רוב הסיכויים שנתקלתם ב"אימון 12-3-30" ברשתות החברתיות, או שאולי תפסתם חטוף במישהו שעושה אותו בחדר הכושר המקומי שלכם. נוצר על ידי משפיענית המדיה החברתית לורן ג'יראלדו, מה שמכונה כיום שיטת האימון 12-3-30 סחף את האינטרנט ועשה את דרכו להליכונים בכל מקום, כשמעריצי פורמט האימון הספציפי הזה משבחים את היכולת שלה להגביר את הסיבולת, להזיע אותם , ולהגביר את הכושר הקרדיווסקולרי, בין יתרונות רבים אחרים, מבלי להעלות את מהירות ההליכון מעל 3 מייל לשעה. ביקשנו ממומחי כושר את הסקופ כיצד לבצע את האימון הזה, היתרונות הבריאותיים שלו, והאם זה בטוח עבור כל אחד להוסיף לסיבוב האימון שלו.

מהו אימון 12-3-30?

משפיענית הבריאות והיופי לורן ג'יראלדו הציגה את TikTok לאימון ה-12-3-30 שלה בשנת 2020. זהו אימון הליכון הליכה שבו אתה מגדיר את המכונה בשיפוע של 12 אחוז, משאיר את המהירות על 3 קמ"ש והולך ברגל - או באמת, מטייל - למשך 30 דקות.

12-3-30 מסווג כ-aבעצימות נמוכהאימון אירובי יציב (LISS), אומרצ'רלי אטקינס, מומחה מוסמך לחוזק ומיזוג ומייסד Le Sweat. אבל אין שום דבר קל באימון זה בעל השפעה נמוכה וקפדנית. ללכת בעלייה במהירות הזו ובשביל זה ארוך דורשהרבהשל סיבולת ובאמת יעלה את הדופק שלך.

תאמין לי. בפעמים הראשונות שניסיתי את הגדרת האימון האופנתית הזו, מצאתי את עצמי חסר נשימה יותר ממה שאי פעם היה לי בריצה. זה כנראה בגלל "זה יכול להיות מסווג כאימון גוף מלא", אומרלורן ליוול, מאמן אישי מוסמך, מדריך כושר קבוצתי, ובעלים של חברת הכושר המקוונת Leavell Up. "עבור רוב האנשים, זה להכניס אותם לאזור אירובי לאימון שלהם. אז הם נכנסים לצעדים שלהם ודואגים להתאמן, וזה מועיל עבור הגוף המלא שלך ביותר ממובן אחד."

עם זאת, הסיבה לפופולריות הבלתי ניתנת להכחשה של האימון נעוצה בנגישותו. "עבור הרבה אנשים שאין לך באמת תוכנית, יש גם את העובדה שזה נותן להם מפת דרכים ברורה של מה לעשות במשך 30 דקות", אומר Leavell.

למרות שהקונספט עצמו אינו מהפכני, הליכה במעלה הגבעה יכולה לספק כמה יתרונות בריאותיים מדהימים למדי.

האם 12-3-30 טוב בשבילך?

בעוד אימון 12-3-30 בונה את הגדרת השריר ומשפר שיווי משקל, רוב היתרונות נובעים מהעובדה הפשוטה שהוא מעלה את קצב הלב שלך. זה אדרך מצוינת להגביר אנדורפינים, לשפר את הסיבולת הפיזית, וכןלשפר את בריאות הלב וכלי הדם. "זה אירובי, אז זהוטוב לריאותולב", אומר אטקינס.

"בנוסף, זה הולך לגייס כמה שרירים שונים ולאתגר את הגוף שלך בצורה אחרת בגלל השיפוע התלול הזה", אומראלכסיס שופ, PT, DPT, OCS, פיזיותרפיסט אורטופדי ורצפת אגן, ובעלים של PIONE3R פיזיותרפיה ביוסטון. "כשאתה לוקח את הצעד הזה קדימה, אתה הולך לעבוד עם מכופפי הירך, הארבעים, ולאחר מכן עם מכופפי הקרסול. כשהרגל שלך משתרעת לאחור, "אתה הולך להתמודד עם הגלוטס, שרירי הירך האחורי והעגלים."

לתרגיל יש גם כמה די מדהימיםיתרונות לחוזק רצפת האגן. הליכה בשיפוע יכולה לעזור למתוח את שרירי רצפת האגן, אומר שופ. "לעיתים קרובות אנו רואים אנשים נושאים מתח או לחץ רב, ולכן יש להם כמעט פעילות יתרשרירי רצפת האגן. אז [הליכה בשיפוע] היא דרך מהנה לעשות זאתלקדם קצת הארכהדרך השרירים האלה."

בסופו של דבר, החלק הטוב ביותר ב-12-3-30 הוא העובדה שאנשים מוצאים סוג של תנועה שהם נהנים ממנה, מרגישים מועצמים ממנה ורוצים לעשות. "כנראה היתרון הגדול ביותר הוא רק העובדה שזה מקדם תנועה", אומר שופ. "במיוחד בארצות הברית, צריך לעודד כל כך הרבה אנשים לזוז יותר". למרות ש-12-3-30 הפך לאימון אופנתי במיוחד, הוויראליות שלו עודדה דורות של אמריקאים להזיע. מסיבה זו בלבד, 12-3-30 באמת המריץ את תעשיית הכושר.

