זה אולי נראה אינסטינקטיבי שבני אדם מבינים מתי ללכת לישון, להתעורר ולאכול, ולמרות שזה נכון במידה מסוימת, אנחנו יכולים להודות לקצב הצירקדי שלנו על שליחת הרמזים המקיימים את החיים האלה. הקצב הצירקדי שלנו הוא "שעון" פנימי (בערך) 24 שעות בגופנו, הממלא תפקיד מרכזי בבריאות הפיזית והנפשית שלנו, משפיע ומושפע ממערכות איברים מרובות (ואפילו עד לתאים בודדים).הנה איך פועל הקצב הצירקדי שלך, וכיצד לכבד ולתמוך במחזור השינה והערות הייחודי שלך כדי להרגיש במיטבך.

מהו הקצב הצירקדי שלך?

כריסטינה פיירפאולי פרקר, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית מוסמכת בעלת הסמכה לרפואת שינה התנהגותית, קוראת ל-קצב צירקדי"קוצב הלב המרכזי" של הגוף ש"מווסת את תזמון השינה שלנו".

כל אחד נולד עם היכולת לפתח קצב צירקדי. זה מתפתח בדרך כלל בבני אדם בסביבות חודשיים-שלושה, מה שעוזר להסביר מדוע לוחות הזמנים של השינה של יילודים אינם מבחינים הרבה בין יום ללילה. לאחר היווצרותו, הקצב הצירקדי שלך מווסת מחזורים של ערנות וישנוניות על ידי תגובה לגירויים חיצוניים, בעיקר שינויים אור, בסביבתך. לכן, כשחושך בחוץ, אתה מתחיל להרגיש ישנוני, וכשהיום מתחיל, אתה מתחיל להתעורר.

ללא קצב יממה, בני האדם היו ישנים בצורה לא מסודרת וחסרים הבנה כללית של היום והלילה. לא רק שהשינה שלנו תהיה לא יציבה, אלא גם "לא נוכל לייעל את ההוצאה האנרגטית ואת הפיזיולוגיה הפנימית של הגוף", מסביר מאמר מחקר על פיזיולוגיה וקצב יממה.

איך זה משפיע על הבריאות והחיים שלך?

הערנות שלך, ישנוניות, תיאבון ואפילוטמפרטורת הגוףכולם מושפעים מהמקצב הצירקדי שלך. "הידע שלנו על קצב יממה אומר לנו כעת שמחזור השינה הערות הוא חלק בלתי נפרד מבריאות האדם", אומרת סודהא טלאוואג'ולה, ד"ר, נוירולוגית שינה ומנהלת רפואית במרכז לרפואת שינה נוירולוגית של TIRR ממוריאל הרמן. "כל מערכות האיברים האחרות מתפקדות בתגובה לעירות ולשינה."

להפרעות או הפרעות בקצב היממה יכולות להיות כל מספר של השפעות אדווה הקשורות לבריאות בכל הגוף ובמערכות החיוניות שלו, כולל מערכת החיסון, מערכת העיכול, מערכות הורמונים שונות (כמו רבייה ואנדוקרינית), ומערכות לב וכלי דם, אם להזכיר כמה.

תפקודי גוף קריטיים גם מתאימים את עצמם לקצב של יום ולילה, מסביר ד"ר טלאוואג'ולה, וכל זה הודות לקצב הצירקדי שלנו. "לדוגמה, הכליות שלך מפחיתות את תפוקת השתן בלילה, כך שהשינה שלך לא תופרע", היא אומרת. "הורמונים רבים כמו סטרואידים, שעוזרים לנו לתפקד בזמן ערות, ממוזערים גם במהלך השינה."

מדוע חשוב להבין את הקצב הצירקדי שלך?

