כתינוקות, עלינו ללמוד כיצד לכרוע לפני שאנו לומדים לעמוד או ללכת - וכמבוגרים, עלינו לגלות מחדש כיצד לכרוע כראוי. אמנם דפוס תנועה ראשוני זה מהווה בסיס לפעילויות רבות - כמו ישיבה והרמת חפצים כבדים - ללמוד כיצד לבצע סקוואט נכון מנקודת מבט של כושר דורש לפעמים מעט אימון, במיוחד כדי לוודא שאתה עושה אותם בבטחה וביעילות .

לדעת איך לעשות סקוואט באמצעות הרגליים ולא את הגב שלךיתורגם לביצועי אימון טובים יותר ופונקציונליות בחיים האמיתיים. כמו כן, בין היתרונות של סקוואט הוא שהם אחד המהלכים היעילים ביותר בזמן לעיצוב וחיזוק כל פלג הגוף התחתון שלך, במיוחד החלק האחורי שלך. מכיוון שהוא מעסיק את כל קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף התחתון בבת אחת, אתה יכול למעשה להשתפר כדי להיות רץ משופר, שחקן טניס או רקדן. (כמו גם היכולת להזיז רהיטים מבלי למשוך משהו!)

היסודות: צורת סקוואט נכונה

איך מתחילים צריכים להתחיל לעשות סקוואט? "אם אתה רק מתחיל, שמור על זה פשוט", אומרת מישל לוווינגשימר, דוקטורט, מאמנת מאסטר עם Row House ומורה רשומה ליוגה. להלן העקרונות הבסיסיים של איך לסקוואט:

• עמוד עם רגליים במרחק של בערך רוחב הכתפיים, בהונות כף הרגל פונות לפנים.
• שלב את הליבה שלך, ציר בירכיים.
• הסע את הירכיים לאחור, התכופף בברכיים ובקרסוליים, ולחץ את הברכיים מעט פתוחות תוך כדי...
• שב בתנוחת סקוואט, תוך שמירה על העקבים והבהונות על הקרקע, החזה למעלה והכתפיים לאחור. (שאפו להגיע בסופו של דבר במקביל, כלומר הברכיים כפופות לזווית של 90 מעלות.)
• לחץ על העקבים שלך, הצמד את העכוז שלך ויישר את הרגליים כדי להרים בחזרה למצב עמידה.
  

הפרטים: איך לסקוואט נכון בכל פעם, צעד אחר צעד

שלב 1: עמוד ישר עם רגליים ברוחב הירכיים.

• לעמוד עם רגליים פשוקות,מְעַטרחב יותר מהמותניים שלך.

שלב 2: הפעילו את שרירי הליבה שלכם.

• קום זקוף ושאף, מושך בעדינות את הכתפיים לאחור והרם בעדינות את בית החזה (אך מבלי להתרחב בכלוב הצלעות).
• בנשיפה,להפעיל את שרירי הבטן העמוקים שלךעל ידי דמיון למשוך את הטבור בחזרה לתוך עמוד השדרה שלך. זה יעזור לשמור על יציבות עמוד השדרה והאגן ולהוריד את העומס מהגב התחתון.

שלב 3: הורד למטה, כאילו יושב על כיסא בלתי נראה.

• צרו ציר בירכיים, כופפו את הברכיים והטמיעו את השלל לתוך סקוואט - שמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר, "כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה מאחוריך", אומר לוווינגשימר.
• נסו לשמור על עמוד שדרה ניטרלי: הימנע מקריסת/עיגול החזה קדימה או קשת אחורה - אם אתה זקוף מדי, הירכיים שלך לא יכולות להשתחרר כמו שצריך ואתה תפעיל יותר מדי עומס על הברכיים.
• הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול בנוחות מבלי להטות את פלג הגוף העליון יותר מכמה סנטימטרים קדימה. (אם יש לך בעיות בברכיים, אל תלך עמוק יותר מזווית של 90 מעלות, כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה!)
• מתח את הידיים שלך לפניך לתוספת איזון וכדי לעזור לך לשקוע אפילו יותר עמוק לתוך הסקוואט שלך.
  
• "בתחתית הסקוואט, אתה צריך להרגיש את המשקל שלך לוחץ דרך העקבים ואמצע כף הרגל, הברכיים שלך צריכות להילחץ מעט החוצה, והשוקים שלך צריכות להיות בערך בניצב לרצפה (הברכיים עוקבות אחרי הקרסוליים)," אומר לוווינגשימר. .

שלב 4: הרם בחזרה למצב עמידה.

• "לחץ דרך העקבים שלך, הפעל את העכוז ואת שרירי הירך שלך בזמן שאתה מעלה את הירכיים לעמידה," אומר Lovingshimer. היזהר לא לנעול את הברכיים כאשר אתה מגיע למצב עמידה.

שלב 5: חזור על 10 עד 15 חזרות, למשך שלושה סטים.

