• ד"ר ג'פרי איגלר, MD, הוא רופא מנהל והמנהל הרפואי ב-Next Health
• אנדרו הוגהוא מנכ"ל משותף ב-NEUROFIT, שם הוא חוקר בריאות רגשית ונפשית, הפחתת קורטיזול וניהול מתחים
• ד"ר פדריקה אמטיהוא התזונאי הראשי ב-ZOE והמחבר שלמתכונים לגיל המעבר טוב יותר

לחות מיד

כמעט כולם יודעים שכןחשוב להקפיד על לחות, ובכל זאת מקובל ללכת יום שלם בלי לשתות מספיק מים. "שתיית כוס מים דבר ראשון בבוקר מסייעת לעיכול, תומכת בחילוף החומרים ומסייעת בסילוק רעלים", אומר ד"ר אגרר. דרך קלה להבטיח לך לחות מיד לאחר ההתעוררות היא לשמור כוס מים ליד המיטה שלך לפני ההירדמות. בבוקר, דבר ראשון הושיטו את הכוס - ושימו לב להשפעתה על רמות האנרגיה שלכם.

מים יכולים גם לשפר את האיזון הרגשי שלנו ב-26%, מסביר הוג. "אנשים רבים לא מבינים את זההתייבשות לילההוא הגורם העיקרי לערפל מוח בבוקר ולפגיעה במיקוד", הוא אומר. "לא צריך הרבה התייבשות כדי להרגיש את ההשפעות, והידרציה נכונה תומכת בתפקוד מערכת העצבים ובתהליכים מטבוליים החיוניים לאריכות ימים."

אכלו ארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ולא בכדי. "אוכלים אארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים, עשירה בסיבים וממוקדת חלבון צמחיהוא המפתח", מסבירה ד"ר פדריקה אמטי, תזונאית ומדענית רפואית. "ארוחת בוקר מסוג זה עוזרת לספק חומרים מזינים חיוניים, תומכת באנרגיה ומהווה כ-20% מצריכת הקלוריות שלנו, כך שזו יכולה להיות הזדמנות מצוינת לשפר את איכות התזונה." ד"ר אמטי ממליץ על מזונות עתירי חלבון כמו יוגורט טבעי או שיבולת שועל עם פירות יער או מעורב אגוזים וזרעים.

למתוח את הגוף שלך

תנועה גופנית יומיומיתזה לא חייב להיות סחוב את עצמך לחדר הכושר כל בוקר. "להתחיל את היום שלך עם צורה כלשהי של תנועה, בין אם זה מתיחות, יוגה או הליכה מהירה, היא המפתח להגברת זרימת הדם, הגברת הגמישות והגדרת הקצב הצירקדי שלך אם אתה יכול לצאת החוצה באור טבעי", אומר ד"ר אמטי. בין צחצוח שיניים לאכילת ארוחת בוקר, הקדישו חמש עד 10 דקות לעיסוק בתנועה פיזית. אתה יכול למתוח את הרגליים, לקמר את הגב, או אפילו לצאת לטיול בשכונה שלך כדי להיכנס לפעילות מסוימת.

הפעל את מערכת העצבים שלך

הפעלת מערכת העצבים שלך דורשת יותר מסתם התעוררות. הוג מציע להשלים "תרגיל סומטי מהיר של שלוש דקות, כמו הקשה על הגוף עם אגרופים כדוריים", הוא אומר. "תרגול זה מעיר את מערכת העצבים שלך כדי להתחיל את היום, ומקדם טונוס נרתיק בריא, המשפר את עמידות המתח ואת הבריאות התאית."

באופן דומה, הפעלת מערכת העצבים באמצעות תרגיל זה תעזור לך לתרגל מודעות גופנית - הצעה נוספת של Hogue כדי לעזור להגדיל את אורך החיים. מודעות גופנית כרוכה בהבנה היכןלחץ ומתחלשבת בגוף שלך, כגון צוואר תפוס, עצם הזנב כואבת, או מקום אחר שבו נראה שהלחץ מוצא בית בגופך. "הצ'ק-אין המודע הזה עוזרלזהות דפוסי מתחמוקדם, מה שמאפשר ויסות יזום במקום ניהול מתח תגובתי", אומר הוג. "באופן פרדוקסלי, בניית תחושה פנימית זו של מודעות והכרה - המכונה 'אינטרוספציה' - יכולה גם להפחית את רמות הלחץ בעצמה."

תרגול מיינדפולנס

לאחר שעשיתם סריקה פיזית של הגוף שלכם, הגיע הזמן לגשת לסריקה הרגשית. ד"ר אמטי מציעתרגול מיינדפולנסוהכרת תודה - כמו רישום יומן, נשימות עמוקות ומדיטציה - מוקדם ביום, באופן אידיאלי כחלק משגרת הבוקר שלך. "תרגולים אלה לא רק משפרים את הבהירות המנטלית ואת הרווחה הרגשית, אלא גם יכולים להגן על הגוף שלך מפני ההשפעות המזיקות של מתח כרוני, הקשור למחלות שונות", היא אומרת. תרגול מיינדפולנס לא חייב להיות ארוך או מפרך; להישען על כל מה שמרגיש טוב וקל.

קבע כוונות ליום

למרות שאתה יודע מה אתה צריך לעשות ביום מסוים, הגדרת כוונות יכולה לגרום לך להיות מודע מאוד לאופן שבו אתה מבצע את המשימות הללו. "לקחת כמה רגעים כדי לשרטט את המטרות ואת סדרי העדיפויות שלך להיום יכול להגביר את המיקוד והפרודוקטיביות, לתרום לתחושת מטרה", אומר ד"ר אגרר. אתם יותר ממוזמנים לעשות זאת בראש, אבל אם אתם מרוויחים מזהלשים עט על הנייר, אל תהסס לרשום את המטרות ואת סדרי העדיפויות הללו ולשאת אותם איתך לאורך כל היום. אתה יכול פשוט למצוא את עצמך עושה מזה הרגל!

תהנה מהקפה של הבוקר שלך

קפה הוא יותר מסתם משקה מומלץ שיעזור לנו להעיר אותנו - הוא גם מועיל לבריאות המעיים, מסביר ד"ר אמטי, ומצטטמחקר אחרון. "המחקר גילה שלשותי קפה יש חתימה ייחודית במיקרוביום המעי שלהם, במיוחד מיקרוב 'אוהב קפה' בשם Lawsonibacter, המשגשג על קפה", היא אומרת. "מעניין, החיידק הזה קיים אפילו באנשים ששותים נטול קפאין, מה שמראה שהתרכובות בקפה, לא רק קפאין, זה מה שחשוב." כל עוד אתה מרוכז באותה מידה בהידרציה, אל תחסוך בזהכוס קפה טרילִפְנוֹת בּוֹקֶר.