק העליון של הכתפיים שלך להתכופף לכיוון האוזניים. מנוחה וחזור.

למה הם עוזרים:הכתפיים שלנו הן בין החלקים הנפגעים ביותר בגופנו. סיבה אחת: בגלל יציבה לקויה בדרך כלל, יש לנו לעתים קרובות חזה תפוס עם שרירים חלשים ומתוחים מדי סביב השכמות שלנו. אלו הם השרירים שצריכים למשוך את הכתפיים שלנו לאחור ולמטה למצב הנכון והבטוח, אומרקלסי גרהם, פרופסור חבר במחלקה למדעי הפעילות הגופנית ומנהל אימון אישי במכללת סן דייגו מסה. "אלה אני, T, Y ו-W עוזרים לחזק את החלק האחורי של הכתף ואת השרירים סביב השכמה, ומפחיתים את הסיכון לפציעה", היא אומרת. התנועות עשויות להרגיש חסרות משמעות בהתחלה, אבל אתה תרגיש את הכוויה לאחר הפעלת שרירי המפתח הללו.

כדי למנוע בעיות גב: שורות

מה לעשות:עמוד עם משקולת במשקל בינוני בכל יד (התחל עם 5 עד 7 פאונד והגדל אם זה מרגיש קל מדי). צרו ציר בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון במקביל לקרקע (או מעט מעל המקביל), תוך שמירה על עמוד השדרה בהתאמה טובה ושילוב שרירי הליבה - כופפו מעט את הברכיים במידת הצורך. כשכפות הידיים פונות זו לזו, משוך את המשקולות לכיוון פלג הגוף העליון, דוחף את המרפקים למעלה ומאחוריך ושמור את הידיים צמודות לצדדים. לאט לאט לרדת. בצע 10 חזרות, מנוחה וערוך סט אחד או שניים נוספים.

למה הם עוזרים:כאבי גב ואי נוחות יכולים לנבוע מכל דבר - פציעות ספורט בעבר, יציבה לקויה או חוסר פעילות. חיזוק השרירים החשובים ביותר של הגב יכול לעזור לך להתאושש מפציעות ישנות, לשפר את היציבה ולשמור על בריאות חוט השדרה. ושורות, שניתן לבצע עם משקולות, כבלים, קטלבלס או צינורות אלסטיים, עושים בדיוק את זה. "רוב האנשים באמת טובים בדחיפה ולעשות דברים מקדימה, אבל צריכים להשקיע יותר זמן במשיכה ובעשיית דברים מאחוריהם", אומר סטנפורת'. בונוס: ייתכן שתרגישו גם את העכוז ואת שרירי הירך שלכם עובדים כדי לשמור אתכם בתנוחת שורה נכונה - עוד אפקט נהדר עבור הגב.

לעבוד על כל הגוף שלך ביעילות: שכיבות סמיכה

מה לעשות:התחל בתנוחת קרש גבוהה, כשהידיים שלך מעט רחבות מהכתפיים. הנח את הברכיים על הקרקע, שים את משקלך על החלק הבשרני ממש מעל פיקת הברך. סובב את הידיים מעט זו לזו כדי להגן על פרקי הידיים. ודא שהמותניים והכתפיים שלך נמצאים בקו אחד - אל תיתן לבטן שלך לצנוח או להרים את הישבן באוויר. צור את הליבה שלך ואז כופף את המרפקים כדי להוריד את גופך במקשה אחת, לרדת הכי רחוק שאתה יכול. ואז לדחוף בחזרה למעלה. כדי להקל, בצעו את התרגיל עם הידיים על ספסל או על הקיר. כדי להקשות, הסר את הברכיים מהקרקע כך שאתה על הידיים והרגליים.

למה הם עוזרים:שכיבות סמיכה משתמשות כמעט בכל שריר בגופך - הזרועות, הכתפיים והחזה להורדה והרמה, הליבה והגוף התחתון לייצוב. אתה אפילו מקבל קצת אירובי, מכיוון שהלב צריך לעבוד קשה כדי להעביר דם לכל השרירים האלה בבת אחת. המפתח הוא לעשות שכיבות סמיכה כראוי, מה שרבים מאיתנו לא עושים, אומר סטנפורת'. כדי לדחוף למעלה כמו מקצוען, שמור על הכתפיים שלך יציבות (סחט את הלהבים לאחור ולמטה), הצמד את הליבה שלך כאילו אתה מתכונן לאגרוף, והימנע מלאפשר לחלק האחורי שלך להתרומם או "לגלגל" את הגוף למעלה ולמטה במקום נעים בקו אחיד. אם אתה מוצא את עצמך עושה משהו מטורף, זה סימן שאתה צריך לשנות - היה סמוך ובטוח כי שכיבות סמיכה עדיין יעילות להפליא כשהן נעשות מורמות או על הברכיים, כל עוד הן מבוצעות כהלכה, אומר גרהם.

כדי להישאר חזק ככל שמתבגרים: כפיפות בטן

מה לעשות:עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים בערך. שלח את הירכיים שלך מעט אחורה, ולאחר מכן כופף את הברכיים כדי "לשבת" עמוק ככל האפשר, (באופן אידיאלי קבל את הירכיים שלך לפחות במקביל לרצפה). שמור על העקבים שלך קדחו באדמה, הירכיים לאחור, והברכיים נוסעים החוצה. חוזרים לעמידה. בצע 10 חזרות, מנוחה וערוך סט אחד או שניים נוספים.

למה הם עוזרים:קינסיולוגים מכנים את הסקוואט "דפוס תנועה ראשוני" - כזה שאם תוכל להמשיך לעשות זאת לאורך כל חייך, יעזור לך לשמור על ניידות ועצמאות. "אתה צריך להיות מסוגל לשבת ולקום מכיסא היטב. אתה צריך להיות מסוגל לעלות ולרדת במדרגות. אתה צריך להיות מסוגל להתכופף ולהרים משהו מהקרקע", אומר גרהם.הוספת סקוואט לשגרה שלךיכול לגרום לך לעשות את כל הדברים האלה - ובסופו של דבר לעזור לך לשמור על עצמאותך בחדר האמבטיה, להיכנס ולצאת מהמיטה בעצמך, ולרדת על הקרקע לשחק עם הנכדים או חיות המחמד שלך ככל שאתה מתבגר. "כל אדם כשיר על הפלנטה צריך לעשות כפיפות בטן", אומר סטנפורת'. אם אינך מסוגל להגיע במקביל או למטה מבלי שהברכיים שלך יפריעו לך או יתקעו, התקדם למעלה על ידי ביצוע כפיפות בטן - התכופף כלפי מטה לכיוון כיסא ותן לישבן שלך להקיש על המושב (או אפילו שב במידת הצורך) ואז לעמוד בחזרה. או אחזו קלות במשטח, במעקה או בגב של כיסא יציב ביד אחת או בשתיהן לתמיכה בדרכך למטה ובחזרה למעלה.

קָשׁוּר: אם אתה סובל מכאבי ברכיים בסקוואט, הנה 8 שינויים חכמים שכדאי לנסות