כיצד להוסיף משקל לסקוואט

סקוואט במשקל גוף הוא מהלך פנטסטי בפני עצמו, במיוחד למתחילים, אך הוספת משקל בהדרגה תגדיל את היתרונות שלהם אפילו יותר. "כל תנועה המתבצעת עם משקל נוסף תגביר את ייצוב הליבה כאשר אנו מוסיפים התנגדות ו/או מזיזים משקולות בחלל", אומר Lovingshimer.

איטי ויציב זה שם המשחק: התחל בהרמת משקולות, אפילו רק שלושה עד חמישה פאונד כל אחד בהתחלה. "השתמש במשקולת כמשקולת סטטית על ידי החזקתן לצדך, באחיזה בסגנון גביע [לפני החזה שלך], או בתנוחת מתלה [במעלה ליד הכתפיים]," מציע Lovingshimer. בסופו של דבר, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לכלול תנועות זרוע פונקציונליות, כמו מעבר ממצב מתלה ללחיצה מעל הראש בזמן שאתה מורד לתוך סקוואט.

"בהתקדם הלאה, אתה יכול להוסיף משקל עם משקולת עמוסה במתלה קדמי או בתנוחת אחורי", היא אומרת.

על אילו שרירים פועלים סקוואט?

"הסקוואט מכוון בעיקר לארבע ראשי, הגלוטס וגופי הירך האחורי, אבל אם הם מבוצעים נכון, הם גם יפעילו את הליבה מכיוון שהיא עוזרת לקדם יציבות לומבופלווית, אומרת Winnie Yu, DPT, CSCS. ביצוע וריאציות יכול לעזור לך למקד לקבוצות שרירים שונות, יו אומר "לדוגמה, אם אתה מבצע את זה עם העקבים שלך מוגבהים, אתה עלול להרגיש יותר הפעלה בשריר הארבע ראשי בהשוואה לסקוואט המסורתי שעלול לירות. להעלות את העכוז יותר," אומר יו.

היתרונות הבריאותיים של סקוואט

1. הם ידרשו אותך להרים דברים כבדים בבטחה.

סקוואט הוא מהלך אימון רב-תכליתי עבור כולם - לא רק לבנות גוף וספורטאים. הם נותנים לך את הכוח והצורה לאסוף חפצים כבדים (ובאמת, כל חפצים!) בצורה נכונה על ידי שימוש בפלג הגוף התחתון - במקום לאמץ את הגב. בין אם אתם אוספים את הילדים או הנכדים שלכם, מעבירים ארגזים ורהיטים, או מנקים ומארגנים ברחבי הבית, זו תנועה שאתם צריכים להיות מסוגלים לעשות בבטחה בחיי היום יום.

2. הם מהלך אימון יעיל ביותר.

אחד היתרונות העיקריים של כפיפות בטן הוא שהם יחזקו את הגלוטס שלך מהר יותר מאשר כמעט כל זרקת אימון אחרת שם. כפיפות בטן מגייסות כמעט את כל השרירים בפלג הגוף התחתון שלך (ארבע ראשי הראש, שרירי הירך האחורי, העכוז), שלא לדבר על הבטן והגב שלך (בצורה הנכונה), הקרסוליים ושרירי כף הרגל הפנימיים - כך שהם עובדים על הפעלה, גיוס, ייצוב ו מחזק כל כך הרבה דברים חשובים בבת אחת.

3. הם יכולים לסייע במניעת פציעות.

רוב הפציעות הספורטיביות מערבות שרירים מייצבים חלשים, רצועות ורקמות חיבור, אשר כפיפות בטן עוזרות לחזק. אנשים רבים נרתעים מלעשות סקוואט אם יש להם בעיות בברכיים, אך מחקרים הראו שהשרירים שגויסו ונבנו כאשר אדם עושה סקוואט נכון ישפרו את יציבות הברך ויחזקו את רקמות החיבור המקיפות את הברך.

4. הם סוג מצוין של כושר פונקציונלי.

תרגילים פונקציונליים הם אלו שעוזרים לגוף שלך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר, בניגוד לעצם היכולת להפעיל חלקי ציוד כושר. סקוואט הם אחד התרגילים הפונקציונליים הטובים ביותר שקיימים לקידום ניידות, גמישות ושיווי משקל עם יתרונות בעולם האמיתי.

5. הם לא דורשים שום ציוד מפואר.

כן, ישנן עשרות וריאציות של סקוואט שיכולות לכלול משקלים שונים, רצועות התנגדות, כדורי כושר וציוד אחר - אבל את הסקוואט הישן והטוב אפשר לעשות כמעט בכל זמן ובכל מקום. אפילו יחפים! כלומר, אם אינך במצב רוח ללכת 10 רחובות לשיעור אימון, או שאתה מתארח במלון ללא חדר כושר, אתה עדיין יכול ללבוש זוג נעלי ספורט ולנדנד כמה חזרות סקוואט רק באמצעות משקל הגוף.

