6 סוגי פעילות גופנית שעוזרת להפחית דלקת

• סטייסי טי סימס, PhD, פיזיולוג של פעילות גופנית ומדען תזונה
• קרלוס דבילה, מקצוען כושר וקצין גיוון והכלה עבורחדר פיטינג
• קימברלי קופלנד, מדריך יוגה מוסמך וכומר מוסמך
• טיפאני מארי, מאמן אישי מוסמך ומייסד/מנכ"ל טרמפולינה טרים.

הליכה

בִּיוֹשֶׁר,יוצאים לטיול טובהוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך. לא רק שהוא חינמי ונגיש כמעט לכולם, אלא שהזמן המושקע בהליכה מציע המון יתרונות מועילים לך, כולל הגברת האנרגיה שלך, שיפור הזיכרון שלך, והפחתת הלחץ ב-You-יודע-מה. זה יכול גם לעזור עם דלקת. "עכשיו מבינים שאותם כימיקלים שמשתחררים כדי לווסת דלקת משתחררים גם במהלך פעילות גופנית", מסביר קרלוס דאווילה, איש כושר ומנהל גיוון והכלה של Fhitting Room. "ריצה או הליכה כוח במשך 20 דקות מספיקים יותר כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית נגד דלקת." מה שכן: על פי מחקר במוח, התנהגות וחסינות,אפילו רק מפגש אחד של 20 דקות של מתוןלהתאמן על הליכון(כמו הליכה מהירה או ריצה קלה) מקטין את תאי החיסון המייצרים TNF, מווסת מפתח של דלקת מקומית ומערכתית שעוזר גם לשפר את התגובות החיסוניות.

אימון כוח

הרמת משקולות, בין אם קלות או כבדות, היא המפתח אם אתה רוצה להגן על הגוף שלך מפני דלקת והשפעותיה המתמשכות. "אימוני כוח מעוררים תגובות אנטי דלקתיות לאחר אימון", מסביר סימס. סקירת מחקרים בכתב העת הבריטי לרפואת ספורטגילה כי: "פעילויות לחיזוק השרירים היו קשורות בסיכון נמוך ב-10 עד 17 אחוזים לתמותה מכל הסיבות, מחלות לב וכלי דם, סרטן כולל, סוכרת וסרטן ריאות."כדי לקצור את הפירות האלה, הקפד לשאוב מעט ברזל לפחות יומיים בשבוע.

יוֹגָה

יוגה היא יותר מאשר להרשים את החברים שלך עם תנוחת עורב ללא רבב (אם כי זה די מרשים!). תרגול תנועה זה "מזמין אותנו להתכוונן לגוף כדי שנוכל להתעמת ולשחרר רגשות סמויים שהסתמנו", אומרקימברלי קופלנד, מוסמכתמדריך יוגה וכומר מוסמך. סקירה שיטתית של 15 מחקרים שכללו יותר מ-900 משתתפים במחקר ביולוגי לאחיותכמו כן, נמצא כי התכופפות יכולה לסייע בהפחתת דלקת על פני מספר רב של מצבים כרוניים, כולל לחץ דם גבוה, מתח כרוני, גורמי סיכון קרדיומטבוליים ודלקת מפרקים שגרונית.

"[יוגה] מפחיתה דלקת לא רק על ידי שיפור זרימת הדם וייצוב הנשימה, אלא גם על ידי הרגעת הנפש והרגעת מערכת העצבים, מה שיכול להפחית טריגרים לאכילה הקשורה ללחץ", מוסיפה קופלנד. כדי באמת לקצור את היתרונות, היה מכוון לגבי הנשימה שלך בזמןתרגול יוגה. "הנשימה פנימה והחוצה מהאף עוזרת לבעוט את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמסייע בוויסות מתח ולכן דלקת בגוף", אומרת מדריכת היוגה הופ אליוט, הממליצה על פיתולים בעמוד השדרה ועל התנוחה "ברגליים במעלה הקיר" לעזור להילחם בדלקת.

מתחדש

מחפש דרך חדשה לגמרי להפעיל את הלב שלך תוך שמירה על דלקת? לקפיצה על מיני טרמפולינה, או ריבאונד, יש כל כך הרבה יתרונות. בתור התחלה, ההשפעה נמוכה, פעילות גופנית אנטי דלקתית בכושר גופני יעיל יותר מריצה, על פי מחקר ב-כתב עת לפיזיולוגיה יישומית.בנוסף, "זה מנקז את מערכת הלימפה שלך", אומרת טיפאני מארי, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת/מנכ"לית טרמפולינה טרים. "אז אנחנו מפנים רעלים מהגוף ובמקביל מפחיתים את הדלקת." ריבאונד נמצא גם כמשפר את צפיפות העצם, משפר את שיווי המשקל שלך ומפחית את חומרת הכאב.

שְׂחִיָה

קח טבילה אם אתה רוצה פעילות גופנית מלאה שתקל על המפרקים שלך ותפחית דלקת כרונית.למעשה, שחייה עשויה להוריד סמנים של דלקת כרונית בתוך שבעה חודשים, על פי מחקר משנת 2022 של 100 קשישים שפורסם בכתב העת Frontiers In Physiology.במחקר, אנשים ששחו פעמיים בשבוע, במשך 45 דקות בכל יום, היו סמנים דלקתיים נמוכים יותר, שהם סימנים לדלקת, בבדיקות הדם שלהם לאחר שחייה במשך 28 שבועות.

רכיבה על אופניים

אם שיעורי ספינינג הם יותר המהירות שלך, אז סעו הלאה. על פי מאמר משנת 2023 שפורסם באיגוד האמריקאי לחקר הסרטן, לאנשים שהשתתפו בשלושה שיעורי רכיבה על אופניים של 45 דקות בכל שבוע במשך שנה שלמה, היו פחות סימני דלקת (כפי שנקבעו על ידי בדיקות דם).