תינוק שמח (אננדה בלאסנה)

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. הביאו את הברכיים לכיוון החזה כך שהרגליים יווצרו זוויות של 90 מעלות באוויר. מקם את כפות הרגליים כך שהסוליות פונות לכיוון התקרה. שמור את הראש על הרצפה, תפוס את החלק החיצוני של שתי כפות הרגליים והחזק במשך שתיים עד שלוש דקות, נושם עמוק (אך בעדינות).

יתרונות רצפת האגן:תנוחת תינוק שמח מאריכה את שרירי רצפת האגן ומותח את השרירים שמסביב של הירכייםואגן שיכול לתרום להידוק רצפת האגן.

כפיפות בטן סטטיות (Malasana)

עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והבהונות מופנות מעט החוצה. הורד את הירכיים שלך למטה ככל שאתה יכול בנוחות. עם המרפקים בתוך הברכיים, הצמידו את כפות הידיים זו לזו והשתמשו במרפקים כדי להצמיד את הברכיים. האריכו את עמוד השדרה והחזיקו כאן.

כדי לעזור להתמקד יותר בהארכה והרפיה של רצפת האגן, הנח גוש או שניים מתחת לעצמות השבץ שלך וחשוב על הרפיית רצפת האגן בזמן שאתה שואף. אם אתה משתמש בלוקים, החזק דקה עד שתיים. ללא בלוקים, בצע מספר סיבובים, החזק במשך 10 עד 20 שניות כל אחד.

יתרונות רצפת האגן:כפיפות בטן סטטיות מחזקות ומאריכות את רצפת האגן, הודות לכיפוף העמוק ולפתיחת הירכיים.

תנוחת כיסא (Utkatasana)

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. שמור על המשקל שלך בעקבים, הורד את הירכיים כך שהירכיים שלך יוצרות זוויות של בערך 45 מעלות עם הרצפה. שימו לב שהברכיים שלכם לא עוברות את אצבעות הרגליים. מהעמדה הזו,להושיט את הידייםעד שהמרפקים מקבילים לאוזניים (או ישר החוצה בגובה הכתפיים אם קשה מעל הראש). אם רצפת האגן שלך זקוקה לתמיכה מסוימת, הנח בלוק אחד (או מגבת ידיים מגולגלת אם אין לך קוביות יוגה) בין כפות הרגליים ואחר בין הירכיים כדי לעזור לשלב את השרירים שמסביב. חזור על 10 עד 20 פעמים, החזק כל תנוחה למשך מספר שניות.

יתרונות רצפת האגן:מחזק את רצפת האגן ושרירי התים שמסביב למיזוג רצפת האגן אופטימלי.

תנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana)

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ניתן להניח את הזרועות לצדדים, על הבטן התחתונה, או, אם אפשר, להכנס את הכתפיים פנימה ולשלב את הידיים כדי לנוח מתחת לגב. נשיפה כדי להפעיל את שרירי רצפת האגן ושרירי הליבה שלך, לחץ לתוך הזרועות והכתפיים שלך, לחץ על העכוז, והרם את הירכיים מהרצפה עד שהמותניים שלך מקבילות לברכיים. חזור 10 עד 20 פעמים, החזק כל אחד מספר שניות. אם זה לא נוח, הנח גוש בין הירכיים שלך.

יתרונות רצפת האגן:גשרים מחזקים את רצפת האגן, הגב התחתון, העכוז, הליבה ושאר השרירים הסובבים כך שהם יכולים לספק יציבות לאגן שלך.

נשימות בטן

שבו עם רגליים משוכלות או שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. בזמן שאתה שואף, הרגיש את הנשימה שלך נעה בתנועה של 360 מעלות (קדימה, צד ואחורה) מבלי להרגיש את החזה העליון והצוואר מתרחבים. הרגישו את רצפת האגן שלכם נרגעת ומתארכת. בנשיפה, תן לגוף שלך לחזור למצבו הרגיל, מושך את רצפת האגן כלפי מעלה ואת הסרעפת וכלוב הצלעות כלפי מטה פנימה. חזור על זה 10 פעמים.

יתרונות רצפת האגן:נשימה עמוקה או נשימת בטן, מרגיעה ומשחררת את רצפת האגן, מה שמועיל במיוחד לבעלי רצפת אגן הדוקה.