זה לא סוד ששינה באיכות טובה חיונית לבריאות הכללית, ומשפיעה על הכל, החל מזיכרון ומצב רוח, דרך חוזק המערכת החיסונית ועד אפילו לחץ הדם שלך.אם לא נישן לפי הרמזים שנשלחו על ידי הקצב הצירקדי שלנו, מה עלול לקרות? ניסיון לישון ב"זמן צירקדי לא אופטימלי", אומר פיירפאולי פרקר, יכול להשפיע על איכות השינה וארכיטקטורת השינה, או על המבנה הפאזי הבסיסי של שינה רגילה ובריאה.

כאשר זה קורה, פירפאולי פרקר מסביר שאנשים יכולים לפתח סיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), ואפילו סרטן. לא רק שהקצב הצירקדי שלנו עוזר לנו להבין מתי לישון ולאכול, אלא שהוא ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאותנו וללא מחלות לאורך זמן.

מה משפיע על הקצב הצירקדי שלך?

הישארות על המסלול עם לוח זמנים קבוע של שינה היא לרוב קל יותר לומר מאשר לעשות. שינוי אזורי זמן, משמרות עבודה ולחץ בלתי נמנע עלולים להוציא את הקצב הצירקדי או השעון הפנימי שלך מאיזון.פעמים אחרות, גורמים משפיעים יכולים להיות קטנים כמו ההרגלים והסביבה שלנו. אור הנפלט ממקורות מלאכותיים, אומר פיירפאולי פרקר, יכול לשבש את הקצב הצירקדי שלך. מקורות האור הכחול הללו כוללים סמארטפונים, מחשבים וטלוויזיה, וזו הסיבה שמומחי שינה רבים ממליצים להימנע משימוש בהם ליד או לפני השינה.

מצבים גנטיים המשפיעים על המוח או ההורמונים יכולים גם לגרום להפרעות בקצב היממה.צריכת קפאין בערב יכולה לעכב גם את תחילת קצב היממה הטבעי שלך, אז אם אתה משתוקק לספל משהו לפני השינה, שקול ליהנות מכוס תה צמחים נטול קפאין במקום תה ירוק, תה שחור, קפה או אספרסו .לבסוף, חדר מואר מדי עשוי לאותת לגוף שלך שזה לא הזמן לישון, גם אם טכנית זה בילוי לילי.וילונות האפלה יכולים לעזור בהקשר זה, כמו גם חבישת מסכת עיניים לשינה אם בחדר שלך יש יותר מדי זיהום אור.

הדרכים הטובות ביותר לתמוך בקצב הצירקדי שלך

למרות שזה עשוי להיות תהליך טבעי, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לתמוך בקצב הצירקדי שלך ולכבד את צרכי השינה והערות הטבעיים של הגוף שלך. זה יכול לאפשר לך לעבוד עם הגוף שלך כדי להרגיש במיטבך ולהישאר בריא ככל האפשר. פיירפאולי פרקר ממליץ ליישם את השינויים הבאים באורח החיים - או טובהיגיינת שינהתרגול - לאיזון ותמיכה אופטימליים בקצב הצירקדי.

• לכו לישון רק כשאתם מרגישים ישנוניים באמת, לא רק עייפים (כלומר הימנעו מנמנמות כשאפשר - אם כיהם יכולים להיות מועיליםבמקרים מסוימים כאשר נשמר על הצד הקצר יותר ולא נלקח מאוחר מדי ביום).
• שמור כמוזמן השכמה קבועככל האפשר, גם בסופי שבוע.
• נסה לקבל 10 עד 30 דקות של אור טבעי עם ההתעוררות.
• עקוב אחר אשגרת שינה עקבית.
• קח אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה (זה מתחמם, ואז מקרר את טמפרטורת הגוף שלך - ירידה זו מסייעת לקדם שינה).
• בחר ספרבמקום טלוויזיה או לפני השינה.
• הימנע משימוש בסמארטפון/מחשב נייד/טלוויזיה במיטה.

עם שגרת שינה מקדמת שינה וזמני ערות קבועים, אתה יכול לעזור לשמור על הקצב הצירקדי שלך מאוזן - ובסופו של דבר לקצור את היתרונות הבריאותיים הרבים שהוא יכול להציע.