6. הם יכולים לעזור למנוע ולהקל על כאבי גב תחתון.

לדברי Lovingshimer, ביצוע סקוואט באופן קבוע יכול להועיל לסובלים מכאבי גב או לסייע במניעתם על ידי התמקדות בגורמים השורשיים לכאבי גב עתידיים.

"כמובן, זה תלוי באופי ובמקור של כאבי גב, [אבל אם] אנחנו מדברים על כאבי גב תחתון טיפוסיים הקשורים לרוב לחולשת שרירים, יציבה לקויה וטכניקת הרמה ירודה כל יום, אז בהחלט! כשמסיימים כראוי, כפיפות בטן הן תנועת גוף מלאה פנטסטית שיכולה לעזור למנוע, להפחית ואפילו לעזור להקל על כאבי גב", היא אומרת.

איך, בדיוק? Lovingshimer מצביע על ארבעה יתרונות עיקריים לכאבי גב: חוזק ליבה והפעלה המייצבים את עמוד השדרה והאגן; חוזק העכוז וההמסטרינג, שהם "חיוניים להארכת ירך וייצוב"; יציבות ויישור עמוד השדרה טובים יותר למניעת פציעות ולשיפור היציבה; וגמישות משופרת בירכיים, מרובע וקרסוליים, אשר "יכולים להקל על המתח בגב התחתון ולקדם מכניקת תנועה טובה יותר", היא מסבירה.

7. הם תומכים בעצמות בריאות.

קל לשכוח שאימון מועיל יותר מהשרירים הכואבים. תרגילים נושאי משקל כמו סקוואט צנוע חשובים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות. "תרגילי התנגדות חיוניים לשמירה על צפיפות וכוח העצם, כמו גם לגירוי שיפוץ עצם (התהליך שבו רקמת עצם ישנה או פגומה מוחלפת ברקמה חדשה וחזקה), החיוני למניעת אוסטאופורוזיס ולהפחתת הסיכון לשברים, "אומר לוווינגשימר.

8. הם מדהימים לבריאות המפרקים.

באותה צורה, Lovingshimer מסביר שכפיפות בטן דורשות העמסה מבוקרת של מפרקי פלג הגוף התחתון, במיוחד הירכיים, הברכיים והקרסוליים - וזה עוזר "לשמור על בריאותם על ידי קידום ייצור הנוזל הסינוביאלי, המשמן את המפרקים ומזין את הסחוס. ."

"סקוואט מחזק את השרירים המקיפים את המפרקים, כולל שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, הגלוטס ושרירי הליבה, מה שמספק תמיכה טובה יותר למפרקים, מפחית את הסיכון לפציעה ומשפר את התפקוד הכללי של המפרק", היא אומרת. "ביצוע סקוואט באמצעות טווח תנועה מלא יכול לעזור לשפר את גמישות המפרקים וניידות, במיוחד בירכיים, ברכיים וקרסוליים, מה שעלול להוביל לנוקשות מופחתת ולתפקוד מפרקים משופר."

9. הם משפרים שיווי משקל וקואורדינציה.

אם אתה מקווהלעבוד על האיזון שלך, נסה להוסיף סקוואט לשגרת האימון שלך. "סקוואט דורש שיווי משקל וקואורדינציה, במיוחד כאשר הם מבוצעים עם התנגדות נוספת", אומר Lovingshimer. "שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה יכולים לסייע במניעת נפילות ופציעות, מה שחשוב במיוחד לשמירה על בריאות המפרק עם הגיל."

כמה סקוואטים כדאי לעשות ביום?

כשאתה עושה סקוואט מדי יום כנראה לא יזיק לך (אלא אם כן אתה עושה מיליוני מהם ו/אולהחזיק משקלים כבדיםבזמן כריעה), מטרה טובה יותר תהיה לשאוף לבצע שלושה סטים של 10-20 חזרות לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה יעניק לשרירי פלג הגוף התחתון אימון טוב, וזמן בין לבין להתאושש.

כמה קלוריות שורפים סקוואט?

לכמת שריפת קלוריות מבלי שכל אדם שקורא את זה ילבש גשש פעילות בלתי אפשרי לחשב. הסיבה לכך היא שכל גוף שונה וגורמים כמו גובה, משקל, רמת כושר, יחס שריר/שומן וכן הלאה משפיעים על כמה קלוריות אדם עלול לשרוף בפעילות גופנית כלשהי.

זה באמת מקרה של איכות על פני כמות יעילה יותר. מכיוון שביצוע סקוואט נכון מגייס בו זמנית כל כך הרבה שרירים, זהו תרגיל נהדר במשקל גוף לבניית שרירים.

במקום לדאוג כמה סקוואט שורפים 100 קלוריות, התמקדו באיך לעשות סקוואט נכון ולבנות יותר שרירים, שכן על כל קילו שריר שתעלו, הגוף שלכם ישרוף עוד 50 עד 70 קלוריות ביום.