האם 12-3-30 הוא האימון הנכון עבורי?

למרות ש-12-3-30 עשוי להיות בעל השפעה נמוכה, כלומר אינו כרוך בקפיצה או בריצה, לשיפוע התלול של האימון יש יתרונות וחסרונות, בהתאם לרמת האימון ולנסיבות הבריאותיות שלך. "הבעיה שיש לי עם אימון 12-3-30 היא שהוא מעיד על עצמו כאימון מתחיל או כמו אימון 'כולם' - וזה ממש לא המקרה", אומר Leavell.

"לא הייתי אומר שיש משהו מסוכן מטבעו ב-12-3-30", אומר שופ. "הבעיה שאני רואה כפיזיותרפיסט היא שאנשים עושים יותר מדי מהר מדי." לדוגמה, אם אתה מישהו שמוביל מאודאורח חיים בישיבהעם מעט מאוד פעילות גופנית, אז 12-3-30 עשוי להיות הלם למערכת (כמו כל סוג חדש של פעילות גופנית נמרצת). זה אף פעם לא חכם לקחת את אורח החיים שלך מקיצוניות אחת לאחרת.

אם מישהו שאינו פעיל בדרך כלל היה מגדיר את השיפוע ל-12 אחוזים ואת המהירות ל-3 קמ"ש, סביר להניח שזה יעשה "שימוש יתר או עומס יתר" על השרירים שלו, אומר שופ, מה שעלול לגרום לכאב בתוך השוקיים, מכופפי הירך, ו , לרוב, כף הרגל כתסמין ל- Plantar Fasciitis: דלקת של רקמת ה- Plantar fascia בכף הרגל. "הרבה פעמים זה בא עם עלייה בהליכה או על הרגליים יותר מהרגיל", היא מוסיפה.

אנשים עם מצבים רפואיים קיימים צריכים גם הם לנקוט באמצעי הזהירות הדרושים. "אם אתה טרי מפציעה כלשהי בברך, סובל מכל סוג של נקע או מתיחה בקרסול, או חווית דלקת כף הרגל או כל דבר שקורה בכפות הרגליים שלך, אז זה יכול לגרום לעומס רב על השרירים והגידים האלה." Leavell אומר. "אולי תרצה להפעיל אותם על ידי אנשי מקצוע שאתה עובד איתם."

במילים פשוטות, אם אתה חווה כאב או אי נוחות בגופך לפני 12-3-30, אתה עלול להסתכן בתחושה גרועה יותר לאחר האימון. "אם מישהו כבר מתמודד עם כאב שהוא יודע שהוא לא נוח בזמן הליכה, זה כנראה לא יהיה חכם לקפוץ למשהו שהוא יותר אינטנסיבי", אומר שופ.

על מנת לקבל את כל היתרונות של הרגשה טובה מהתרגיל, התייעצו עם הרופא שלכם אם יש לכם הסתייגויות. "כמו בכל תוכנית אימון או פעילות גופנית, בדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים", מסכים אטקינס. "אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך האימון, אולי עדיף להפסיק את האימון או להפחית את האינטנסיביות."

התחל לאט ושנה, ואז התקדם בהדרגה להגדרות 12-3-30 ככל שאתה מתחיל להתחזק - הנה איך לעשות זאת.

איך אני יכול להתחיל?

למרות ש-12-3-30 הוא לא יותר מהליכה נוטה, זה אימון די אינטנסיבי. 12-3-30 זה הכל על קבלתשֶׁלְךָנכנס ושֶׁלְךָדופק עולה, אז התאם את המהירות ואת הנטייהשֶׁלְךָגוּף.

"אם לא הלכת בכלל, אולי תתחיל ללכת קודם על קרקע שטוחה", אומר Leavell. בקיצור: הורידו את השיפוע (12 אחוז זה ממש תלול!) ותראה אם ​​אתה יכול ללכת 30 דקות במהירות של 3 קמ"ש בשיפוע של 0, 1 או 2 אחוז.

"הגרסה של 12-3-30 שלך יכולה להיות כל וריאציה של שיפוע, מהירות ומשך זמן", אומר אטקינס. "אתה יכול לשנות כל אחד מהמשתנים כדי לעצב אימון שיתאים לך. בתור התחלה, הייתי ממליץ לנסות הליכה של שבע דקות בשיפוע במהירות הרצויה, ואם אתה מרגיש שאתה יכול ללכת מעבר לשבע דקות, צלם עבור 10, 15, 20, וכן הלאה. הגורם הגדול ביותר הוא להגדיר את ההליכון במהירות ובשיפוע שאתה מרגיש בנוח איתם."

האמת היא שאין סוד גדול לשלוט באימון 12-3-30 מלבד תרגול עקביות והקשבה לגוף שלך. בין אם תבחר להזיע במסלול הריצה או ההליכה המקומי שלך או על הליכון בחדר הכושר, זכור שניתן להשיג את היתרונות של 12-3-30 כמעט בכל מקום - ובצורה שתגרום לגוף שלך להרגיש טוב.